最简单的翘臀练习（竟然真的练成翘臀和美腿了）

每个女生都想拥有一个完美的臀部和流畅的腿部线条，可是女性天生在臀部腿部容易堆积脂肪，让臀腿的练习变得难上加难。想要练成好看的线条，就要付出更多的努力才行，但是更重要的是，也要练对动作和部位，不然练的累死结果还没有到位。今天我们就为大家介绍一下哪些动作可以更针对性的练习臀部和腿部。

锻炼部位：臂部肌肉和大腿前侧肌肉。

动作：直立站稳，向前迈一大步弓步，前面的腿在下蹲时角度略大于90度。身体体重压在两腿上，重心在两腿之间。双手叉腰下蹲，使后腿的膝盖接近地面。

锻炼部位：臀大肌和大腿前侧肌肉。

动作：单腿站立。另一条腿在身后以脚尖点 地，双腿与臀部同宽。直立着的那条腿弯曲，直到后一条腿的膝盖接近地面。再将站立的腿完全伸直，换一侧练习。

锻炼部位：外展肌和臀部肌肉。

动作：做一个微微蹲下的动作，并将体重放在右腿之上。弯曲（或伸直）抬起左腿，到与腰部 等高的位置，然后再将它放下。如果您一开始单腿站立时感觉不是很稳当，可以先扶着一面墙。一段时间之后，您应该徒手完成这个动作。这个动作也可以增加平衡感。

锻炼部位：内收肌、臀部肌肉和大腿前侧肌肉。

动作：双腿与臀部同宽开立，双手叉腰。侧 跨一大步成侧弓步。将跨出的腿的膝盖屈起；另一条腿保 持挺直。同时注意，在动作接近尾声时， 膝盖和脚尖所指的方向相同。向弯曲腿的脚后跟施加压力，使之回到初始位置。

锻炼部位：臀部肌肉和大腿前侧。

动作：左腿跨出一个深弓步，通过前后摆臂来完成跳换，换成右腿的弓步。上半身在整个动作过程中保持挺直。注意在运动中控制力度并 且试着将跳跃动作做得越来越利落。注意落地时保持轻盈。

锻炼部位：腿部和臀部肌肉，同时锻炼下背部。

动作：四肢着地。两手支撑在肩部的正下方， 手掌平行向前。将右腿朝侧面抬起并放下。同时大腿 和小腿呈90度角。背脊挺直，头部在脊椎的延长线上。

以上动作可以互相组合练习，也可根据自己锻炼的需求进行练习。想要让自己拥有优美的臀部线条，就开始锻炼起来吧！你要悄悄练习，惊艳所有人！

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图片来源：要炼课程