拉伸臀部的瑜伽动作（还有这种好体式）

波姐语录：练习瑜伽塑造马达臀，拥有曲线美感。让女人为之疯狂的马达臀，是在无数个深蹲之下形成的曼妙身材，凹凸有致的身材完美展现了女性的柔美和优雅的一面，羡慕的女孩子赶紧看过来！

如果说，女孩子不够美，那不一定是丑，而是缺少展现美的弧度感和线条感，而“马达臀”绝对不会让你失望，做的瑜伽体式越多，你越能够感觉到练就“马达臀”所带来的震撼力。一提到“马达臀”，那绝对是好身材的标志，让你在人群中脱颖而出，浑身散发出一种诱人的魅力。

具体来说，“马达臀”通过对臀部的训练，可以改善个人身材比例，使我们看上去更加立体丰满，全方位提升女性形象。那些拥有丰腴身材的女星，哪一个又离得开“马达臀”？所以，找到身材的缺憾之处，才是我们变美的最佳出发点。

但“马达臀”可不是那么好练的，生活中的我们如果不进行严格的形体训练的话，很难达到“马达臀”的效果，再加上平时那些“不正确”的生活习惯，只会使得我们离翘臀越来越远。特别是喜欢久坐的女孩子，长期肌肉处在松弛的状态下，其实对自己的臀部塑形是一大危害，想要拥有好的身材，这些坏毛病通通都得改掉。

今天波姐给大家推荐几个瑜伽体式，减少肌肉松弛，提升臀部弹性，让你整个人看上去都能变得美呆了！

动作一：

手臂伸直，支撑在身体下方，同时双腿合拢，双脚略微分开一点距离，脚尖点地，身体尽量绷直，腹部微缩，四肢用力维持好身体平衡，臀部夹紧并且用力，保持一段时间。动作持续3-5分钟，练习6-8次。

动作二：

臀部抬高，双腿伸直，双脚恰好够踮起脚尖，手臂弯曲，小手臂自内而外打开，搁在瑜伽垫上，头部朝下并接触到瑜伽垫上，腹部微缩，整个身体成一定的夹角才可以，考验身体柔韧度。动作持续5-7分钟，练习8-10次。还有这种好体式！拉一拉减少肌肉松弛，提升臀部弹性，弧度很美。

动作三：

上身弯曲，手臂支撑在瑜伽垫上，整个身体向下弯成一定的夹角，左脚尖点地，右腿尽量向着上方抬升，脚尖绷直，头部靠近瑜伽垫但不接触，臀部肌肉紧张起来。动作保持7-9分钟，练习6-8次。

动作四：

四肢舒展，身体尽量打开，左手臂伸直，左手支撑在瑜伽垫上，同时左脚立起来支在瑜伽垫上，右手臂向上抬升，右手五指舒展，右腿和左腿成一定的夹角，动作难度不大，考验平衡力。动作持续3-5分钟，练习6-8次。

动作五：

双腿合拢，脚后跟支撑在瑜伽垫上，手臂伸直，向背后压去，手掌朝内，稳稳地托住身体，腹部微缩，臀部收紧，身体保持平直，仰面朝上舒展，尽量维持好身形。动作持续3-5分钟，练习6-8次。

动作六：

面部朝下，腰腹部接触瑜伽垫，四肢向上抬升，左手臂向着前方舒展，左手打开，右手臂向右侧放舒展，右手抓住伸过来的右脚踝，左腿尽量向上伸直，脚尖绷直。动作持续5-7分钟，练习6-8次。

动作七：

臀部着地，作为唯一的支撑点，双腿合拢，膝盖处略微弯曲，双脚尽量往高抬升，不接触地面，手臂向着身体两侧舒展，五指打开，腰腹部紧缩，臀部夹紧，用力维持好身形。动作持续5-7分钟，练习8-10次。

动作八：

双腿分开一定的距离，左腿向前迈出，双腿尽量伸直，手臂举过头顶，五指向上舒展，腰部带动手臂向左侧弯曲舒展，臀部向上翘，注意调整好自己的呼吸，身形不变。动作持续3-5分钟，练习8-10次。还有这种好体式！拉一拉减少肌肉松弛，提升臀部弹性，弧度很美。

动作九：

双腿合拢，膝盖向前弯曲，臀部翘起并下压，手臂伸直，举过头顶，上身向前倾，腹部微缩，努力降低身体重心，动作难度不大，对于臀部塑形有很好的效果，需要长期坚持。动作保持3-5分钟，练习6-8次。

动作十：

右腿保持直立，左脚着地，支撑地面，左腿向上抬同时手臂向前伸展，五指打开，直至左腿和上身成180度，左腿向内靠，臀部夹紧，这个动作便于提臀，难度不大。动作持续5-7分钟，练习8-10次。

注意事项:

* 动作幅度较大，对于身体不适或者是处在孕期的女性不要随意尝试。

* 好的动作要坚持做下去，形成肌肉记忆。

还有这种好体式！拉一拉减少肌肉松弛，提升臀部弹性，弧度很美。爱美的女人们，还在等什么？练就挺翘的臀部简直是在给身体做“整容”，这样的好事儿可千万不要错过，上述瑜伽体式能够更好地帮助我们给臀部塑形，没事的时候赶紧练起来吧！

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