高尔夫挥杆如何保持下盘稳定（挥杆主要参与的肌肉及锻炼方法）

高尔夫打好打远，肌肉是少不了的，下面我们就来说一说关于高尔夫挥杆如何保持下盘稳定?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

高尔夫挥杆如何保持下盘稳定

高尔夫打好打远，肌肉是少不了的

健硕的肌肉:P

高尔夫挥杆是一个复杂的动作，在这个过程中几乎全身的肌肉都在参与，而潜在的能量爆发是通过不同肌肉的相互协调来实现，并最终通过球杆在击球瞬间传递到球上。下图是挥杆中参与度比较高的肌肉，通过了解全挥杆不同阶段的肌肉使用，可以让球手更有针对性的去锻炼目标肌肉，增加挥杆的稳定性，进而提高精准度和击球距离，也会减少潜在的挥杆损伤。

可以看到主要的大肌肉群分别是背部、胸部、腹部、臀部和大腿，在相互配合下完成每一部分的动作要求。下面会介绍5个比较适合在家锻炼的动作，适合全年龄段任何水平的球员，坚持一段时间能有效改善挥杆的稳定性，并对日常生活的身体形态也有一定的帮助。

箭步蹲（可徒手）

箭步蹲可以很好的锻炼身体力量和稳定性，较窄的站位会减少下肢对身体的支持，刺激身体要保持稳定，在这个运动中会主要锻炼前脚，注意把主要的身体重量放在前脚的中间部分。

死虫式

死虫式是锻炼核心非常有效的动作。由于在下杆过程中，身体的中间部位需要高效的把力量从下半身传递到上半身，而稳定的核心在这个时候非常重要。在做这个动作最关键的是下背部需要平贴着地面，确保是腹肌在用力。

俯卧撑/跪式俯卧撑

俯卧撑在做对的情况下，对身体的整体训练都是非常好的，在准备时手在双肩的两侧，脚宽为肩膀的宽度，收紧腹部，撑到平板支撑的最高度。在过程中身体的上下起伏是整体的，常见错误是臀部塌下，而上半身没有起伏。俯卧撑能锻炼到手臂、胸肌、腹部核心，对整体挥杆的稳定性非常有帮助。

鸟狗式

鸟狗式（这都是些什么奇奇怪怪的名字）也是主要集中在躯干控制以及身体协调性，在一开始时四肢着地，然后伸出一只手和对侧的脚，收回后交替另一个方向的手脚伸出。

俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个常见的练习动作，这个动作的好处在于能够使上下半身学习分离运动，这点在上杆顶点启动下杆时非常重要。身体坐着，膝盖微曲，脚平放在地面上，双手合十旋转上半身，手来回碰一次地板算一组。如果想要加强难度，可以手持哑铃或者其他重物。

以上动作每种做3~4组，每组20次为一个单位，一周2~3练，坚持一段时间你会发现挥杆更加的稳定。

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