缺锌了抵抗力会低吗（身体缺锌影响免疫力）

近期各地的疫情仍然没有得到全面控制，上海的疫情仍然处于高位运行，各地也不断出现散发的情况，我们每个人其实都身处其中，或多或少的也都会受到影响。疫情之下，除了积极接种疫苗，做好个人防护，尽量减少聚集，保持社交距离以外，保证好身体的免疫力，也是减量减少感染和感染后避免重症风险的重要方面。

如何保护好身体的免疫力呢？除了积极加强运动锻炼以外，有一种营养素对于身体的免疫健康也至关重要，这种营养素就是我们今天的主角——锌。

相比铁、钙等营养素，锌好像是一种并不起眼的矿物质，但实际上，锌也是对人体同样重要的一种矿物质营养。研究发现，锌会参与细胞代谢的多个方面，大约有100种酶的催化都需要锌的参与，在免疫细胞生成，蛋白质合成，伤口愈合，细胞DNA合成以及细胞分裂等方面，锌都有着不可或缺的作用。

在免疫系统健康方面，锌对于增强体液免疫、细胞免疫功能，都有着重要的作用，补锌能够加强巨噬细胞的吞噬能力，改变病变组织的血液循环及能量代谢，增强体质，减少感染。因此，身体内有充足的锌，对于保护身体的免疫力，是非常重要的一个方面。

除了保护身体免疫力以外，身体缺锌，还会造成多种健康问题，对于儿童来说，缺锌会造成儿童营养吸收不良，身体发育迟缓，而对于成年人来说，身体缺锌，还可能会出现以下症状或健康问题。

1、皮肤出现溃疡或痤疮等。皮肤健康与身体缺锌有着密切的关系，锌参与皮肤细胞的健康生长，能够保护皮肤免受冷热、细菌、病毒感染的损害，对于某些皮肤疾病问题，如溃疡、痤疮等，还会使用含有锌的补充剂或外用膏剂来进行治疗。

2、经常腹泻。锌会保护身体的免疫力，使人体免受细菌或病毒的感染，而如果长时间缺锌，身体的免疫力变差，最先受到影响的就是肠道健康，因为免疫力低下，肠道受到感染引发腹泻的风险就会大大增加。

3、脱发。很多朋友都受到脱发问题的困扰，除了激素水平的影响以外，锌对于毛发的健康发育同样非常重要，也是导致脱发的重要原因之一，就是缺锌。

4、男性迟发性性腺机能减退。这是男性体内雄激素水平降低的一种健康问题，也被形象地称作“男性更年期”，通常以血清睾酮水平降低为特征，同时伴有过度疲劳，男性功能障碍，情绪心理变化等多方面的相关症状。锌是合成睾酮的重要物质，如果身体缺锌，会加大出现男性性腺机能减退的风险。

5、视力变化。眼睛中需要大量的锌，因此如果身体缺锌，对于眼睛的影响也是较为直接和敏感的，如果身体缺锌，会影响眼睛对于黑暗的适应能力，同时也会直接影响视力功能。有研究证据表明，老年人注意锌的补充，还有助于延缓年龄相关性的黄斑病变。

上述几个方面的症状或健康问题，都有可能是由于身体缺锌所导致的，我们的身体想要维持好健康，注意补锌是非常重要的。如何知道自己缺不缺锌呢？通常最简单直接的办法就是测定血浆或血清中锌离子的浓度，但由于身体具有严格的稳态控制机制，血清中锌的指标，并不能完全指征细胞是否存在缺锌的状况，也有可能会出现血清锌正常，但身体仍然缺锌的状况，这一点也值得特别注意。

锌对人体的重要性我们已经在前面说清楚了，到底哪些人更要注意锌的补充呢？锌能够维持儿童的正常发育，因此对于小儿一定要注意锌的合理补充，而对于成年人来说，以下4类人群，都应该重点注意锌的补充。

首先是老年人。老年人身体对于锌的需求量并不比中青年人更大，但一项早期调查发现，大约有35%以上的老年人，都存在锌缺乏的状况，这种情况与老年人饮食缺乏多样性，以及身体对于营养的吸收能力下降等方面，都有密切的关系，因此，对于老年朋友来说，更应该多注意锌的合理补充。

其次是有胃肠道问题或其他疾病的情况。胃肠道手术或溃疡性结肠炎，克罗恩病等消化系统疾病，都会降低锌的吸收，还会增加来自于胃肠道的内源性锌的流失，另外，慢性肾病，肾糖尿病，恶性肿瘤等疾病，都有可能影响锌的摄取和排泄，导致缺锌的风险加大，有这些问题的朋友，也要多注意锌的补充。

第三类是素食主义者。素食主义者中对于锌的生物利用度低于非素食者，这是因为素食主义者不吃肉，而肉类可以增强锌的吸收。素食主义者吃的豆类、全谷物等，含有与锌结合并一直锌吸收的植酸，会影响锌的稳定吸收。因此，素食主义者需要摄入更多的锌，才能够满足身体所需。如果想要提高锌的生物利用度，也可以将豆类、谷物或其他食材，在水中浸泡几小时后再烹饪，能够减少对锌吸收的影响。

第四类是长期大量饮酒的人群。调查研究发现，大约有3到5成的大量饮酒人群处于缺锌的状态，这是因为喝酒会降低肠道对锌的吸收，并增加尿中锌的排泄，除此之外，酗酒者的食物种类较为单一，数量也有限，是导致锌摄入量不足的另一个原因。

因此，如果属于上述情况的朋友，同时又有缺锌导致的相关症状或异常的话，不妨多注意锌的合理补充，能够有助于身体健康，保护好自身的免疫力和其他方面的健康。

补锌很重要，但如何做才能做到合理补充呢？首先要强调的，还是要以食补为主。根据营养学会推荐，成年男性每日所需的锌摄入量为11mg，而女性则为9mg，孕期或哺乳期的女性需要12mg，如果能够通过合理的膳食搭配来保证锌的充足摄入，当然是最安全有效的补锌方法。

哪些食物富含锌呢？海鲜类食物中富含锌的就有不少，我们熟悉的螃蟹、龙虾、牡蛎等海鲜，不但美味，也都是富含锌的好食材，一份3盎司（约1两半）的牡蛎，含有74mg的锌，这个量达到了成年人所需量的6倍还多，补锌多吃点海鲜类食材，是很好的选择，除此之外，红肉，禽肉等肉类中，也都是补锌的好来源，适量摄入，也是补锌的好办法，奶制品，腰果等也都是富含锌的食材，在日常生活中也可以注意适量搭配摄取。

除了注意多吃富含锌的食物以外，注意减少锌的流失，避免吃进去的锌吸收受到影响，也是非常重要的方面，限制饮酒，素食主义者多吃发酵的谷物食品，发酵过程能够分解其中的植酸，减少对锌吸收的影响，都是值得注意的方面。

通过食补是最安全有效的补锌方法，及时通过食物过量的摄入锌，也不会带来健康副作用。因此，如果我们能够通过日常的饮食安排，为自己补充充足的锌，身体也没有缺锌的相关问题，就没有必要再去额外的服用补充剂来进行补充。

对于服用补充剂的朋友，也应该注意补充量，锌的最大补充量是不超过40mg，如果长期过量的补充锌，可能会造成包括恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻和头痛等急性副作用，而长期过量补充锌，还会影响身体铜的吸收，进而导致因为铜缺乏而引起的健康问题，比如铜缺乏导致贫血问题等。

除了注意不要过量补充以外，还要注意药物可能对锌产生的影响，喹诺酮类抗生素药物，高血压患者常用的噻嗪类利尿剂等，都会影响锌的吸收或促进锌的排泄，因此，对于服用此类药物的朋友，也要多注意加强锌的补充，另外，对于缺铁性贫血的患者，如果服用大剂量的铁补充剂，也有可能影响锌的补充，同样值得注意。

这篇文章详细介绍了锌这种对人体非常重要的矿物质营养素，在当前的疫情之下，注意营养的合理均衡摄入，特别是注意这些可能会对免疫力造成影响的重要营养素的摄入，都是非常重要的方面，希望这篇文章能够让大家了解锌对于身体健康的重要性，以及如何合理补锌的问题，能够有更深入带来了解和认知，能够对大家日常安排好膳食营养补充，能够有所帮助。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康知识，让我们共同助力，一起传播健康科普知识。

李药师谈健康原创文章，未经许可请勿转载，违者必究！