一个月健身休息几天（天天都健身的发烧友）

对于健身而言，恢复是许多健身教练口中的“重中之重”，但这不只是说吃好睡好就够了的，即使你安排好了自己的饮食和睡眠，你还是可能在一段时间的训练后遇到传说中的平台期，亦或是发现自己的训练表现不升反降。

“这对于每个严肃认真的训练者而言，是非常正常且应该发生的事情，尤其当你在执行一个简单的线性计划时，你基本上是不断在原有的基础上增加训练难度，而这也就会给你的恢复造成压力，在你执行了2个月的计划之后，你不太可能还跟计划开始前一样精力充沛。”

我市专业健身教练范杰举例，就像是对于学生会有寒暑假，对于上班族会有固定的年假以及法定节假日，对于健身更是如此。

肌肉、关节、韧带以及心理都需要休息

“没有良好的恢复你就没法完成更多的训练，我们恢复的不仅仅是疲劳的肌肉，你还需要考虑到你的神经系统、心理以及关节和韧带压力，这些相对于肌肉来说需要更长的时间来恢复，所以在这个时候，一种积极的恢复手段——Deloading就可以登场了。”范杰介绍，Deloading的意思直译过来就是减负，也就是在一段时间里降低自己的训练负荷，从而让身体从训练疲劳中恢复的做法。

范杰表示，这个“假”可以是3-5天，也可以是2-3周，休息并不意味着偷懒，也不意味着就会使得自己比别人慢上一步，相反，这么做反而会使得你快人一步。“肌肉并没有那么容易流失，而且你曾经通过训练增长的肌肉，在休息一段时间后即使流失了，但只要继续训练，可以非常快地恢复。以退为进，积极休息会对我们带来益处。”范杰说。

减负期内也需要合理安排

至于减负期我们该做些什么？范杰也给出了建议。

“减负期就跟训练一样，只要遵循基本的原则，具体的安排可以做出很多调整。当你的训练计划越激进，强度、量、频率都比较高时，那么你就会需要更加频繁地减负，比如3周安排一次。而如果你的训练计划比较平缓，更加注重长期结果，那可以8-12周左右安排一次减负。假设你只是有健身的习惯，不追求非常大的进步，每次也更多只是锻炼活动下身体，那么你甚至不需要安排减负，因为你不会有什么恢复上的压力。”范杰说，减负的日子里，最简单也有效的方法就是直接安排3天到1周甚至2周的休息，具体多久取决于之前持续训练了多久，这段时间里完全不用举铁，好好“过日子”就行了。

如果还是想继续训练，害怕“休假”影响健身效果，那么就需要对训练计划作一些调整。

范杰建议，首先是降低训练重量。“一般在减负的时候你可以考虑降低50%左右的训练重量，来完成一样的训练，比如说在常规安排里，你卧推是做20公斤的4组5次，组歇2分钟，那么在减负的时候，你就可以使用10公斤做一样的4组5次，组歇2分钟。”范杰表示，总体来说，减负期间不需要那么累，整体训练强度需要下降，测体能或力量极限在这段时间内也不适合，会给你造成较大的恢复压力。

另外，除了简单的降低训练难度之外，范杰还建议尝试更多新安排，“比如安排一些柔韧性的练习，重新使用轻重量评估矫正一下自己的复合动作质量，亦或是尝试其他形式的运动，瑜伽、篮球、骑车、游泳等等，只要别给身体明显负担，那就都没有问题”。

如何直观判断运动效果？

运动时，并不是出汗越多越好

对于大多数健身爱好者而言，都是凭借着主观的感受来判断自己是否过度训练或者恢复不足。随着天气越来越热，训练的时候汗是越出越多，很多人都用出汗量的多少来判断训练强度跟量的大小，乃至于训练是否有效果，是否够减脂的指标，其实这真的有很多误区存在。

流汗是身体调节体温的正常现象，最主要是起到帮助身体散热的作用。范杰告诉记者，对于运动出汗的多少而言，不单单跟身体温度，还跟环境温度湿度，跟运动时的应激水平、体液含量以及运动前跟运动中的饮水量都会有所关联，这些因素时常会发生更改，因而对于同一个人而言，很难简单地去用出汗量的多少来判断运动效果好坏大小。

“出汗的意义在于给身体散热，降低体温，大量出汗后体重明显下降是由于体内水分的消耗而不是脂肪，因此运动中的大量出汗能够让你起到体重减轻以及看起来瘦的效果，但你只要去补充适当的水分和钠之后，这种‘减肥效果’就会消失。”范杰说。

他向记者介绍，相对而言，身体素质体能水平更好的人，在外部环境相同，进行同样强度运动时，往往会比相对体能更差的人更不容易出汗。不过，运动时总是不出汗也不是很好的现象，因为进行一定强度运动时，身体温度会升高，皮肤表面往往也温度较高，但你如果无法通过有效的排汗去帮助散热，这就可能导致中暑的产生，而且也可能是身体状况不佳的信号。

那么对于大部分普通的健身爱好者，应该参考什么指标去判断自己的运动效果呢？

范杰认为，短期，比如以1-10天为单位，应该以体重变化为相对主要的参考指标，而到1周以上的时间，测量体脂也会有一定参考价值，用健身房内的同一台设备在相似条件下进行横向比较，还是相对可以取信的。同时在这个期间穿插着安排对于围度，尤其是腰围的测量，以及在相似条件下拍摄的对比照片，跟自己穿着衣服佩戴腰带等时的松紧程度，都会是比较好的参考标准。

本版文字 郑雨露

本版图片 夏晨希

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