锻炼大腿内侧肌肉瑜伽动作（7个拉伸大腿内侧的经典体式）

在瑜伽中，我们经常过分强调姿势的伸展方面，尤其是在开髋中。当我们保持双腿分开的姿势时，可以感觉到大腿内侧的伸展，例如战士 II和低弓步。但是，将双腿向身体中心靠拢会有不同的挑战——也就是收缩和加强大腿内侧肌肉。

“内收”是指将身体的某些部位拉向身体的中线。内收肌由 5 块肌肉组成：

• 大内收肌
• 长内收肌
• 短内收肌
• 股薄肌
• 耻骨肌

大腿内侧伸展和加强锻炼都需要平衡。加强大腿内侧可以保持下半身稳定和支撑。伸展内收肌可以让下半身舒适地打开髋部和整体活动

通过专注于伸展和加强大腿内侧，您的臀部和腹股沟也将受益，为练习带来更好的灵活性和稳定性。推荐下面6个姿势。

这个姿势深深地拉伸了腹股沟和大腿内侧上部，可以很好地衡量臀部的柔韧性。

手杖式开始，双腿分开，脚趾回勾。吸气，延展脊柱，呼气，双手放在身前，与肩同宽。从髋部向前折叠并保持背部平坦，将躯干带向地面。保持5个呼吸。

在该体式中，大腿内侧的拉伸比双腿同时伸要容易一些。

手杖式开始，弯曲右膝，右脚放在左大腿内侧。吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手伸向左脚。保持背部平坦，左脚回勾。保持5个呼吸。然后退出换边。

在该体式中，双脚离臀部越近，姿势就越困难。

手杖式开始，弯曲膝盖，然后向外下落。脚掌并拢，从腹股沟到膝盖形成菱形，双手绕在脚或脚踝上，拉直背部，从脊椎底部到头顶形成一条线。只要感觉舒服就保持在这儿。

通过在这个姿势中将大腿挤在一起来加强你的内收肌。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开与髋同宽。吸气，将臀部抬起。将瑜伽砖放在两腿之间，然后将大腿压在一起以保持瑜伽砖抬高。保持5次呼吸，重复5 次。

三角式要求您的内收肌保持前腿稳定并略微向外旋转。还可以拉伸双腿的内收肌。

山式开始。双脚分开一大步，比肩略宽。右脚向外转 90 度。左脚稍微转向身体，保持两脚跟对齐。向外旋转右大腿。呼气，将躯干向右伸展，然后在髋关节处向下折叠，右臂放在右膝内侧，左臂向上与右臂成一条直线。保持5个呼吸。然后换边。

这个姿势需要力量和灵活性，当你将双腿并拢时，需要收缩腹股沟肌肉来保持稳定。

山式开始，双脚稍分开。弯曲双膝，左腿抬起并越过右大腿，左脚勾在右小腿上。双臂伸到身前，右肘放在左肘弯处。肘部弯曲90度，拇指朝向脸部，手掌合拢。保持5个呼吸。然后换边。