跑步可以缓解背部筋膜疼痛（告别恼人下背痛）

根据BMC肌肉骨骼疾病的一项研究表示：跑步实际上可以保护你免受最常见的肌肉骨骼问题「腰痛」。但是，如果你仍确实感觉到了下背部疼痛，那么你并不孤单，根据2020 其他的研究显示「下背痛」是全球不活动最常见的原因。

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如果，你的下背痛倾向于突然出现，则表明你的身体很努力的为了你每一公里在工作。随着跑量、直立姿势的增加，你会大量使用核心肌肉，当核心开始疲劳时，你的身体吸收跑步冲击的能力也会随时间推移而变弱，在很多时候，人们会感觉到像是下背部所有的肌肉、关节、骨骼都在吸收跑步的冲击。

那么有没有办法能够预防腰痛呢？

其实想要避免这种情况，除了更好的热身、改进跑步姿势。根据《Pain Research and Management》杂志一项问卷形式的研究发现，虽然马拉松运动员发生腰痛的机率很低，但出现疼痛情况的人与热身不足和姿势不良之间存在着相关联系。

除了上述方式，还有一些运动、伸展能够来解决下背痛的情况，来提高核心对于跑步冲击的耐受性及肌肉耐力。来自纽约市Match Fit Performance 联合创始人Rena Eleázar 将会提供这些绝佳的下背伸展与锻炼。

＊按顺序完成以下动作1-3 组，下面有列出每组动作的练习次数，由Eleázar 演示动作，来帮助你更快掌握正确的姿势。

４招下背部伸展

・婴儿侧弯式

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它对跑者的好处：

在典型的婴儿式中可以伸展下背部，然后透过每一侧的伸展，可以伸展到你的腰方肌，这是深层的腹部肌肉之一，在你结束跑步后来伸展，感觉会相当的棒。

如何做：

首先跪于地面，将臀部放在脚跟上，将手臂伸直，保持5-10 次深呼吸，然后，双手向身体左侧慢慢移动，保持5-10 次深呼吸；向身体右侧走去，同样保持5-10 次深呼吸。

・下躯干旋转

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它对跑者的好处：

与上述的动作都是能够有效伸展下背部，但下躯干旋转还能够伸展臀大肌，臀大肌也是跑者常常感觉到紧绷的部位之一。

如何做：

面朝上躺，双臂像两侧伸展成T 字形，膝盖弯曲，双脚着地。保持肩膀在地板上，双膝向左下降，将膝盖和小腿放在地板上（或尽可能靠近地板）暂时停留，然后将它们带回中间起始并向右移动，每边交替5 次。

・狮身人面式

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它对跑者的好处：

在伸展胸椎或是脊柱的同时，能够伸展腹部、臀部，当你迈开大步伐时，这动作有助于跑者改善姿势。

如何做：

面朝下躺，双腿伸直，前臂放在地板上，肘部靠在身体两侧，将前臂向下压并抬起头部、颈部、胸部，保持5-10 次深呼吸。

・下犬式

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它对跑者的好处：

下犬式可以帮助跑者伸展腿部后侧肌肉，包括腘绳肌、臀大肌。同时可强化并伸展胸部肌肉，改善肩膀和上半部酸痛的问题，以及强化手臂肌肉。

如何做：

从四肢着地开始呈四足跪姿，双手与肩同宽、双脚与臀部同宽，脚尖点地，吐气，将臀部向上顶高，背打直、不要耸肩，保持5-10 次深呼吸，回到起始姿势。

您可以在任何地方进行的自重练习4个下背部力量练习

・超人式

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它对跑者的好处：

可以透过超人式来增强臀肌以及脊柱的力量，可以帮助跑者拥有更好的跑步力量、以及保持直立与稳定的肌肉。

如何做：

面朝下躺，将手臂和腿伸直，将手臂、胸部、大腿和脚抬离地面，停顿，然后放下。重复10-15 次。

・熊爬式

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它对跑者的好处：

如果你想要一个强壮的核心，可以透过熊爬式来建立，它可以训练到你全身的肌肉，是一个相当基础的自重训练。

如何做：

一样从四足跪姿开始，将膝盖抬离地面，手放在地面，保持30 秒，当你感觉习惯这个姿势后，可以向前迈出右手及左脚带入爬行状态，接着左手右脚向前迈一步。交替前进直达瑜珈垫顶部后，向后爬行，过程中臀部抬高、背部保持平坦，重复30 秒。

・髋关节铰链

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它对跑者的好处：

跑者可以透过这项运动加强下背部肌肉，包括臀大肌、腘绳肌等，同时能够伸展腿后部。

如何做：

站立，双脚分开与臀部同宽，将手放在头部后面，肘部向外，臀部向后伸直，臀部弯曲，膝盖稍微弯曲，用臀部力量带起上半身。重复10-15 次。

・分腿蹲

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它对跑者的好处：

跑者需要拥有强壮的宽屈肌来实现较大的步幅，而这个动作可以加强宽屈肌和股四头肌，并且增加后腿臀部力量，在爬坡加速中能够为跑者带来更多的动力。

如何做：

双脚前后交错，右脚在前，将手放在臀部两侧，向下呈弓步姿势，双膝弯曲90 度，重复8-12 次，换边动作。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！,