正确的睡眠姿势是什么（带你找到睡眠的最佳姿势）

人的一生要花费三分之一的时间在睡眠上，它的重要性不言而喻。在之前的推文中，我们介绍了床垫的选择，解决了很多朋友的问题，但是又收到了很多新问题--如何选择正确的睡眠姿势。

大多数人对入睡时间，睡眠总时长有认知，但对于“什么是良好睡姿“却并不了解。其实临床中很多肌骨的不适都能从不良睡姿中找出答案。今天这篇文章，复动肌骨的康复师就和大家聊聊睡姿的问题，看完你就明白了！

盘点不良睡姿

01 仰卧位

我们先来看一下仰卧位的这两个睡姿(如下图)。很多人睡觉的时候都习惯图一的姿势，但是这样一侧髋处于外旋的位置，大腿后侧的腘绳肌和部分臀肌持续处于紧张状态，得不到休息。而图二睡姿中上下肢长时间压迫，可能会引起局部麻木、无力等神经血管卡压症状。

图一

图二

02 侧卧位

我们再来看一下侧卧位的这两个睡姿(如下图)。蜷缩睡姿会使脊柱长时间处于过度屈曲的位置，而图二手和腿的一前一后则会造成脊柱的旋转，两者的脊柱都不在中立位，无法得到充分的休息。

图一

图二

03 俯卧位

如果我们趴着入睡，这个姿势不仅会压迫我们的胸腔使得呼吸困难，头颈的侧偏也会明显影响到颈椎与附着肌群的休息，容易引发“落枕”。所以如果不是背部创伤或者其他特殊情况，我们一般不会建议采用趴着入睡的姿势。

正确睡姿

上面讲解了五种不良睡姿，那究竟什么才是所谓的正确睡姿呢？

侧卧时，枕头要选择合适的高度，使得头部与床面平行，颈部不发生侧屈。双腿之间放一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。

仰卧时，头部枕头应为头部低、颈部高，给予颈部充分的支撑。同时在膝关节下方的腘窝处垫一个枕头，这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉也能得到放松。

特殊人群睡姿

对于一般人而言，把握好上面的要点后，无论选择侧卧还是仰卧都是可以的，但是对于部分“特殊”人群而言，会有一些特别的睡姿要点需要注意：

01 颈椎病与腰痛

颈腰的肌肉是相互联系的，而平躺是对颈椎和腰椎最友善的一个姿势，椎体能够很好的维持其自然弧度，承受的压力也最小。

需要注意的是，要达到这样的效果，我们的枕头需要从头部垫到脖子，给予颈椎一个支撑，同时根据个人的感觉在腰部与腘窝部垫上枕头或毛巾，最后应感受到整体的脊柱都有支撑感，不会觉得腰、颈部有“空落落”的感觉。

02 孕妇

在妊娠初期0-3月时，腹部隆起不明显，准妈妈们不需要特意考虑睡姿。

在妊娠中期4-6月时，腹部轮廓逐渐明显，如果趴着睡，大人身体的重量会压迫到宝宝，所以建议采用侧卧或者仰卧的睡姿。

在妊娠后期7-9月时，子宫会涨至最大状态，若是平卧位，重量会压迫到子宫后方血管、肠道、脊柱等组织结构，同时由于大部分孕妇的子宫都是向右倾斜，所以建议采用左侧卧位的睡势。

03 打呼人群

对于打呼人士，我们一般建议侧睡，这样可以避免舌后坠而造成的上呼吸道的狭窄。

但是如果在睡眠中频繁出现呼吸的中止（每一次呼吸气流完全停止10秒以上，7小时睡眠中停止30次之上），就要引起注意了！建议前往正规的医疗机构挂号，明确诊断是否为睡眠呼吸暂停综合征（SAS）。

睡前拉伸

最后，我们为大家带来两个拉伸动作，睡前跟着做一做，可以帮助我们拥有更高质量的睡眠。

01 翻书练习

侧卧位双臂合十，向前平举，上侧手打开向后旋转直至最大的位置，保持2-3秒后返回原来位置，两侧交替，15次/侧。

02 婴儿式背肌拉伸

双膝与髋同髋，臀部缓慢后坐，身体缓慢向下贴住腿面，双手前伸，保持5秒后缓慢回位，做出15个完整的动作。

莎士比亚曾经说过：“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”

希望本期的内容对您有所帮助，如需专业的肌骨问题解答或全面的拉伸动作指导，可关注公众号后留言咨询。

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