煲了一个小时的白粥怎么变成这样（白粥这个家常早饭）

你有吃早饭的习惯吗？

通常都是吃什么呢？

前阵子，张文宏医生就指出，

「特殊时期，小孩子不许吃粥，

只能吃牛奶鸡蛋这些高蛋白食物」，

此话一出，引起很多人争议。

有人说明明自己吃了几十年白粥也没事，

凭什么就不许吃了？

难道普通的白粥就不配拥有姓名？

从营养健康的角度看，

为什么早饭吃粥不好，需要高蛋白？

怎样的早饭才是健康的？

如果要吃粥可以怎么吃？

今天一起拔草拔草。

为什么白粥不那么优秀？

营养密度低

营养密度指以单位热量为基础，

可以提供重要营养素的浓度。

营养密度高的食物，特征是热量相对较低，

却有丰富的维生素、矿物质等营养素，

比如颜色缤纷的蔬菜、水果、豆子、鸡蛋等。

我们看看白粥100g热量是40-60大卡左右，

快碳占了10克左右，几乎不含蛋白质和脂肪，

另外原料是大米为主，也是几乎没有维生素B，

它是一个很好的快速供能食物，

但营养比较单一不全面，

所以营养密度较低。

升血糖较快

影响血糖的GI值，大家都听过，

摄入GI值高的食物，

身体血糖就会快速上升又下降，

让你有犯困、精神不集中、快速饥饿等，

另外为了制止血糖，大量胰岛素出来工作，

它的出现会增加脂肪储存的机会，

所以无论是减肥还是健康，

应尽量多摄入GI值低的食物。

来源：https://medium.com/

但往往还有一点是经常被你们忘记，

影响血糖的升高，还有GL这个血糖负荷。

当你摄入分量越多，

即使食物本身GI值不高，

但也会随着分量随之升高。

另外食物的糊化程度越高，

对血糖的升高也会越快。

看看大米粥这个家伙，

它的GI值是50-60多，

属中GI值食物，本来还算可以，

但是很多人就是觉得喝一碗不够，

所以duangduang地喝下去几大碗，

而且很多人为了好消化就把它煮的更糊，

两招全中，喝下去后的血糖也蹭蹭来了。

饱腹感较低

由于粥大部分都是水，

所以有可能你要多喝几碗但也是饿。

又或者搭配小菜这样吃，

不过小菜都是钠含量较高的，

毕竟这样才吃得香！

另外提醒，

白粥被很多人视为清淡饮食，

但其实加上这些高钠小菜，

其实就超出清淡的概念哦！

清淡不是无糖无油无调料，

关于它的解读，请戳这份清淡饮食小知识。

粥的迷思：喝粥真的养胃吗？

作为流质食物，

粥不需要经过大量咀嚼与胃蠕动

就可以快速进入小肠，被人体吸收，

所以能够减少胃消化的时间，

也就是减轻了它的负担。

但粥水分较多，大量喝会使胃蠕动慢，

不利于消化其它食物，

长期喝粥，也会刺激大量胃酸分泌，

容易造成反流性食管炎。

所以胃酸、胃溃疡的小伙伴不适宜喝粥。

而且如果胃本来就没毛病还喜欢长期吃粥，

小心胃功能弱化，

所有的器官都是不用则废。

其实对大部分人来说，对胃好的方法是：

定时吃饭，细嚼慢咽，吃够营养，

这样胃才能正常工作，

才能吃嘛嘛香~

为什么要高蛋白？

增加饱腹感

与白粥不同的是，

鸡蛋、牛奶这些蛋白质丰富的食物，

可以通过降低饥饿激素水平，

和增加肽 YY 来增加饱腹感，（1）

而且蛋白质的消化时间会更长，

根据食物种类不同，牛奶豆浆还比较快，

但如果是吃一份鸡肉、牛肉，

消化可能长达4小时。

所以相比吃大量碳水，

早饭含有优质蛋白会更让你有饱腹感。

情绪平稳

蛋白质的升糖指数较慢，

可避免了快速升糖后造成的情绪大起大落，

另外蛋白质分解后变成更小的分子，比如色氨酸，

它是血清素的生产原料，

有了它我们才可以保持心情稳定愉悦，

缓解焦虑与压力等。

利于减重

如果你有减重需求，

早餐摄入优质蛋白有可能让你事半功倍。

一项实验将小伙伴分成两组，

一组吃鸡蛋等富含蛋白的早餐，

另外一组吃贝果等，

他们的热量都是相同的，

8周后，那些吃鸡蛋的盆友，

体重减轻了65% ，腰围减少了34% 。（2）

来源：www.healthylifenu.com

特殊时期，高蛋白还有增强抵抗力作用。

增强抵抗力，

除了做适量运动、注重睡眠外，

补充高质量的蛋白质也有重要作用。

蛋白质可以建立和修复身体组织，

抵抗病毒和细菌感染。

同时活化T淋巴细胞，吞噬细胞等，

产生抗体，细胞因子等，

这些对增强我们免疫系统有至关作用。

所以总体来说，

早饭多吃蛋白质会更加优秀。

优秀早餐模板

早饭的目的是提供能量和平稳情绪，

让你元气满满开启新一天，

可以选择脂肪和蛋白质为主，

因为脂肪的饱腹感更强，

而且对血糖几乎没有影响，

但戒不掉碳水也没关系，

以下就有一份完美公式~

1拳主食 1掌蛋白质 2捧蔬菜

这样碳水、蛋白质和维生素也有，

会给你满满的能量迎接新一天。

优质碳水：真正的全麦面包、杂粮粥、杂粮包子/馒头、燕麦粥、红薯、玉米、各种根茎类蔬菜；

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、各种肉、无糖酸奶、奶酪、无糖豆浆、植物奶、豆制品；

优质蔬果：各种浆果、绿叶菜；

加分选项：一份原味坚果等好的脂肪。

示范搭配

一个地瓜 一个鸡蛋 一份蔬菜

两片面包 一份鸡蛋 一份蔬菜

燕麦牛奶鸡蛋 一份蔬菜

番茄鸡蛋面一份 1个水果

……

当然这仅供参考，

如果你有乳糖不耐受、鸡蛋过敏等，

都可以用其它营养素代替，

最重要是优先选择自己喜欢、

方便、健康的食物，

只有脑海里有自己的食物库，

就可以自由选择，早饭就可以玩出花样~

来源：微博@pillowquilt

上图来自对面桌猴哥的早饭

，

颜色好看又好吃，好的早饭真的让你元气满满！

如果是没时间自己做饭的盆友，

三明治 牛奶/无糖豆浆也是可以的~

关于更多早餐知识，可以戳这，

没想到，最容易发胖的早餐居然是……

如果还是喜欢吃粥

可以看到，上述的优质碳水里，

也是会有各种粥，

因为只要煮粥时搞点花样，

就可以将粥吃得健康点。

将大米换成粗粮，在粥里加上一些肉沫，

或者杂粮粥燕麦粥外增加一份蛋白质，

而不是就着小菜吃，

这样由于食物的多样性，

会降低整体的升糖指数，

同时摄入蛋白质后，身体会更有饱腹感。

其实，当1个食物有争议时，

重要的不是立刻发表意见，

而是要知其然知其所以然，

只有这样才有分辨能力，

知道什么才是真正适合自己，

并不是大众所认为对的就是对的，

希望每个人都可以和食物好好相处，

吃出开心吃得健康~

参考文献

[1] Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Lejeune MP1, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94.

[2] Egg breakfast enhances weight loss. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.

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