麻辣小龙虾凉拌（好吃不胖的6种夜宵）

来源：好好生活事务所

现在的人，工作烦，学习累，生活忙。当这三座大山滚滚而来压向你的时候，你总得靠着一些解忧的东西续命。

奶茶泡面螺蛳粉，薯片烧烤八宝粥，大家都知道夜宵一直是减肥道路上的绊脚石，但夜深人静的时候，没有人能忍住诱惑。

北大2017年发表的一项研究，调查了北京某医学院校的几百位学生，发现即使掌握了营养健康知识，依然有57%的人有吃夜宵的习惯。

而莆田学院医学专业的学生吃夜宵的比例更高，达到了92.2%，可以说是人人都吃。

天津大排档的夜宵，很有排面

吃得饱饱的再上床睡觉，听起来是安逸了，但长此以往，体重不由自主就上去了。

2020年上海某体检中心发表的一项研究发现，习惯吃夜宵（尤其是高热量夜宵）的人的腰围平均有83厘米，明显高于不吃夜宵组的77厘米，他们体重增加、患脂肪肝的风险也会随之飞涨。

这个结果并不意外。以炸鸡为例，每100克炸鸡就含有17.86克的脂肪。加上它停不下来的口感和下饭神剧的助攻，一不留神就会吃下去300~400克。

广州本土洋快餐店的炸鸡套餐

这样，看个电视的功夫就有70克的脂肪进入身体了——70克的脂肪，那就是健康人每天应该摄入脂肪量的116%啊！

现在知道为什么胖了吧？

不过，人到晚上会饿呀，有没既满足夜宵欲望，又能不长肉的食物呢？

当然有。对于想吃又怕胖的你，其实只要控制在200大卡以内，再留意脂肪、碳水以及钠在其中的含量，尽可能在临睡前2到3小时前食用，给夜宵留一个消化的时间，夜宵吃饱也不怕胖！

那么，200大卡是什么概念呢？这是200大卡的芝士：

而这，是200大卡的西兰花：

想要解馋又低卡，其实完全是有可能的。今天就偷偷告诉大家，下面这几样，都是优秀的夜宵选择！

01 小龙虾，夜宵之神

你没看错，看起来热量很高的小龙虾其实是一款热量低到惊掉你的下巴的宵夜！

一只小龙虾的虾尾只占小龙虾总重量的16%左右，也就是说，你觉得自己吃了一斤的小龙虾，实际上你只吃了80克的肉——也就是81大卡，只相当于喝了半杯牛奶，或者吃了一个中等大小的苹果。

而且小龙虾的虾肉着实是一种高蛋白的食品——每100克虾肉中的蛋白质含量高达14.8克，相当于两大杯牛奶的蛋白质含量；甚至每100克虾肉中还含有60毫克的钙，低热量，高蛋白，还补钙！

无论麻辣、清蒸还是十三香口味，只要拨出肉少嘬汁，热量都不算高，可以放心吃了……

02 水煮毛豆

毛豆含有不少钾和其他人体必需的矿物质、膳食纤维和维生素，同时也含有大量的蛋白质和钙，是很有营养的夜宵原材料。

在卤菜店，几块钱能买一大袋毛豆，吃土必备

毛豆洗干净之后，加入水和少量的盐煮熟，还可以依个人口味加入花椒八角辣椒等任意调料，每100克只有5克脂肪，是自制夜宵的上佳之选~

03 麻辣拌/涮菜类

麻辣拌可以挑选的食材很多，能进行各种各样的营养搭配，并且“涮煮”这种烹饪方式，可比烤、煎、炸、炒什么的要健康太多了。

而且只要你少放点盐，这款本来就不怎么含有脂肪和碳水的夜宵，简直就是完美夜宵。

仔细看，涮菜的原料真的很健康，荤素搭配也很合理

当然，这里要提醒一句：土豆、莲藕、山药、玉米都是主食。在吃宵夜的时候一定要控制主食的总量，可以减少多余的热量摄入~

如果一定要吃烧烤的话……

一定要多以烤蔬菜、瘦肉为主！

蔬菜体积大、水分大，是维生素和矿物质的主力军，瘦肉是高蛋白食物，这两者搭配起来，容易产生饱腹感，热量也不高，餐后血糖上升也比较慢。

当然，点完菜后随口嘱咐店家一句“麻烦拜托少油少盐噢”，也是非常有效的方法~

04 无糖酸奶

无糖酸奶是正经的低脂低糖，又容易消化，不会给胃肠带来负担。

什么？无糖酸奶不好喝？如果觉得口味太淡的话，可以适当加入水果粒或者蜂蜜~

草莓、芒果、西瓜、哈密瓜、桃子、葡萄都是吃起来甜甜的但含糖量很低的水果，切块倒进冰镇的无糖酸奶中，清凉爽口。

05 鸡胸肉

说到低卡食物，鸡胸肉可以说是熟客了。

当然，很多人排斥鸡胸肉，都是因为嫌它“又柴又老还不入味”。其实，只要你的烹饪方式到位，鸡胸肉也能又嫩又香。

尽量选择更加低脂低糖低盐的烹饪方式，水煮、清蒸以及空气炸锅烹饪都是非常不错的方式，最后加上辣椒粉、黑胡椒或是孜然调味，甚至可以做到一滴油都不放，好吃又健康~

锡纸烤鸡胸和金针菇，不用放油

水煮鸡胸看起来难，其实技巧很简单。将腌好的鸡胸肉放入沸水中煮10秒左右，立刻关火，盖上锅盖，让鸡胸肉自己在锅里再焖8~10分钟左右，利用锅里的余热来做熟鸡胸肉。这种关火焖煮的方式是让鸡胸肉鲜嫩的关键~

当然，即使是热量比较低的夜宵，毫无节制地吃，也是不行的。想要减少夜宵带来的长胖危机，最好的方法，还是早点刷牙早点睡觉，十点就躺平，那就不用吃夜宵了~

参考文献：

[1] 樊蕊, 王贝宁, 苗泽宇, 林萍萍, 鲍雪儿, 徐美虹. (2017). 北京某医学院校大学生食用宵夜情况调查. 中国健康教育.

[2] 王欣, 许怡, 余逸菲, 等. (2020). 夜宵食用人群机体代谢状况的横断面调查研究. 海南医学

[3] 方文姗, 郑赞. (2013). 医学生宵夜情况调查. 数字化用户.

[4] WiseGEEK. (2013). What does 200 calories look like? - in pictures.

[5] 中国营养学会. (2021). 中国居民膳食指南科学研究报告

[6] 薄荷健康. (2021). 薄荷食物库

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