马拉松跑步训练周期计划（这3个简单的训练方式教你如何建立马拉松耐力基础）

作为跑者，我们都要提高我们的耐力，但是不同的竞技水平意味着不同的情况！初跑者跑步想跑得更远--从5公里再到10公里。有经验的跑者认为跑得更远没有多大意义。（42.195还不够远吗？）这些跑者想要提高他们的速度耐力--他们稳定配速跑越远越好。

幸运的是，你可以同时拥有它。你可以遵循建立跑步耐力的训练计划，以及提高速度耐力的其他训练计划。

通过这样的训练，成千上万的跑者大大提高了他们的耐力。张北望是一名初跑者，将他最长的跑步时间从30秒延长到近3小时。还有人从全马成绩2小时58分成功突破2小时45分。

不同的人需要不同的计划，我们并不一样。我们需要采取不同的路径达到相似的目标。

在这里，我帮你找到了七种建立耐力的训练方式，这些方式对很多跑者都有效果。不是所有的都适合你，但一个或者多个适合，就应该足以提高你的耐力，这意味着你会比以往任何时候都要更强壮，更轻松！

1.一步一个脚印

入股有一个关于如何建立耐力的首要原则，那就是它。称之为循序渐进逐渐适应原则。也就是说，要始终如一，要有耐心，并且慢慢积累。这个原则适用于所有情况和所有跑者-----试图突破五公里的初跑者，以及为第一次参加10K比赛的跑者，再或者是可以跑全程马拉松的你。

渐进适应原则深深植入人类的生理学，自从15万年前旧石器时代人类开始在东非追踪猎物以来，跑者就一直再使用。它今天仍然有效。

张北望开始跑步时，他第一次只能跑30秒，然后4分30秒快走。但他并没有因为身体状况不佳而气馁。他只是简单地重复这个循环八次（总共40分钟），并确保他每周进行了3次锻炼。

十三周后，他在没有步行的情况下跑了30分钟，并在三个月后完成了他第一个半程马拉松。相当令人印象深刻。尽管冬天的天气下降到-15度他仍然在整个冬季在户外跑步，并在他日常的训练中增加了速度训练。正因为如此他能够跑将近3小时的慢跑，并安排了6X400速度训练。

张北望说：“我提高了我的耐力和速度”，而且我都没有受伤。他告诉我。“我的家人形容我是一个非常有耐心的人。耐心与坚持相结合是跑步成功的绝佳组合”。

你应该做什么：无论你目前的耐力训练如何，缓慢而稳定地打好基础。我们喜欢适合初跑者的跑步计划，或者为有经验的跑者在每个周末长距离基础上增加二公里。每个月第四周取消长距离，休息和恢复。下周，再次开始建立基础耐力。

2.进行亚索800训练

这是一个非常有用的训练方式，它帮助数以万计的跑者实现了PB。

亚索800”的发明者是跑者世界（RUNNER's WORLD）的赛事服务经理巴尔特亚索，这个训练法也因而以他的名字命名，亚索本人按这个方法训练了15年。

它的理论假设是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那马拉松就可以2小时50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那么马拉松就可以跑到2小时40分左右。

“亚索800”通过多组800米跑来备战马拉松，同时配合普通的马拉松训练计划进行。它也为训练者预估出一个全马完赛成绩。

你应该做什么: 跑者可在赛前12周开始训练，前7周每周一次“亚索800”。

第一周训练日跑4个“亚索800”（800米*4组，每组完成时间以预估全马成绩换算，组间休息时间与完成800米时间相同）。接下来每周增加1个，一直到第7周达到10个。

每周其它时间按平时的训练方法即可。轻松跑为主，确保周末长距离地完成质量，每周休息1-2天，赛前留两周时间做些恢复训练。

3.跑得又长又慢

小橘子已经是一名马拉松运动员，她的成绩是2小时58分。她告诉我：“我曾经过度训练并要放弃跑步”。

不过三年来她在教练设计的计划下，一直在减慢训练速度，加快比赛速度。她的教练认为马拉松运动员应该专注一致地用轻松的节奏训练跑步，以帮助她们建立耐力，而不会每隔几个月就受伤。很多跑者训练得太刻苦，受伤了，永远无法发挥他们的潜力。

她教练的计划强调以相同距离比赛速度的80%进行训练。大多数跑者都是以比赛速度的90%的配速进行训练。小橘子说：“跑80%很容易，但是它可以让你避免受伤”。

正式这样的训练安排，三年后让小橘子以2小时45分顺利PB，并赢下比赛。“我认为我可以不断进步”，小橘子说，“关键是要保持健康且不断获得耐力。”

你应该怎么做：你的大部分跑步都要以相同距离比赛速度80%进行训练。所以如果你要以4分配速跑10公里比赛，你应该用5分配速进行10公里的训练。要将比赛配速转换为80%的训练配速。请将比赛配速乘以1.25倍.