怎样练习胯的灵活度田径（步法的移动会带来重心的变化）

第三部分 关键点之调整步

步法的移动会带来重心的变化，重心的调整是步伐的关键点之一，调整步的作用是调整重心，运用比较广泛，在启动、回中和移动过程中都会用到，包括跳步、垫步、跨步等等，调整步主要基于并步体系，所以在有些教学中干脆把并步体系作为主要的步法系统来进行训练，调整步主要分三个部分：重心归零、启动准备、随时调整。

1）重心归零（回中小跳、击球跨步）

在跑动过程中，重心是移动且上下起伏的，所以一般来说在步伐的终点就需要将重心平均分配于双腿，并稳住重心（稍下沉），一方面为了便于向各个方向启动，另一方面是可以缓解移动冲击，主要应用于常规的回中步伐和击球步伐的最后一步。最让大家熟知的就是“启动小跳”，下文称之为回中小跳。

击球步伐的最后一步，同样也需要重心归零，在最后一步都需要尽量跨出，并将持拍脚超越击球点，以稳住重心不再前移，减少关节冲击（一般表现为前后场的跨步，包括：跳转跨步、向前跨步、正手跨步、头顶跨步等等）。

击球步法的最后一步一般是蹬跨步（用力向前跳跃）也是停止步（急停），惯性冲击（横向）和跳跃冲击（竖向）都很大，切记向前跨步脚掌外翻，屈膝不要超越脚尖（减少横向冲击）向后跨步单腿不要垂直落地（减少竖向冲击），里约奥运李雪瑞头顶区勉强跨步击球，导致身体直直压在非持拍腿之上造成十字韧带撕裂。

（注：蹬跨步都属于运动冲击，都具有较大的伤害性，常规跳转较容易让身体保持平衡，一般不容易重伤，而突击式跨步属于强制起跳状态，较难保持身体平衡，更容易受伤）

跳转跨步（跳转跨步是指起跳前的移动步法）

向前跨步

正手跨步

头顶跨步

注意事项：

第一，重心归零并非完全均匀分配重心，一般具有偏向性，大多情况下偏向于持拍脚

第二，重心归零一般是步伐的最后一步，也是连接启动步的关键，但并非启动步，真正意义上的启动步法是启动准备。

2）启动准备（直接启动、调整启动、小跳启动）

一般来说启动都是从转体开始的，启动准备既是转体准备，由于重心归零后，重心分散在两脚之上，当你需要再次启动的时候需要先将非持拍腿回撤、脚跟抬起、脚尖转向等等，以方便蹬出，这是出于自身条件反射的调整步，也就是直接启动。

下图中启动时右脚有明显的方向调整

下图中启动时左脚有明显的方向调整

回中启动准备，下图中回中启动时右脚都有明显的回撤现象

在快节奏的对抗中，这个启动准备会升级为小跳步，即向移动方向跳出一小步，同时调整双脚的距离和方向，再进行转体动作。这个跳步是真正意义的启动小跳，业余爱好者经常会和回中小跳混淆。

这种启动小跳大致分两种不同的情况，一种是由于启动前重心不稳或者偏移了预定的方向，需要第一时间做出调整，称之为调整启动

另一种是并步启动的升级（常见于双打），目的是下压重心，屈膝提踵，产生腿部肌肉收缩，以便于下一步更快的起跳或者蹬出，称之为小跳启动

（注1：大部分控制性对抗中是不需要启动小跳的，只要将脚跟抬起方便转向即可）

（注2：文中所述之启动步法包括中场启动和击球回中启动）

3）随时调整

上述两点都属于常规调整点位（回中点和击球点），而在实战中很多节奏较快情况下，回中点位并不清晰，经常需要具备在移动过程中随时应变的能力，主要分两种情况

一是在移动中随时改变方向的（跳步）

为防止在快速对抗中丢失重心，就出现了这种跳步（并步体系），就是在移动中始终保持重心的稳定性，便于随时改变方向，主要用于双打。

二是在移动中随时增加距离的（垫步）

为减少步数而形成的这种垫步（交叉步体系），就是在移动中非持拍脚垫一步（也称之为偷半步），有效地增加了单步的距离，主要用于中长距离抢点。

注：上述的跳步和垫步对个人能力要求较高，业余爱好者请谨慎尝试。

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