减脂营养早餐食谱（7天低碳高脂饮食计划）

低碳水饮食，顾名思义，就是要减少碳水摄入，碳水减少的同时，要提高脂肪和蛋白质的摄入。鉴于露露往期给大家分享了很多关于低碳高蛋白的饮食，这里就不再赘述了，今天咱们就来聊一聊低碳高脂饮食（LCHF DIET）吧！

LCHF（Low Carb，High Fat）饮食，简单说来就是少摄入碳水，多摄入脂肪（健康脂肪），蛋白质摄入适中。

至于摄入比例，其实LCHF饮食也无明确的常量营养成分百分比标准，因为它更多是一种生活方式的改变。一般来说，这种饮食的每日碳水化合物建议范围从20克到100克，当然实际情况还是得根据你每日摄入的热量而定。

适合LCHF饮食的食物

鸡蛋：鸡蛋富含健康脂肪，基本上不含碳水化合物。

鱼：所有鱼，尤其是高蛋白的鱼，例如鲑鱼和鳟鱼。

肉和家禽：鸡胸肉，牛肉等。

全脂乳制品：奶油，原味酸奶，黄油，奶酪等。

非淀粉类蔬菜：蔬菜，西兰花，花椰菜，甜椒，蘑菇等。

坚果和种子：杏仁，核桃，坚果，南瓜子等。

浆果：蓝莓，黑莓，和草莓等浆果（适度享用）。

调味料：新鲜药草，胡椒粉，香料等。

油：橄榄油和椰子油。

LCHF饮食尽量避免（少吃）的食物

谷物&淀粉类：面包、烘焙食品、大米、面食、谷类食物等。

含糖饮料：苏打水、果汁、甜茶、冰沙、运动饮料等。

糖：白糖、蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等。

淀粉类蔬菜：土豆、红薯、冬瓜、甜菜、豌豆等（虽然是优质碳水，也得注意摄入量~）。

水果：水果也要少吃，但可以吃少量的浆果。

酒精饮料：啤酒、含糖混合鸡尾酒和葡萄酒富含碳水化合物。

低脂和饮食零食：标有“饮食”、“低脂”或“健康”的食物通常含糖量高，也不建议吃高度加工过的食物，记得查看配料表。

星期一

早餐：两个鸡蛋 炒菠菜和西兰花

午餐：金枪鱼沙拉 牛油果（搭配你喜欢的高水分蔬菜）

晚餐：三文鱼 烤球芽甘蓝

星期二

早餐：原味酸奶 草莓

午餐：全麦面包 干酪 非淀粉类蔬菜（生菜）

晚餐：煎牛排

星期三

早餐：椰奶 浆果 花生酱

午餐：烤虾 番茄

晚餐：西葫芦面 鸡肉丸

星期四

早餐：牛油果 两个煎蛋

午餐：奶油咖喱鸡肉 蔬菜（西兰花&生菜）

晚餐：菜花奶酪披萨

星期五

早餐：菠菜 洋葱 干酪

午餐：炒鸡肉和蔬菜杂烩汤

晚餐：茄子拌面

星期六

早餐：黑莓 奶昔 腰果酱

午餐：火鸡肉 芝士卷 牛油果

晚餐：鲑鱼 烤菜花

星期日

早餐：蘑菇（可搭配少许奶酪） 羽衣甘蓝煎蛋卷

午餐：鸡胸肉（夹奶酪） 洋葱

晚餐：蔬菜沙拉 牛油果 虾 南瓜籽

Tips:

LCHF饮食并非适用于所有人，像孕妇、儿童和病患群体，尤其要谨慎使用，不确定是否合适的朋友，建议咨询医生。

参考文献：

[1]The LCHF Diet May Benefit a Number of Health Conditions, https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu#may-benefit-some-health-conditions

[2]The LCHF Diet Plan: A Detailed Beginner’s Guide

https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu

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