瑜伽拉伸的正确方法图解 精准科学很重要

灵活性在我们生活中起着重要的作用。良好的柔韧性可以帮助您在训练中取得更好的成绩，增加活动能力和肌肉协调性，减轻肌肉疼痛并防止受伤。良好的柔韧性还可以改善血液循环，并且在预防某些疾病（如关节炎）中发挥重要作用。

以下练习，可以帮助您增加灵活性。每周练习几次，4周后，可看到明显的效果。

1.猫/牛伸展式

猫/牛伸展式可以为脊柱热身柱，它也可以改善背部，颈部和肩部的灵活性。

• 跪立，将腹部放低，抬起头。保持几秒
• 然后慢慢地把你的后背像猫一样拱起来。重复10次。

2.眼镜蛇式

• 俯卧，肘部抬起，保持腹部向下。
• 上推身体向上抬起您的胸腔，但仍将臀部保持在地面上。
• 保持30秒钟，重复3次。

3.桥式

该体式锻炼核心，也能很好地伸展颈部，脊椎，大腿和臀部。

• 屈膝仰卧，慢慢抬起臀部，使肩膀保持在地上
• 保持30秒钟，重复3次。

4.侧角伸展式

该体式作用于多个肌群，脊柱，腹股沟，腘绳肌

• 将脚分开约5英尺。伸出手臂，使其与地面平行。向右倾斜，弯曲右膝盖
• 将右肘放在膝盖上。左臂伸向天花板，从左脚到左手呈一直线。
• 如果可以，请将右手放到右脚后方的地上。保持30秒钟。然后换边练习

5.小狗伸展式

该体式拉伸整个上半身，包括背部，肩膀和手臂。

• 四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
• 向前移动双手，将胸部降低到地上。保持30秒，然后慢慢移至开始位置。重复3次。

6.侧弓步

• 双脚分开与肩同宽站立。慢慢将体重转移到右侧。
• 进入右侧弓步式。保持30秒钟。每侧重复3次

7.坐立前曲

• 坐在地上，双腿伸直，伸展双臂，向前屈。
• 延展背部，保持30秒钟。重复3次。

注意：如果您的下背疼痛，请小心练习，并避免背部任何不适。

8.单腿脊柱前屈伸展式

• 一只腿伸直坐在地上。弯曲另一条腿，并将其脚放在大腿内侧。
• 手臂伸过头顶，向前屈。保持30秒。然后换边练习

9.坐角式

• 从坐姿开始。尽量将双腿向两侧伸展。
• 尽可能地向前伸胳膊。保持30秒钟。

10.坐立脊椎扭转

该体式可增加肩部，胸部和脊椎的灵活性。

• 坐在地板上，双腿伸直。
• 弯曲右膝盖并将其放在左腿上方。
• 保持30秒，然后退出换边练习。

附34张瑜伽拉伸图，让你精准拉伸

1、骆驼式：腹直肌、腹外斜肌

2、坐角式:大腿内收肌

3、蛙式:大腿内收肌

4、侧弓步:大腿内收肌

5、蝴蝶式:大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌

7、颈部侧曲：胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸：胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展： 前臂伸肌

13、横向肩部伸展：侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引：背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）： 背阔肌

17、婴儿式：背阔肌

18、站立小腿拉伸：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉：腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）：臀肌

23、坐半王鸽式：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）： 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）：胸大肌

30、辅助胸部拉伸：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体：胸大肌

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