毛豆好吃有什么营养（毛豆营养满分的）

盐水煮毛豆、清炒毛豆、凉拌毛豆……经过最简单的烹饪，毛豆就成为一道色香味俱全的美食。

毛豆虽小，却是一座迷你的“营养宝库”。怎样吃毛豆能收获更多的健康益处？《生命时报》采访营养专家为你解答。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

本文记者 | 水欣

本文编辑 | 任琳贤

毛豆，集豆类和蔬菜营养于一身

毛豆是青熟时期的黄豆，因为豆荚上有许多细毛，所以有了毛豆的名字。

据考证，毛豆起源于我国，已有5000多年历史。

• 从汉代开始，毛豆逐渐从华北地区传到朝鲜、日本等国家；
• 16~17世纪，传入印度、欧洲；
• 18世纪后，传入美国；
• 1873年，在奥地利维也纳万国博览会上，中国毛豆首次亮相世界，加速了其向全球各地的传播。

目前，很多国家都食用毛豆，并逐渐认识到，毛豆与黄豆相比，有着独特的营养价值。

氨基酸

有研究表明，毛豆中游离氨基酸含量比黄豆高出一倍，而游离氨基酸是影响鲜度的重要因素，因此，与黄豆相比，毛豆口感柔糯香甜，鲜香清爽，豆腥味更少。

膳食纤维等营养素

黄豆营养全面，富含优质蛋白质、B族维生素、微量元素(铁、钙、钾等)，且含有微量生物活性物质，尤其是被称为“天然植物雌激素”的大豆异黄酮。

毛豆也同样具有以上优势，除此以外，它作为新鲜蔬菜，比黄豆水分高，所含脂肪较少，还兼具了不少蔬菜的优势，如膳食纤维、维生素C等含量较高。毛豆中膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)等高纤维蔬菜还多。

维生素C

毛豆维生素C含量为每100克27毫克，同为鲜豆类蔬菜的豆角也只有每100克19毫克，荷兰豆和蚕豆为每100克16毫克，而黄豆中维生素C含量几乎为0。

五类人最宜多吃毛豆

结合毛豆的营养成分，中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授总结出以下五类人群十分适合吃毛豆。

女性

守护雌激素平衡

毛豆所含的大豆异黄酮可作为人体雌激素的“调节器”。

• 英国利兹大学一项研究发现，大豆异黄酮可促进女性体内雌激素水平正常，进而改善经期不适、乳房胀痛。
• 大豆异黄酮可预防与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松等。
• 对于高雌激素水平者，又能起到抗雌激素活性的作用，可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。

此外，毛豆除了富含维生素C外，维生素A、维生素E和胡萝卜素等的含量也不低，这些都是很好的抗氧化剂，利于女性保护皮肤，美容养颜，延缓衰老。

健身减肥人群

增肌减脂

这类人群的食谱往往需要高蛋白、低脂肪、补充微量元素，毛豆刚好三样全有。

• 每100克毛豆含有大约13.1克的蛋白质，虽比不上肉类食物的含量，但也与鸡蛋的蛋白质含量(每100克约13克)差不多，在蛋白质含量几乎忽略不计的蔬菜行列中，毛豆显然是佼佼者。
• 脂肪含量约5%左右，可以称得上是低脂肪食物，再加上富含膳食纤维，可以带给减肥者更多饱腹感。
• 毛豆中丰富的钾、镁和B族维生素等，有助于维持电解质平衡和能量转换，预防肌肉痉挛等问题发生。

可见，毛豆是当仁不让的增肌减脂、促进运动的好蔬菜。

糖尿病患者

稳定血糖

毛豆中的膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清水平及维持血糖稳定等功能。毛豆淀粉含量少，与其他豆类食物一样，具有升糖慢的特点。

高血脂患者

降低胆固醇

毛豆中含有的不饱和脂肪酸、维生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等，有利于乳化胆固醇，降低血液胆固醇含量。大量研究显示，毛豆中含有的大豆低聚糖，可显著降低氧化应激反应及体内血脂水平。

高血压患者

富钾降压

毛豆富含B族维生素、维生素E等，尤其是钾的含量十分丰富，每100克高达478毫克，这些成分都有降压的积极作用，英国伦敦玛丽女王大学研究证实，中国人盐摄入量严重超标，而摄入钾可以抵消一定负面影响。

毛豆食用有宜忌

除了以上五类人群，其他人在炎热的夏季也适合吃些毛豆。

出汗多宜多吃

夏季出汗多，会有大量钾随汗液流出体外，让人出现嗜睡、疲惫、食欲欠缺等不适症状，吃些毛豆一定程度能起到调节作用。

吃饭时先吃点毛豆

100克毛豆相当于半个馒头的热量，建议大家一般在午餐、晚餐期间用作凉菜或配菜来食用，就餐顺序要尽量靠前，可增加饱腹感，减少用餐量。

食材要新鲜

毛豆作为蔬菜，食用时一定要新鲜。大家选购时，要挑豆荚表皮茸毛有光泽、豆粒与种衣连结较紧密的，这种比较新鲜；如果豆荚发黄、茸毛颜色晦暗，豆荚易开裂，剥开时豆粒与种衣脱离，说明毛豆已不新鲜。

一定要做熟

毛豆含有大量植物蛋白，不论水煮还是爆炒，一定要将毛豆做熟，以免引起中毒。

三类人要少吃

以下人群要少吃毛豆：

• 大量摄入钾会增加肾脏负担，肾功能不全、尿毒症患者慎吃；
• 毛豆富含植物蛋白和大豆低聚糖，它们在肠胃中难消化，食用过多，可能引起腹胀，还容易放屁，所以消化系统不好的人要少吃；
• 毛豆、黄豆本是“一家”，对黄豆过敏的人，也要避免食用。

本期编辑：张杰

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