老年人拉筋训练方法（老人经常压腿拉筋）

如果我们每天到公园去散步，经常都会看到老年人在这里进行体育锻炼，相较于年轻人不热衷于运动，老年人更关注自己的身体状况，在公园里运动的人也是比较多的。我们常常看到一些老年人在公园的长椅上，或者在一些健身器材上压腿拉筋，这样的锻炼方式真的有用吗，能够对老年人的身体产生哪些改变呢?

其实，压腿拉筋，都是属于柔韧性训练的一种，能够增强人体的柔韧性，也能够对身体的肌肉产生一定的锻炼效果。像是老人腿迈不开，或者迈不大，上楼腿弯不动的情况，都是可以通过这样的运动方式进行锻炼的。但是，这样的运动方式其实并不显著，这种锻炼方式虽然是柔韧性训练的一种，但是锻炼的部位太过单一，并不能够起到很好的效果，对于老年人来说是聊胜于无的锻炼方式。

一、有氧运动

有氧运动可以说是最常见也最简单的一种运动方式，这种运动方式是老少皆宜的，并且不同的有氧锻炼之间差距也是比较大的。一般情况下，只要锻炼到微微出汗，呼吸略微加快，有氧运动就能够产生很好的效果，年轻人选择的一些长跑，减肥操等有氧运动，对于老年人来说都比较激烈，其实是不适合的。

老年人的有氧运动一般选择慢跑，快走，游泳，骑自行车等等，这些运动方式老年人也可以进行，并且较为舒缓不容易出现运动损伤。一般一次运动持续三十分钟左右，就能够产生不错的运动效果，较长的时间则不利于运动后的恢复，也有更大可能造成身体损伤。

二、抗阻力训练

这种训练方式说简单一点，就像是健身房的一些练肌肉的训练方式，都属于抗阻力训练，也属于是无氧运动，这类运动的特点一般是不能够长时间持续的，但是能够对锻炼肌肉产生一定的帮助。

老年人因为年龄增长，肌肉的流失也在不断地加快，因此进行适当的抗阻力训练也是提倡的。不过因为身体素质和骨骼较为脆弱，老年人的抗阻力训练一开始都应该选择小重量，最简单的哑铃训练就能够起到效果。大重量的哑铃，杠铃等都容易产生损伤，不建议老年人进行。

三、柔韧性训练

上面提到的压腿拉筋其实也是柔韧性训练的一种，但是因为动作单一，锻炼效果有限，其实是不建议老年人的拉伸训练只做这两种训练的。一般情况下，比较适合老年人的拉伸运动就是太极拳，太极拳本身动作较为轻柔，老年人做起来也不会有太大的压力，并且因为太极拳动静结合，而且身上的大部分位置都可以得到锻炼，是一种比较全面的柔韧性训练方式，老年人可以多多尝试，能够使自己的身体更灵活更有韧性。

循序渐进

很多老年人都知道锻炼对自己的身体有好处，但是往往因为过于急躁，或者盲目追求运动效果，因此导致自己的身体不仅没有得到锻炼，反倒是更容易受到损害。老年人的运动频率一开始应该以每周两次为宜，每次运动三十分钟左右，等到身体完全适应之后可以加强锻炼的时长，但一次也不要超过一个小时，每周不超过五次，需要给身体放松休息的时间。

选对锻炼时间

老年人睡眠一般都较浅，并且也少有熬夜的情况出现，因此往往起到比较早，很多老年人甚至太阳都没有升起就开始晨练了，其实是不对的。正确的晨练时间应该在太阳升起后半个小时或一个小时以后进行锻炼。这个时间点气温会有所上升，空气质量也会得到改善，是适合锻炼的时间。老年人最佳的锻炼时间应该是在傍晚，太阳落山之前进行半个小时左右的锻炼。早晨人体各项水平不稳定，是心血管疾病高发时间，而傍晚人体各项数值相对稳定，这时候锻炼就更安全。

选对锻炼穿着

很多老年人对于锻炼衣着上并没有讲究，经常穿休闲服，布鞋就出来锻炼，其实这是不对的。这些着装不适合锻炼，正确的选择是较为宽松的运动服和合脚的运动鞋，这样不容易锻炼身体更轻松，效果更好不会受到服装的局限性，还能够降低锻炼损伤出现的情况。

确保慢性病的控制

老年人或多或少都是患有一些慢性疾病的，因此在锻炼之前首先应该确定自己的身体数值平稳，例如血糖血脂血压等等，在维持平稳的状态下再进行锻炼。并且不要选择在服药之后锻炼，有可能因为锻炼导致数值偏低，影响我们的身体健康。

老年人随着年龄的增长，身体素质也会随之下降，而运动是增强身体素质的一种有效方法，老年人经常进行户外锻炼是提倡的，但是也应该注意方式方法。选对了正确的运动方式，才能够产生更好的运动效果，降低运动损伤发生的概率，让我们的身体更健康。

参考资料：

《【健康】老人运动需注意什么》广东省第二中医院2018-08-10