10个动作减掉腰腹部赘肉（怎么减掉多余赘肉）

夏天的季节已经来临，再不开始减肥，肚腩赘肉就掩盖不住了。

囤积了一个冬天的赘肉，腰腹是最容易堆积的，却是最难减的。减肥的重点是减掉腰腹赘肉，恢复紧实的腹部线条，这样夏天的时候，你才能肆无忌惮地穿上紧身衣、露脐装，展现自身的魅力指数。

怎么才能在45天时间，让腰腹降低3-4cm，减掉多余赘肉呢？

肚腩赘肉的出现，意味着你的体脂率超标，男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm，还意味着你的内脏脂肪超标。你的腰围尺寸是多少呢？

减肚腩的关键是：降低体脂率。只有体脂率下降了，你的身材才会慢慢瘦下来，腰腹赘肉也会慢慢消失。男生的体脂率需要控制在20%，女生的体脂率需要控制在24%以下，身材就会恢复标准，腰围也会变小。

而减低体脂率的方法，需要通过有氧运动，比如跑步、有氧操、广场舞、打球、游泳等运动来刷脂，每周至少进行4次锻炼，每次不低于40分钟。

此外，你还需要控制卡路里摄入，不要吃过度加工的食物，多吃一些低热量、少加工的食物，这样才能避免热量过剩。

平时要多喝水提升饱腹感，清空家里的零食，不吃外卖，坚持自己做饭，饭吃八分饱，这样才能提高燃脂速度。

如果你希望瘦下来后，平坦的腰腹上有两条清晰的腹肌线条，那么你可以加入腹部力量训练，全方位刺激腹部肌群。当你的体脂率足够低的时候，腹肌线条就会凸显出来。

单纯的腹肌训练，无法减掉腰腹赘肉。减脂不能靠局部训练，而需要靠全身性运动，才能提高卡路里消耗。

我们需要靠有氧运动来提高身体的卡路里消耗，促进体脂率下降。只有体脂肪足够低的时候，腰腹肌肉才不会被脂肪覆盖住，才更容易凸显出来。

腹部训练从何入手？我们可以从下面这一组动作开始训练，隔天训练一遍，每次15分钟，就能让你的腰腹线条逐渐凸显出来。

动作一、仰卧脚踏车

动作进行15次，重复2组

动作2、俯卧登山

动作进行30秒，重复2组

动作3、卷腹

动作进行15次，重复2组

动作4、交替平板支撑

动作进行30秒，重复2组

动作5、后支撑交替抬腿

动作进行15次，重复2组

动作6、侧支撑提膝收腹

左右各进行10次，重复2组