马拉松跑步训练周期计划(这3个简单的训练方式教你如何建立马拉松耐力基础)

马拉松跑步训练周期计划(这3个简单的训练方式教你如何建立马拉松耐力基础)(1)

为跑者,我们都要提高我们的耐力,但是不同的竞技水平意味着不同的情况!初跑者跑步想跑得更远--从5公里再到10公里。有经验的跑者认为跑得更远没有多大意义。(42.195还不够远吗?)这些跑者想要提高他们的速度耐力--他们稳定配速跑越远越好。

幸运的是,你可以同时拥有它。你可以遵循建立跑步耐力的训练计划,以及提高速度耐力的其他训练计划。

通过这样的训练,成千上万的跑者大大提高了他们的耐力。张北望是一名初跑者,将他最长的跑步时间从30秒延长到近3小时。还有人从全马成绩2小时58分成功突破2小时45分。

不同的人需要不同的计划,我们并不一样。我们需要采取不同的路径达到相似的目标。

在这里,我帮你找到了七种建立耐力的训练方式,这些方式对很多跑者都有效果。不是所有的都适合你,但一个或者多个适合,就应该足以提高你的耐力,这意味着你会比以往任何时候都要更强壮,更轻松!

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1.一步一个脚印

入股有一个关于如何建立耐力的首要原则,那就是它。称之为循序渐进逐渐适应原则。也就是说,要始终如一,要有耐心,并且慢慢积累。这个原则适用于所有情况和所有跑者-----试图突破五公里的初跑者,以及为第一次参加10K比赛的跑者,再或者是可以跑全程马拉松的你。

渐进适应原则深深植入人类的生理学,自从15万年前旧石器时代人类开始在东非追踪猎物以来,跑者就一直再使用。它今天仍然有效。

张北望开始跑步时,他第一次只能跑30秒,然后4分30秒快走。但他并没有因为身体状况不佳而气馁。他只是简单地重复这个循环八次(总共40分钟),并确保他每周进行了3次锻炼。

十三周后,他在没有步行的情况下跑了30分钟,并在三个月后完成了他第一个半程马拉松。相当令人印象深刻。尽管冬天的天气下降到-15度他仍然在整个冬季在户外跑步,并在他日常的训练中增加了速度训练。正因为如此他能够跑将近3小时的慢跑,并安排了6X400速度训练。

张北望说:“我提高了我的耐力和速度”,而且我都没有受伤。他告诉我。“我的家人形容我是一个非常有耐心的人。耐心与坚持相结合是跑步成功的绝佳组合”。

你应该做什么:无论你目前的耐力训练如何,缓慢而稳定地打好基础。我们喜欢适合初跑者的跑步计划,或者为有经验的跑者在每个周末长距离基础上增加二公里。每个月第四周取消长距离,休息和恢复。下周,再次开始建立基础耐力。

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2.进行亚索800训练

这是一个非常有用的训练方式,它帮助数以万计的跑者实现了PB。

亚索800”的发明者是跑者世界(RUNNER's WORLD)的赛事服务经理巴尔特亚索,这个训练法也因而以他的名字命名,亚索本人按这个方法训练了15年。

它的理论假设是——如果你可以用2分50秒跑完800米,那马拉松就可以2小时50分左右完成;如果你可以跑到2分40秒,那么马拉松就可以跑到2小时40分左右。

“亚索800”通过多组800米跑来备战马拉松,同时配合普通的马拉松训练计划进行。它也为训练者预估出一个全马完赛成绩。

你应该做什么: 跑者可在赛前12周开始训练,前7周每周一次“亚索800”。

第一周训练日跑4个“亚索800”(800米*4组,每组完成时间以预估全马成绩换算,组间休息时间与完成800米时间相同)。接下来每周增加1个,一直到第7周达到10个。

每周其它时间按平时的训练方法即可。轻松跑为主,确保周末长距离地完成质量,每周休息1-2天,赛前留两周时间做些恢复训练。

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3.跑得又长又慢

小橘子已经是一名马拉松运动员,她的成绩是2小时58分。她告诉我:“我曾经过度训练并要放弃跑步”。

不过三年来她在教练设计的计划下,一直在减慢训练速度,加快比赛速度。她的教练认为马拉松运动员应该专注一致地用轻松的节奏训练跑步,以帮助她们建立耐力,而不会每隔几个月就受伤。很多跑者训练得太刻苦,受伤了,永远无法发挥他们的潜力。

她教练的计划强调以相同距离比赛速度的80%进行训练。大多数跑者都是以比赛速度的90%的配速进行训练。小橘子说:“跑80%很容易,但是它可以让你避免受伤”。

正式这样的训练安排,三年后让小橘子以2小时45分顺利PB,并赢下比赛。“我认为我可以不断进步”,小橘子说,“关键是要保持健康且不断获得耐力。”

你应该怎么做:你的大部分跑步都要以相同距离比赛速度80%进行训练。所以如果你要以4分配速跑10公里比赛,你应该用5分配速进行10公里的训练。要将比赛配速转换为80%的训练配速。请将比赛配速乘以1.25倍.

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