连续锻炼多久才能改善腿型（还想通过练提踵或者拉伸来瘦小腿）

最近带了很多女学员进行训练，发现她们大多对自己的小腿不是很满意，有人甚至都决定去扎“肉毒杆菌”了，希望以此来改善自己小腿粗壮的问题。那今天，我就跟大家好好聊一聊与小腿相关的问题，希望可以帮大家解决一下困惑。首先，我们先来看一下改善小腿的常见错误，然后再分析一下小腿粗壮的原因，最后再跟大家分享一下如何改善小腿。

网上盛传的关于瘦小腿的做法主要有两种，分别是提踵训练以及小腿拉伸。

提踵训练其实就是垫脚尖，这垫脚尖的方法简直是五花八门。有双腿同时踮脚的、有单腿踮脚的、有坐着踮脚的，但不论你以什么姿势踮脚，都是在强化你的小腿肌肉。如果对小腿进行强化，只能让你的小腿肌肉越来越发达、越来越粗。

也许有些人会说了，分享这些动作的人小腿都很瘦，所以这个动作肯定有用！那我就问你一个简单的问题：请问，男生练手臂会让手臂变细还是变粗？答案肯定是变粗对吧！那为什么练小腿会使小腿变细呢？

相较于提踵，更多人相信拉伸小腿会让小腿变细，但事实真相却并非如此。

纳维亚运动医学周刊上曾经发表了一个有关于拉伸训练的试验，该实验结果表明：连续拉伸6周的小腿，其腓肠肌厚度相较于未拉伸侧的小腿要增加了5.6%。也就是说，适当地拉伸也可能导致小腿变粗。

说完这个试验我们再说一下拉伸。其实拉伸的主要目的就是使紧张的肌肉得以放松，从而使之保持正常的张力，让人体肌肉处于一个有弹性、有力量的状态，这样才能有效降低运动受伤的风险。但是，如果过度拉伸肌肉，很容易导致肌肉过于松弛，严重了甚至会导致关节习惯性松弛、增加运动受伤风险以及运动本体感受下降等一系列问题。

肌肉过度拉伸的一系列问题，同样适用于小腿，所以说，过度拉伸小腿不但不能瘦小腿，甚至还会导致运动损伤，这样出力不讨好的事情大家就少做点吧。

其实小腿的粗细主要取决于大家跟腱的长短，如果你的跟腱长，那小腿很难变粗，如果你的跟腱很短，那小腿看起来确实会粗壮一些。

除了上述的先天因素外，后天的臀部肌肉失活，从而使小腿肌肉代偿了臀部的部分功能，最终导致小腿长时间处于运动、充血的状态，时间久了，小腿看起来自然就会粗一些了。如果想要改善这种情况，最有效的办法就是激活臀部、强化臀部肌群、改善生活中的不良习惯，从根本上解决小腿粗的问题。

下边就跟大家分享4个动作，全面高效强化臀部肌群，激活臀部，告别小粗腿。

动作一：单腿硬拉

动作二：单腿臀桥

动作三：蚌式开合

动作四：螃蟹步

很多人练臀都喜欢进行双腿的蹲和拉的训练，我为什么给大家安排的都是单腿训练呢？这是因为我们日常生活中走路的动作就是单腿模式，如果能够熟练掌握单腿时臀部的发力感，那么在走路时也将能够很好地调用臀部肌肉，这将大大降低小腿参与的程度，自然可以有效改善小腿粗的问题了。以上就是今天分享的内容，希望可以帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。