保护膝盖的四个动作简单好坚持（试试这五个简单动作）

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保护膝关节，需要适度运动

很多人认为得了膝骨关节炎就不能运动了，担心加重关节磨损，实际并非如此：

适当运动一是刺激滑液在关节内流动，为软骨提供营养物质；二是锻炼膝关节周围肌肉力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性。

尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况也陷入了更大的恶性循环。

大量循证医学证据表明，适度运动不仅不会加重关节疼痛反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、健步走、游泳、骑自行车）并不会增加他们患膝关节炎的风险甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

保护膝关节，适合做这些运动

01加强肌肉力量锻炼的运动

通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，减轻关节压力，减少软骨磨损，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

02低冲击力的有氧运动

推荐骑自行车、健步走、游泳（仰泳与自由泳要优于蛙泳，因为后者通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力）等对膝关节冲击力较小的有氧运动。

如果不会游泳，可以做水中运动，比如身着浮力背心的水上慢跑是很好的锻炼方式，即使是晚期膝骨关节炎患者也可以无负荷地进行运动训练。

运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。

打羽毛球、网球等球类运动以及跳绳、爬山，这些运动方式对膝关节造成突然的重压或需要关节大幅度运动转弯，这些运动方式不适合膝关节炎患者、老年人、肥胖人群。

在开始运动之前，请咨询医生或康复师，避免任何给您带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整。请量力而行，循序渐进，不要盲目坚持。

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