抗疫周末讲堂体能训练 抗疫我们在行动

坚持锻炼！

疫情防控期间，除了做好自身防护外，加强锻炼增强抵抗力也是至关重要的。我们为校内外同学们精心制作了一套能够在室内或室外完成的锻炼方案，包括针对上肢、腰腹、下肢和全身的多项组合运动，大家可以根据个人情况自由选择并开展练习，提升基础体能，增强体质健康！

热身运动

手臂胸前环绕

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；

双手前平举，手腕关节紧紧相靠；

由上至下，由内至外转动小臂，腕关节互相不要分开。

手臂侧平举绕环

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；

双手侧平举；

双臂由上至下绕环转动。

扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直；

手臂打开时带动胸部打开；

屈肘和直臂交替进行。

以上动作均重复4个8拍

基础练习

靠墙俯卧撑

面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开；

屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿；

发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

20次/组，2组，每组间歇40s

支撑交替摸肩

呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动；

双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩；

双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。

20次/组，2组，每组间歇40s

跪姿俯卧撑

双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；

屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原。

10次/组，2组，每组间歇60s

哑铃弯举

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；

发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

15次/组，2组，每组间歇60s

哑铃推举

自然站立，挺胸，收紧腹部；

拳心朝上，两臂手持哑铃垂于体侧，两臂同时发力将哑铃向上推起；

缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。

（哑铃可用其他重物代替，如矿泉水瓶）

15次/组，2组，每组间歇60s

俯身小哑铃臂屈伸

自然站立，膝盖微屈，尽量俯身至后背与地面平行，收紧腰腹；

双手对握哑铃，大臂夹紧，贴于身体两侧；

发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。

20次/组，2组，每组间歇60s

平板凳臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；

两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），直至感到肱三头肌充分伸展，稍停2-3秒；

然后以肱三头肌收缩力，用力伸两臂撑起身体还原。重复以上动作过程。

20次/组，2组，每组间歇60s

拉伸运动

胸部拉伸

以左手为例，左脚弓步在前，右手叉腰；

左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；

上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感；

右侧动作相同、方向相反。

左、右侧各拉伸60s

靠墙左侧小臂前侧拉伸

侧对墙壁站立，双脚自然分开；

左手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下；

头与身体向右扭转。

左、右侧各拉伸60秒

合理安排饮食

坚持锻炼的同时，也要注意合理安排饮食。抗疫期间，多吃鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶等精蛋白；多吃新鲜蔬果，补充维生素；尽量少吃高热量、油炸、高盐、高糖的食物。吃练结合，增强免疫力，免疫力是我们的最强防线。抗疫，我们在行动！

来源：复旦大学体育教学部

责编：章佩林

编辑：徐俊奕

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