防止高原反应训练（去高原怕高反适应性高原训练了解一下）

本文来源：国防在线客户端 作者：徐肇成、蔡文跃

初上高原的战友们会出现不同程度的头晕、胸闷、呼吸困难、全身乏力、走路不稳等问题，影响正常生活训练。 国防在线客户端自今日起将推出十期高原训练指南，本期我们推出的是《适应性高原训练，提高人员适应能力》，进入高原前我们可以进行相应的适应性训练，以免战友们出现严重的“高反”。

【国防在线高原训练指南】

第一期

适应性高原训练，提高人员适应能力

首先，我们先为大家普及一下，什么是高原？

按照国际通行的海拔划分标准为：

——1500-3500米为高海拔，在这个高度，大多数人都可以适应。

——3500-5500米为超高海拔，在这个高度，个体的差异决定能否适应。

——5500米以上为极高海拔，长期生活在这个高度，人体机能会严重下降，有些损害是不可逆的。

一般医学上所说的高原是指海拔在3000米以上的地域，因为在这一地域，人体内部的机能会产生明显的变化，甚至可能会出现高原病、雪盲、皮肤灼伤等。

到达高原后，大气压和氧分压降低，海拔越高，大气压力随之降低，空气中氧气含量也随之降低。所以，要想尽快适应高原就必须先解决缺氧这一问题。

接下来，我们对相关适应性训练进行介绍：

一、耐缺氧式跑步训练

首先在营养方面，我们可以多吃富含B族维生素、维生素C、维生素E和铁、高糖、高蛋白、低脂肪的食物。这样可以加强机体对缺氧的耐力。

红枣含有丰富的维生素C

牛奶、鸡蛋是富含蛋白质最高的食物

低脂肪食物多为豆类

两种面具

训练方法：初次使用阻氧面罩，开始调节至相当于3000米海拔高度的缺氧值，将进气量调节至70%，进行慢速跑步训练。适应一周后，将气体进入量调至50%，相当于5000米的缺氧值，由慢速到正常跑步速度提升，耐缺氧能力会大步提升。

★利用面具进行耐缺氧式跑步训练

在没有阻氧面罩的情况下，我们还可以利用防毒面具进行耐缺氧式跑步训练，这样能够让大家体验缺氧、上不来气的感觉，根据人体机能的差异合理组织训练，刚开始可以适量组织穿戴防毒面具慢跑、短距离快跑，适应以后可以适当组织穿戴面具长跑、快速跑等训练。

二、憋气训练

憋气的好处就在于能提高人员的肺活量，憋气时间的长短也是检测心肺功能好坏的一个重要标准，更能提高人员的意志力。

训练方法：

1、练习深呼吸会帮助你吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。憋气之前，慢慢地在隔膜深呼吸，这样就会把肺部质量最差的空气排走。用5秒钟吸气，憋气1秒，然后用10秒钟呼出，每天进行3到4组，这样我们个人肺活量就会慢慢增长。初上高原的战友可能会出现呼吸急促的现象，这个时候我们就可以进行深呼吸练习。

2、水中憋气训练。 水中憋气训练可在短时间内提高人员的肺活量。同时，憋气时，人体转为腹式呼吸，通过横膈膜的风箱式拉伸扩大了呼吸的幅度，锻炼内脏器官，促进全身免疫机能的提高。

水中憋气

水中憋气，不宜用太冷的水，因为过低的水温会触发出其他的反射，水温应控制在21摄氏度左右为宜。次数应该严格控制，以防对肺部气泡带来不必要的损伤。训练时必须有人陪同，以防晕厥。（在憋气训练前应当与同伴定下手势，每隔一段时间向同伴示意一下，表示没有问题。没经过一定训练的人，难以看出憋气和晕厥的区别！）

三、耐寒训练

高原地区大多属高寒山地，气温较低，人员易发生冻伤。练习耐寒能力，最大益处是能够使人的身心素质提高，对心脏、肺、肾三大脏器功能有很大的加强。耐寒训练尤其能强化心脏功能，加快身体适应高原复杂环境的能力。

★跳绳热身

1、经常坚持冷水浴，洗浴前，应做一些热身运动，比如跳绳，短跑等，让身体各机体活跃起来。冷水浴时，全身要放松舒展，不要紧张缩体，自然呼吸，这样效果最佳。

2、冬季每天坚持用冷水洗面，并且学会用冷水洗面，让面部慢慢浸入水中，直至全部浸入水中后，泡在水中保持三分钟左右。建议进行前先用手搓洗面部，让面部肌肉适应一下。

注意事项：

1、注意训练期间饮食的调节和热量的补充。

2、训练前进行必要的热身准备。