十大防癌饮食建议（注意14条防癌）

健康的4大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。今天请北京世纪坛医院临床营养科的专家和大家谈谈，如何通过合理膳食预防癌症~

合理膳食可以防癌？

长期摄入霉变食物（发霉的花生、玉米）、油炸烟熏食物、腌制食品（咸肉、咸鱼、咸菜）是不健康的生活方式。酒当中的乙醇也会促进某些亚硝胺的致癌作用。从上述的食物中致癌成分和抗癌成分的研究结果可见，癌症的发生不是一个偶然的事件，而是各种致癌成分和抗癌成分间相互作用的结果。

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癌症的高发区往往是致癌成分（因素）较多、强度（包括剂量和/或频度等）较大，而抗癌成分（因素）则正好相反。因此，减少和消除食物中的致癌成分，降低其强度，增加相应的抗癌成分和强度是降低癌症危险性，进而预防癌症的根本所在。

健康的膳食应该是：抗氧化营养素、膳食纤维、蛋白质和钙、提高免疫功能的食物等等。

如何合理膳食？

古话说，五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。所以饮食上特别要注意搭配：

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

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谷类和薯类：谷类和薯类食品在保持心血管健康、保护消化道功能和肠道微生态、预防消化道肿瘤及其他系统肿瘤方面有十分重要的功能。谷类包括米、面及杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、白山药等，主要为我们提供碳水化合物、维生素C、膳食纤维和B族维生素及蛋白质。谷类和薯类应是我们热量的主要来源。

2. 适量蛋白质类食品

肉(50-75g/天)、蛋(1个/天)、奶类(250-500ml/天)及豆制品（干豆40g）是食物中蛋白质的主要来源，尤其是优质蛋白质。而蛋白质则是组成肌肉组织及免疫系统的重要成分，是我们食物中的“功能成分”。

3.充足的新鲜蔬菜和适量水果

新鲜蔬菜：是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，但不同的蔬菜所含营养素又不尽相同 。

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水果：水果中除含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有丰富的有机酸、酶类及糖类（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），能帮助消化、促进食欲，增强胃肠蠕动，利于排便。植物性食品中的黄酮类物质，在预防和治疗中意义不容忽视。

4.烹调用油应限制

这是热量超标的一个主要来源，油脂主要提供热能和必需脂肪酸，同时也是脂溶性维生素吸收的物质基础。油脂的摄入量不宜过多，每日25g（半两）烹调用油即可，多则有害无益。

花生、瓜子、核桃、芝麻（酱）等富含油脂的食品，过量食用同样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引起健康损害，应列入油脂类食品中综合考虑。

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要达到膳食平衡、合理营养，上述五类食品每天每餐都不可少，每餐应至少包含每类食品中的1-2种以上，长期缺乏任何一类都会对健康造成不好的影响。因此，健身防病应从每一天、每一餐开始。

但是，好的东西烹饪方法不当，也是非常危险的。比如蕨菜，别名：如意菜、狼萁，享有“山珍之王”的美称。蕨菜号称“长寿菜”，烹饪不当反致癌。研究证实蕨菜幼嫩部分含“原蕨苷”，破坏DNA促肿瘤生长。

注意：最强干货来啦！

十四条防癌建议

世界癌症研究基金会(WCRF)1997年总结了全球在癌症领域的研究结果，从膳食和健康方面提出了预防癌症的14条建议：

1.合理安排饮食：选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。

2.控制体重：避免体重过轻或过重，在成年后要限制体重增幅不超过5kg。

3.坚持体育锻炼：每天应进行约1小时的快走或类似的运动量，每星期至少还要进行1小时出汗的较剧烈运动。

4.多吃蔬菜、水果：吃适量的蔬菜、水果可以预防多种常见的癌症。坚持每天吃400~800g的各种蔬菜、水果，不包括薯类、根茎类和香蕉类。

5.淀粉类食物：富含淀粉和纤维的食物对身体健康和预防癌症十分重要。每天吃适量（重量上绝对优势）的各种谷物、豆类、植物根茎类，加工越少的食物越好，要限制精制糖的摄入量。

6.限制饮酒：不提倡饮酒。即使饮酒，也要限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。

7.肉类食品：肉类食品应限制在每天少于90g。

8.限制脂肪：限制动物性脂肪的摄入，选择恰当的植物油并节制用量，不超过25g（半两）/天，低脂肪饮食对减少癌症危险有重要意义。

9.少吃盐和腌制食物：限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的使用，成人每天食盐量少于6g。

10.不吃过期食物：不要食用在常温下存放时间过长、可能霉变或受污染的食物。

11.合理保存食物：用冷藏或其它适宜的方法保存易腐烂的食物。

12.控制食品中的添加剂、污染物及残留物：当食物中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家所规定的限量时，它们在食品或饮料中的存在是无害的。但是乱用或使用不当可能影响健康。

13.注意食物烹制：不吃烧焦的食物，不喝烧焦的鱼汤（肉汤等同上）；下列食品只能偶尔食用：直接在火上烧烤的高蛋白质、高脂肪类食品、腌肉及熏肉等。

14.不必普遍食用营养补充剂：如果能遵循以上建议，一般不必食用营养补充剂，营养补充剂对减少癌症的危险可能没什麽帮助。

不平衡的膳食结构会出现下列情况：

热能摄入过多，易患结肠癌、乳腺癌。脂肪摄入过多，易患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌。食盐摄入过多，会增加胃癌的发生。所以要饮食多样化，才能做到营养平衡。