肌肉量跟年龄关系（年龄与肌肉量之间究竟有什么关系）

我们身边都存在着这样一群人，一让他们运动就说自己没力气，稍微动动就这里酸哪里疼完全丧失自理能力。还总喜欢把年龄挂在嘴边，“年纪大的人就应该躺着休息”，“我年纪大了不能运动太多对身体不好”等等。似乎年龄成了他们葛优躺最好的挡箭牌。

随着年龄的增长，人会逐渐丢失肌肉和损失力量。这个现象有个医学名词，叫做肌少症（sarcopenia）。那么究竟在什么时候我们开始肌肉减少，而肌肉过少对我们究竟有多少不良影响呢？

有一种说法说，人从30几岁开始身体就逐渐开始走下坡路了，比较有利的佐证是高水平竞技体育运动员，他们的巅峰状态往往在20几岁的时候【1】，比如奥林匹克举重运动员的巅峰状态平均年龄在26岁（之后会出现下降）【2】。但不同的体育项目运动员的最佳状态年龄出现的时间有所不同，有些是20几岁，有些甚至可以到40多岁。很多顶尖运动员退役并不是因为他们过了巅峰期，而是因为伤病、身体的健康问题、或者是他们找到了更好的个人发展方向。

有些对绝对力量和肌肉量要求相对较高的项目，运动员的巅峰期出现的会比较晚一些。比如力量举运动员巅峰期出现在35岁左右【3】。对于健美项目来说，因为评价标准是主观上的视觉效果，所以缺乏像竞技体育那样的客观标准，但如果我们单从形体的美感上来看，我们能够发现很多获得世界大赛冠军的健美运动员其最佳状态一般都在30-40岁左右时出现。比如：

阿诺施瓦辛格（退役），七届奥赛冠军，1980年最后一次获得奥赛冠军时是33岁

李哈妮（退役），八届奥赛冠军，1991年最后一次获得奥赛冠军时是32岁

多利安耶茨（退役），六届奥赛连冠，1997年最后一次获得奥赛冠军时是35岁，随后因伤退役（并非状态下滑）

伟大的祖师爷罗尼库尔曼（退役），八届奥赛冠军，2005年拿下最后一届奥赛冠军时是41岁，最后又比了两年，分别获得第二名和第四名

乔卡特（退役），最后一次获得奥赛冠军时是37岁

费尔西斯（现役），最后一次获得奥赛冠军时是38岁

这些活生生的运动员案例有太多太多，男子女子都有，大师组当中的优秀选手也层出不穷，年龄往往都在50-60，有些甚至更大。

上面的运动员年龄与成绩之间的关系与一项科学研究【4】得出的结论非常类似，研究人员发现，如果18岁到39岁时进行力量训练，那么年龄与肌肉生长或者力量发展之间并没有关系。诚然，年龄似乎的确会影响二头弯举1RM的力量，但相比最大力量而言，抗阻力训练会对身体健康和肌肉发展起到全面的积极作用，此时年龄的影响就很小了。因此，年龄在成年阶段的早期对抗阻力训练不会产生什么限制作用。

但如果是40岁以后呢？一般而言，顶级运动员状态开始下滑很大概率是年龄以外的因素，比如经济方面、受伤、不想练了（丧失训练动力）、长期使用促合成代谢类物质导致的副作用（例如心血管问题等）。特别要提一句的是受伤，当一个运动员成年累月穷尽所有的方法将自己的身体推向极限的时候，受伤就只是个时间问题了。当过运动员的人都明白，一旦受伤，一切就结束了。

说了半天，肌少症究竟在什么时候会出现呢？研究显示【5】，其实在20岁左右的时候肌少症的现象就逐渐发生了，并且随着年龄的增长出现缓慢的进展（=肌肉变得越来越少）。

等等，不是说很多运动员巅峰期在20-30岁吗，科学也说了40岁之间我们的肌肉增长速度可以维持不变，为什么肌少症在20岁就出现了呢？

现在我们来揭示答案，因为年龄并不是肌少症出现的主要决定因素，临床证据显示，肌肉组织本身其实并不受到年龄的影响。

2010年的一项研究表明【6】，肌少症出现的主要原因是久坐不动的生活方式和营养不良（蛋白质摄入量偏低）。多数人不会因为年龄增长而变得虚弱无力，导致他们变弱的根本原因是因为坐着不动、懒得动。

对高水平大师级运动员的研究显示【7】，在40-81岁运动员当中，并没有发现他们的瘦体重或者力量有显著的下降（当然他们是常年保持规律训练的）。不断挑战自己肌肉极限的健美运动员状态更加稳定、很少受到年龄影响。研究人员认为，虽然观察到肌肉和力量随着年龄下降，但这种下降更可能是由于慢性废用（=长期不锻炼）而导致的肌肉萎缩（而不是肌肉老化）。

多项研究指出，年龄本身并不是导致老年人虚弱无力的主要原因，例如有项研究显示【8】，65-75岁的老年男性和女性在6个月内进行抗阻力训练获得的肌肉量与20多岁的男性女性一样多。这个结果表明，年龄和性别都不会影响抗阻力训练带来的肌肉量增长。

（82岁的健美运动员Ernestine Sheperd女士）

另一项研究发现【9】，20多岁的训练者和70多岁的训练者的肌肉生长率并没有显著差异，说明年龄本身不会影响肌肉组织对抗阻力训练做出的适应（=肌肉增长）

甚至在90几岁的时候进行力量训练，仍然会产生非常明显的效果，一项研究显示【10】，90多岁的被试进行8周的力量训练后平均力量增加了174%！

所以年龄到底在多大程度上影响了我们获得肌肉和力量呢？有一篇2020年的荟萃分析指出【11】，虽然观察到在60岁以后力量训练所带来的肌肉增长确实会有所减少，但年龄原因只占增长减少的10%（属于非主要原因）。

我希望这篇文章给热爱锻炼热爱生活的大哥大姐增加信心（是有科学依据而不是纯打鸡血哦！），虽然40岁以后不太可能再与世界顶尖水平的运动员进行竞争，但就自己而言，规律训练科学饮食总是能让人更健康、更强壮。因为抗阻力训练是维持宝贵肌肉组织的关键，而拥有肌肉，就意味着不管在任何年龄都拥有掌控自己人生的（物理）能力。虽老之将至，但能跑能跳能旅行能社交。足够的肌肉是拥有高质量的生活关键。

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参考资料：

1、Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review，Sian V. Allen & Will G. Hopkins

2、Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting，Marianne Huebner，Aris Perperoglou

3、Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes，Paul A Solberg, Will G Hopkins, Gøran Paulsen, Thomas A Haugen

4、Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults，Joshua Lowndes et al.

5、Epidemiology of Sarcopenia，L. Joseph Melton III MD,Sundeep Khosla MD,Cynthia S. Crowson BS,Michael K. O'Connor PhD,W. Michael O'Fallon PhD,B. Lawrence Riggs MD

6、Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants，Jeong-Su Kim 1, Jacob M Wilson, Sang-Rok Lee

7、Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes，Andrew P. Wroblewski , MBS, BS,Francesca Amati , MD, PhD,Mark A. Smiley , MBA, BS,Bret Goodpaster , PhD &Vonda Wright

8、Muscle size responses to strength training in young and older men and women，S M Roth, F M Ivey, G F Martel, J T Lemmer, D E Hurlbut, E L Siegel, E J Metter, J L Fleg, J L Fozard, M C Kostek, D M Wernick, B F Hurley

9、Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training，F M Ivey 1, S M Roth, R E Ferrell, B L Tracy, J T Lemmer, D E Hurlbut, G F Martel, E L Siegel, J L Fozard, E Jeffrey Metter, J L Fleg, B F Hurley

10、High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle，M A Fiatarone 1, E C Marks, N D Ryan, C N Meredith, L A Lipsitz, W J Evans

11、Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis，Chad R. Straight, Michael V. Fedewa, Michael J. Toth, and Mark S. Miller