减肥期间如何吃才能瘦下来（减肥期间怎么吃）

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减肥这件事有多难？对于很多胖子来说，发胖是很容易的，想要瘦下来却很难。因为减肥需要控制食欲，远离美食，还需要迈开腿动起来，提升身体的热量输出，这样才能促进体脂率的下降。而在这个过程中，很多人会中途放弃，无法坚持下来，减肥就会以失败告终。

管住嘴是非常重要的事情，也是一件难以做到的事情，如果你能管理好饮食，减肥就成功了七成。那么，减肥期间怎么才能有效控制食欲，缩小胃容量，成功地瘦下来呢？

减肥，并不是让你不吃绝食或者过度节食等低热量摄入模式，这样的减肥方式无法持久，还会让你在减肥路上越走越远。

减肥饮食的原则是：合理控制饮食，均衡膳食营养，给身体产生合理的热量缺口，才能促进体脂率的下降。

想要越吃越瘦，不如从下面这几个有助于减肥的饮食习惯入手吧！

习惯1、控制每天的热量摄入为平时的80%

过度节食是不可取的，因为身体会陷入饥荒状态，肌肉会流失，你的基础代谢值会下降，易胖体质会光顾你。

为了避免身体陷入饥荒状态，我们需要保证每天的热量摄入不低于基础代谢值（基础代谢值占据身体总代谢的65%-70%），热量控制为平时的80%即可，这样可以满足身体的基础运转需求，同时产生一定的热量缺口。

习惯2、按时吃三餐

减肥不要跳过任何一餐，不吃早餐或者晚餐并不能提升减肥速度，反而会诱发肠胃疾病或者出现暴饮暴食问题，这是得不偿失的。

规律三餐有助于肠胃健康，还能让身体养成规律运转代谢的记忆，减少脂肪的堆积。我们可以将每天要摄入的食物分为3:4:3，分别早餐、午餐、晚餐摄入，这样的分配是比较科学的。

习惯3、饭前喝一杯水

想要降低饥饿感的出现，平时我们要主动喝水，喝水可以提升饱腹感。很多时候，你并不是饿了，而是身体缺乏水分出现了“假性饥饿感”。

而多喝水补充身体所需的水分，可以赶走假性饥饿感的出现。而坚持饭前一杯水，可以抑制饥饿感，让你控制正餐的进食量。

习惯4、学会细嚼慢咽

学习瘦子的吃饭习惯，那就是细嚼慢咽，吃饭速度慢有助于食物的消化，还能让大脑及时接收饱腹信号，避免过量进食。

身体释放饱腹时间，到大脑接收饱腹信号需要20-30分钟，一餐饭坚持20分钟以上可以让你控制进食量，避免吃撑自己，有助于缩小胃容量，提升减肥速度，让你慢慢养成易瘦体质。

习惯5、三分肉类七分蔬菜

减脂餐要怎么搭配？很简单，那就是七分蔬菜，三分肉类为原则，米饭粗粮一碗饭，这样可以补充身体所需蛋白质、维生素、碳水化合物，保持身体的运转代谢水平。

食材的选择不要过于单一，蔬菜可以选择白菜、空心菜、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西蓝花、番茄等食物，肉类要选择低脂肪高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉等食物。

主食要粗细粮结合，这样可以减缓升糖系数，饱腹时间也会更久，可以抑制脂肪 堆积。

总结：养成这一些良好的饮食习惯，坚持2个月以上，你的身材会明显瘦下一圈。