每天吃合适的米饭能减肥吗（减肥期间每天吃几碗米饭合适）

关于减肥能否吃主食，又该吃多少主食，很多人是充满疑惑的。

其实为了减肥，我们需要做的是少吃主食，而不是完全不吃主食。

主食是碳水化合物的最主要的来源，主食吃的过少，碳水化合物摄入不足，对身体也会产生影响。但如果主食吃太多，又不利于减肥。

所以把握好主食的摄入量，清楚的知道自己每天可以吃多少，这样才可以在保证身体健康活力的基础上更好更快的达到减肥的目标。

主食的最佳摄入比例——不能低于40%

当然今天我所说的是符合中国人传统饮食模式的平衡膳食法，特殊的减肥方法不参与讨论，比如生酮饮食，会严格控制碳水化合物的摄入。

传统的饮食方法推荐每天碳水化合物的供能比（提供的能量占总能量的比例）是50%-65%。

但如果你的体重偏高，需要减肥，那么建议适当减少碳水化合物的供能比， 推荐的供能比是40%-55%。

也就是说碳水化合物占总能量的比例最低不能低于40%。

这相当于多少呢？

减肥期间，一般建议轻体力劳动的女性 （坐位工作，偶尔需走动或站立，如办公室职员）每天需要的总能量在1300-1500千卡之间，而轻体力劳动的男性每天需要的总能量在1750-1950千卡之间。当然，如果你当天运动量较大（运动时间超过1小时）或工作强度较大，可以在此基础上再增加200-300千卡的能量。

每天可以吃几碗米饭——女性1.5碗，男性2碗。

接下来具体分析：

一、首先女性：

假定每天需要的能量是1500千卡，那么碳水化合物的需要量是1500乘以40%，再除以系数4，算下来是150克碳水化合物。

虽然主食是碳水化合物的最主要来源，但并不是唯一来源，蔬菜、水果、大豆类、奶类都含有一定量的碳水化合物，如果是均衡饮食的情况下，这一部分的碳水化合物的摄入量在30克左右。

也就是剩余120克的碳水化合物需由主食提供。

120克的碳水化合物换算成大米，相当于150克的大米。

100克的大米煮成熟的米饭，差不多就是1碗米饭。

100克大米

100克大米煮成米饭，约1碗

那么每天可以吃150克大米，换算成熟的米饭，就是1.5碗的米饭。

二、男性：

假定每天需要的能量是1900千卡，那么碳水化合物的需要量是1900乘以40%，再除以系数4，算下来是190克碳水化合物。

按照同样的计算方式，算下来每天可以吃2碗米饭。

也就是说，减肥期间最合适的主食摄入量是：女性每天1.5碗米饭，男性每天2碗米饭！

乍一看，你肯定会觉得这也太少了吧？这怎么可能吃得饱呢？

这就需要我们在食材的选择上下功夫了。

减少主食量的同时发挥最强的饱腹感——在食材下功夫

推荐3类优质的主食：

第一类：当属杂豆，比如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。

与大豆相比，杂豆当中的碳水化合物的含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以可以作为主食，另外杂豆当中的蛋白质含量也较高，在20%左右。另外还含有丰富的膳食纤维，两者都可以显著增强饱腹感。多以杂豆作为主食，不仅饱腹感更强，而且还可以获得更多的蛋白质，以及其他的营养素如B族维生素、钾、钙等。

第二类：全谷类，比如燕麦、荞麦、黑米、紫米、小米、大黄米、藜麦、高粱米、玉米等。

全谷类由于保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚芽，因此含有更丰富的膳食纤维和更高的营养价值，饱腹感也更强。

第三类：淀粉类蔬菜，比如马铃薯、红薯、芋头、山药、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等。

这一类同样饱腹感更强，营养价值更高，拥有更多的维生素和矿物质，如维生素C、胡萝卜素、钾等。

减肥期间具体如何实操——按比例替换

比如减肥期间女性每天可以吃150克主食（大米）。

这150克的主食可以这样安排：

将其中的100克用更优质的主食代替，

比如50克用全谷类或杂豆类代替（全谷类和杂豆类都是等量替换，50克大米换成50克的全谷类或杂豆类），

50克用淀粉类蔬菜代替（淀粉类蔬菜需要按照一定的比例换算）。

具体做法：

原本是100克大米煮成一碗白米饭。

减肥期间可以用50克大米加50克的黑米、燕麦等全谷类一起煮成杂粮饭。

或者是50克大米加50克的赤豆、芸豆等一起煮成杂豆饭。

又或者是同时加入全谷类和杂豆类一起煮。

这样中午吃半碗，晚上吃半碗。

半碗黄米饭

半碗赤豆饭

另外还有50克的大米可以换算成淀粉类蔬菜，可以用于早餐吃。

一般50克大米相当于200克的马铃薯，或200克的红薯，或200克的芋头，或140克的鲜豌豆等。

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希望通过这篇文章，你能够对于减肥期间可以吃几碗米饭，又该怎么吃有清楚的理解。

有任何问题都可以评论区留言，我会一一解答。

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