核心训练四个经典动作回放跟练（又是一个常见但被低估的动作）

「久坐」的危害我们已经讲过多次。

当你连续坐上几个小时，你的屈髋肌就会变得紧张，胸肌会缩短，可能这样的变化对你而言并不容易察觉。

但事实上，如果你经常锻炼的话，这样的变化会让你的训练准备不足。特别是随着年龄的增长，你在每次锻炼中都会受到更多的伤害，无论你是做卧推、弯举还是深蹲。

当然，这也并不意味着你需要花几个小时热身。其实，你只需一个简单的热身动作，就可以放松紧绷的髋屈肌并打开胸部，同时还能点燃你的核心肌群。

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蜘蛛侠弓箭步转体

这个动作被称为「蜘蛛侠弓箭步转体（Spiderman lunge with rotation）」，直截了当地说，每个40岁以上的人都应该尝试这个动作。

在短短几分钟内（60秒或30秒，2-3组），你可以获得许多好处，并为任何训练做好准备。

以俯卧撑的姿势开始，你的腹肌和臀大肌都会被募集到，而且还可以训练你的核心以稳定下背部，同时你也在挑战和打开紧绷的臀部，当你在每次重复中达到最高点时，你还可以挤压肩胛骨并拉伸胸肌。

这是一种动态拉伸，可以有很多种方式。这个动作绝对应该成为每一个40岁以上男性热身的主要内容，但你也可以在一天中的任何时候练习它，就像有些人从椅子上站起来时，向天花板伸出手臂。

说真的，每天练一练，会让你的身体变得更好。

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怎么做蜘蛛侠弓箭步

从俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下方，腹肌和臀肌收紧，然后将左腿向前迈，使其与左手并排，与膝盖成90度。

当你这样做时，你的右臀大肌会有被挤压的感觉，此时保持 1 秒，然后回到俯卧撑的位置，在每侧重复该过程，每腿重复 5 次。

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怎么做蜘蛛侠弓箭步转体

还是以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀正下方，腹肌和臀大肌绷紧，然后右腿向前跨步，使其靠近右手，与膝盖成90度，做这个动作时，你的左臀大肌会有被挤压的感觉。

左手放在地上，右手伸向天花板，髋关节继续保持与地面的垂直，你的眼睛应该跟随着你的右手，接着反向动作过程回到俯卧撑的起始位置，然后在另一侧重复，每腿重复 5 次。

蜘蛛侠弓箭步注意事项

• 前脚跟始终保持与地面的接触；
• 呼气，同时让骨盆尽可能多的靠近地面；
• 保持背部尽可能挺直。

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针对短跑运动员冲刺和变向的注意事项

• 放慢转体的速度，把手举向最高处，掌握动作过程；
• 呼气，同时向下挤压骨盆并朝前面膝盖的方向转体；
• 努力在下面的手和上面的手之间画一条直线。

最后，关注每个单独的动作，即：

进入俯卧撑姿势，将脚向前跨向你的手，这是第一步；把手放下来，双手放在地上，这是第二步；将一只手抬离地面，躯干朝前面的膝盖转体，并保持在该位置，这是第三步。

所以，我们应该能够单独掌握每一个动作过程。