瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)

瑜伽体式有很多,今天给同学们选出最简单、实用、不容易受伤的20个体式,而且每个体式有各种不同的变体,可以根据身体状况的不同做出相应的选择。1.膝到胸式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(1)

  • 仰卧,抱住膝盖,靠近胸腔
  • 保持下背部贴地
2.四脚板凳式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(2)

  • 膝盖对齐髋部,手对齐肩膀
  • 每次做完变体回到婴儿式放松过渡
3.蛇式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(3)

  • 趴下来,双手在肋骨两侧,延展胸腔
  • 注意,手不要用太多里,主要是胸椎主动用力
4.金刚坐

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(4)

  • 注意腹部内收,不要膝盖跪地,双手线上延展
  • 都是手的不同变体,每次做完额头点地放松
5.战士一

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(5)

  • 简易版本,稍微弯曲左膝,右脚内扣伸直,双手向上延展
  • 利用手的不同变体,帮助打开胸腔,锻炼上背部力量
6.倒箭式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(6)

  • 仰卧,双腿上提回勾,双手上举
  • 注意腹部内收,下背部贴实地面
7.桥式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(7)

  • 双手撑地,脚对齐膝盖,臀部抬高
  • 胸椎去找下巴,膝盖找彼此,脚相互远离
8.仰卧扭转

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(8)

  • 仰卧,膝盖倒向右侧,双手打开,转头看左
  • 注意两边肩膀保持压地
9.单腿平衡

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(9)

  • 右腿单腿站立,左腿弯曲,双手往前延展
  • 注意核心内收,髋部摆正
10.鸟/狗式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(10)

  • 从四脚板凳式,右腿向后,左手向前
  • 注意腹部内收,不要塌腰
11.幻椅式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(11)

  • 脚并拢,膝盖并拢,弯曲膝盖,臀部向后,双手向上
  • 注意膝盖不要超过脚尖,肩膀下沉不要耸肩
12.双角式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(12)

  • 双脚打开,双手抓大脚趾前屈折叠
  • 脖子后侧放松,手肘往两侧打开
13.站立前屈

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(13)

  • 双脚与髋同宽,从髋部折叠向下
  • 一半的站立前屈更能锻炼背部、腹部力量
14.三角式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(14)

  • 右脚内扣,左脚朝前,右手延展,看上方
  • 下方手有很多不同的变体,选择适合自己的
15.双角式扭转

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(15)

  • 双脚打开,右手撑地,左手向上延展
  • 注意骨盆不要左右倾斜
16.蝗虫式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(16)

  • 趴下来,双腿抬高离地,双手在地面
  • 注意找到背部主动发力的感觉
17.战士三式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(17)

  • 左腿伸直,右腿向后,双手向前
  • 注意髋部摆正,核心内收,站立脚内侧踩稳
18.飞机式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(18)

  • 趴下来,双腿向后抬高,双手向前抬高或者撑地
  • 注意脖子后侧的延展
19.坐立前屈式

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(19)

  • 坐立,从髋部折叠,稍微弯曲膝盖
  • 注意要从髋部折叠,不要过度拉伸腰椎
20.半鱼王式扭转

瑜伽变身(个初级瑜伽体式及其简单变体大全)(20)

  • 坐立,右脚在左膝盖外侧,右手在后,左手抱住右膝盖外侧

如果你是老师,那么这篇就更值得收藏啦,不但可以多样化体式,还可以针对课堂上学生不同的情况展示不同的变体,在流瑜伽和哈他瑜伽的编排中都比较实用。

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