瑜伽变身（个初级瑜伽体式及其简单变体大全）

瑜伽体式有很多，今天给同学们选出最简单、实用、不容易受伤的20个体式，而且每个体式有各种不同的变体，可以根据身体状况的不同做出相应的选择。1.膝到胸式

• 仰卧，抱住膝盖，靠近胸腔
• 保持下背部贴地

2.四脚板凳式

• 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
• 每次做完变体回到婴儿式放松过渡

3.蛇式

• 趴下来，双手在肋骨两侧，延展胸腔
• 注意，手不要用太多里，主要是胸椎主动用力

4.金刚坐

• 注意腹部内收，不要膝盖跪地，双手线上延展
• 都是手的不同变体，每次做完额头点地放松

5.战士一

• 简易版本，稍微弯曲左膝，右脚内扣伸直，双手向上延展
• 利用手的不同变体，帮助打开胸腔，锻炼上背部力量

6.倒箭式

• 仰卧，双腿上提回勾，双手上举
• 注意腹部内收，下背部贴实地面

7.桥式

• 双手撑地，脚对齐膝盖，臀部抬高
• 胸椎去找下巴，膝盖找彼此，脚相互远离

8.仰卧扭转

• 仰卧，膝盖倒向右侧，双手打开，转头看左
• 注意两边肩膀保持压地

9.单腿平衡

• 右腿单腿站立，左腿弯曲，双手往前延展
• 注意核心内收，髋部摆正

10.鸟/狗式

• 从四脚板凳式，右腿向后，左手向前
• 注意腹部内收，不要塌腰

11.幻椅式

• 脚并拢，膝盖并拢，弯曲膝盖，臀部向后，双手向上
• 注意膝盖不要超过脚尖，肩膀下沉不要耸肩

12.双角式

• 双脚打开，双手抓大脚趾前屈折叠
• 脖子后侧放松，手肘往两侧打开

13.站立前屈

• 双脚与髋同宽，从髋部折叠向下
• 一半的站立前屈更能锻炼背部、腹部力量

14.三角式

• 右脚内扣，左脚朝前，右手延展，看上方
• 下方手有很多不同的变体，选择适合自己的

15.双角式扭转

• 双脚打开，右手撑地，左手向上延展
• 注意骨盆不要左右倾斜

16.蝗虫式

• 趴下来，双腿抬高离地，双手在地面
• 注意找到背部主动发力的感觉

17.战士三式

• 左腿伸直，右腿向后，双手向前
• 注意髋部摆正，核心内收，站立脚内侧踩稳

18.飞机式

• 趴下来，双腿向后抬高，双手向前抬高或者撑地
• 注意脖子后侧的延展

19.坐立前屈式

• 坐立，从髋部折叠，稍微弯曲膝盖
• 注意要从髋部折叠，不要过度拉伸腰椎

20.半鱼王式扭转

• 坐立，右脚在左膝盖外侧，右手在后，左手抱住右膝盖外侧

如果你是老师，那么这篇就更值得收藏啦，不但可以多样化体式，还可以针对课堂上学生不同的情况展示不同的变体，在流瑜伽和哈他瑜伽的编排中都比较实用。

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