练下肢的黄金三个动作深蹲10组（连续一个月每天做100个深蹲）

在有些健身达人的健身计划中是不包含负重深蹲的，因为这种负重训练很容易造成运动损伤，而且双腿在日常的生活中需要长期承受压力。暂且不讨论这种说法是否准确，但是在生活中经常做些徒手深蹲，对于改善臀腿外形和下肢肌肉力量还是很有帮助的。

负重深蹲

很多人都说深蹲可以练翘臀，甚至是瘦腿，那么真实的情况又是怎样的呢？有3位志愿者就做了一个试验，即连续一个月每天做100个深蹲会有怎样的变化。以下是详细的过程。

3位志愿者

在3位志愿者中，shannon和brenda都是没有健身经历的普通女性，所以她们采用徒手深蹲的方式进行锻炼。spencer本身就是一位男性健身爱好者，每周会锻炼6次，所以他打算做负重深蹲。值得一提的是，在挑战开始之前，3人都有着明确的目的。shannon本身腿就比较粗，所以她希望通过做深蹲达到提臀瘦腿的作用。brenda身材比较瘦小，所以她希望通过做深蹲达到强身的作用。spencer则是想挑战自己，完成这次挑战，至于其他方面就比较随意了。

由于训练可以分组进行，再加上徒手深蹲对于绝大多数健康的成年人来说并不是一项非常困难的运动，所以第一天的深蹲训练大家都比较轻松的完成了。不过锻炼结束后，3人都清楚第二天早上会面临着严重的肌肉酸痛。走路都困难？这是他们最坏的打算。但事实是，只有shannon和spencer两人觉得腿部比较酸胀，brenda却感觉非常良好。

就像大多数人一样，刚开始训练的前一周还是比较新鲜的，越往后大家的训练热情就越低，不过3人最终还是熬过了30天的挑战期限。是时候验收挑战成果了，下边就是他们3人的变化情况。

shannon的变化

确实如shannon所愿，30天后她的臀围上升了0.25英寸。只不过可惜的是，她的左右大腿围分别上升了1英寸和0.5英寸。对于这样的结果，shannon表示可以接受。

brenda的变化

brenda的提升最大，臀围上升了0.75英寸，左右大腿围分别上升了0.5英寸和0.25英寸。这样看来，身材瘦小的人变化会更明显。

spencer的变化

spencer有点特殊，臀围不升反降了0.25英寸，但左右腿各提升了0.5英寸。他表示这时候的臀部看起来没有以前那么单薄了，他很满意。

最后，3位志愿者也给出了一些衷心的建议。锻炼需要长期的坚持才会有效果，每天只需花20~30分钟做些深蹲或者俯卧撑就能很好的保持身体健康，并能让你时刻充满活力。至于深蹲能不能瘦腿或者提臀，那将是你锻炼的副产物，身体健康才是第一位。