合理的营养早餐标准（四种早餐营养价值大测评）

在饮食文化博大精深的中国，早餐深受重视。但是，你真的会吃早餐吗？

健康的早餐应该满足以下标准：首先要营养均衡。健康早餐应该由3部分组成，即粮谷类、蛋白质（含脂肪）以及蔬菜水果。粮谷类包括花卷、馒头、米粥、面包等。牛奶和鸡蛋是蛋白质主要来源，也是最好的搭配。蔬菜水果类包括黄瓜、西红柿（小）、苹果等。生吃的蔬果营养素不易丢失，有利于健康。其次要看早餐中是否含有不健康成分，是否多盐、多糖、多油或含有致癌物质。

下面就用这个标准看看我们平时常见的早餐搭配是否科学。

1. 牛奶 鸡蛋

“牛奶 鸡蛋”是很多年轻人早餐最爱的选择，这个搭配虽然便利，但并不科学。一夜过去，人体正处于“饥饿状态”，而牛奶和鸡蛋提供的主要都是蛋白质，缺少人体必需的碳水化合物，不能满足我们的能量需求，吃过之后会很快会感到饿。为了补充能量，建议搭配面包、馒头等主食食用。

2. 油条 豆浆

和牛奶 鸡蛋相比，中式特色的油条 豆浆似乎是更多老百姓的选择。但这样的吃法同样不够健康。油条的油脂和热量都偏高，在高温油炸的过程中，营养价值流失，甚至还会产生致癌物。豆浆虽然营养丰富，但它属于中脂性食品。这样一份早餐的脂肪含量显然超标，长时间吃容易导致肥胖。建议豆浆油条一周不要吃超过2次，当天的午餐、晚餐尽量清淡。

3. 白粥 咸菜

白粥虽清淡、易于消化，但营养成分的构成单一，尤其是稀粥，基本只能为人体提供能量和水。而且白粥要比米饭消化速度快，很容易饿。咸菜搭配白粥虽美味，但其中的亚硝酸盐含量和微生物含量都容易超标，存在健康风险。此外，盐分摄入过多也不好。建议每天搭配一个煮鸡蛋，鸡蛋不仅有蛋白质，蛋黄中还富含卵磷脂、维生素A、维生素B12等营养素，是与人体所需营养模式最接近的食物之一。咸菜可以吃，但要注意控制量。

4. 蔬菜水果沙拉

很多健身人士喜欢把蔬菜水果沙拉作为早餐，这样看似健康，实则不然。这样一份早餐中缺少主食和蛋白质，提供的热量过少。而且，空腹吃香蕉、橘子等水果会刺激胃酸分泌，易导致消化系统疾病。建议搭配着主食以及鸡蛋牛奶等食物吃。对于消化功能不好的人来说，早餐还是应该以温热食物为主。

本文由中国营养学会会员、首都保健营养美食学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关。

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