手腕通过不断健身可能变粗么（如何保护好腕关节）

健身训练中，要问到哪个关节参与动作最多，使用最频繁，很多人也许会想到是肩关节，的确，肩关节在各类训练动作尤其是上半身的练习中都是重要的参与部分。

然而，我们在健身房使用重量进行训练，都不可避免地需要用手拿起杠铃或哑铃发力移动、作用，因此，手腕的腕关节是所有健身动作中的关键一环。

一方面，所有重量都必须通过腕关节传导到身体的相关部位肌肉，感受重量压迫和发力；另一方面，我们动作的主动发力也必须经过手腕有效做功。手腕在其中起到了力的双向传导作用。

很多人健身时不注意手腕的正确姿势，经常曲腕做一些推类动作，手腕不在中立位，给手腕带来巨大压力，久而久之造成了手腕的疼痛甚至伤病，对训练造成了巨大影响，也给平时生活带了很多不便，因为，手腕的运用在日常生活和工作中必不可少。

如何正确保持手腕姿势，提高健身效率，避免腕关节受伤呢？我们从腕关节结构分析、训练中手腕正确姿势、常见错误及纠正、腕关节强化锻炼以及手腕保护器具等方面加深认识。

腕关节解剖和特点分析

腕关节是人体比较细小的关节，属于身体比较容易受伤的部位。

手腕由8个小骨头（腕骨）和两个连在前臂的长骨（尺骨和桡骨）组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。

和身体的其他部位比较，手腕的关节、肌肉和韧带组织都更细小、脆弱，如果不注意的话，很容易受伤，特别是过度使用手腕，或者突然上大重量，都可能会对手腕造成损伤，甚至导致手腕腱鞘炎的发生。

下面，我们来具体分析健身动作中手腕的正确姿势及错误纠正。

健身训练中的手腕姿势

根据手腕在健身动作中的作用和受力情况，一般可以分为两大类，分别是推类动作和拉类动作。

推类动作，包括卧推、推举等，重量通过手腕受力作用到身体，然后肌肉收缩发力举起重量，在这里，手腕起到了力量双向传递的作用。

因此，为了更高效的传导作用力，手腕必须保持在中立位，任何一个方向的偏移都会给手腕带来不必要的压力，偏力越大，压力也越大，同时力的传导效率也越低。

拉类动作，包括引体向上、杠铃划船以及硬拉等，手腕并不是主要的发力部位，仅仅起到了固定重量的作用，相当于是一个钩子钩住重量，目的是为了更好的刺激背部肌肉。

所以前臂等小肌肉群应该尽量少参与发力，手腕除了保持中立位以外，不应过分紧张，以免影响背部肌肉的收缩发力感。

1 卧推中的手腕姿势

推类动作中最具有典型性的要数卧推了。很多人卧推完手腕疼，原因很可能是手腕的姿势不正确，导致压力让脆弱的腕关节来承受。

一种错误是前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫受伤。

有人喜欢开握式卧推，即大拇指和其他四指在同一侧，这样做很难让手腕保持在中立位，容易让手腕过度屈伸，对手腕压力太大，另外也缺乏对重量的控制安全性难以保证，因此不推荐。

还有一种错误是左右压迫：手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯，常见于力量举卧推中的宽握距。

正确姿势：卧推时，手腕应当让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后或向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

具体来说，要将杠铃握在手掌偏下的位置而不是手掌中央，杠铃应该离手腕近一些。

卧推手腕姿势调整步骤：

1 先将杠铃握在手掌中；

2 接着小拇指向上移动，食指向下移动，即手腕稍微有一个内旋的动作，让杠铃通过手掌的鱼际线，重量承受在鱼际和掌根部位。

这样原先在手掌中间的杠铃就会偏下到手掌下方，你的手腕也就能够保持始终伸直状态了。

在大重量卧推时，可以使用护腕，能够为手腕提供非常好的保护和支撑。注意在缠绕护腕时，应将腕关节完全包裹住，这样保护作用更好，支撑性更强。

其他像推举等动作，手腕和卧推的要求类似，同样需要保持在中立位。

相对于杠铃，哑铃对关节更友好，由于轨迹和幅度可以控制，对关节的压力可以调节的更小。但仍然需要把握手腕中立位这一原则，否则，哑铃有可能会从手中滑落，带来更大安全隐患。

2 背部划船时的手腕姿势

杠铃划船是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌。

有些人练划船时，可能会不注意过多使用手腕发力，结果练完反而手臂最有感。

如何避免手腕主动发力让背部肌肉充分收缩？细节藏在你的手腕里。

因为动作方向是做“拉”，并不需要手腕去承受重量，只需要作为拉力的一个中介，可以想象成一个钩子，手指钩住杠铃，手臂不要主动发力，收紧肩胛骨，背部肌肉主动收缩，带动手臂往身体回拉。

在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

引体向上等拉类动作，同样遵循一样的原则。如果握力不够，可以使用助力带，能够更好的帮助我们体会背部发力感觉。

3 其他健身动作

其他动作来说，如果不是针对小臂肌肉练习，都不能让手腕屈伸参与发力，否则会降低肌肉刺激效果，引起手腕受伤。比如，弯举时，手腕保持和小臂一条直线，不能有额外的屈伸动作；绳索直臂下拉，手腕不能翘起来，而应该保持直立，与小臂形成一个固定的刚体。

腕关节的强化锻炼

一 腕关节热身和拉伸。

手腕的热身所指的就是做一些弯曲手腕，以及伸展腕部的动作，从最下的幅度做起，慢慢的加大伸展或是弯曲的幅度，最终达到自己的极限即可，那么具体的动作我们会在下面进行补充。

首先就是上伸展和下弯曲的动作，将自己的手臂端平之后，让掌心朝向地面保持住即可，然后上下的进行伸展和弯曲的动作，两个手腕都完成三十秒之后，就可以进入到下一个热身动作当中了。

接下来要做的是手桡的侧倾，以及手尺的侧倾动作，同样需要将手臂端平，然后掌心朝向身体前面即可，接着上下的倾斜手掌，完成三十秒即可，如果感到不适的话，就应该停下来进行休整。

然后再完成一些转动手腕的动作，以及掌心相互贴紧的施压动作，让手腕能够承受更大的压力，这样的动作还有很多，下面只给出了转动手腕的练习，想要了解更多的话可以继续关注我们。

动作一

从跪姿做起，让自己的手掌掌面贴地，指尖朝向自己，让其完全和地面贴合之后，再让身体慢慢的施加压力，接着让自己转动起来，记住动作慢慢做。过快反而容易造成损伤。

动作二

接着我们可以尝试加大负荷，将动作换成俯卧撑的准备姿势，指尖朝前掌心朝地开始，接着变换成掌心朝上掌背贴地，在这两种状态下进行转换，如果痛的话就应该停下来，或者减小负荷进行。

动作三

最后，我们需要在掌心朝上掌背贴地的情况下，完成俯卧撑这个动作，如果成功的话，就说明手腕完全能够胜任这样的负荷，感到痛同样换成跪姿进行尝试练习。

二 手腕力量锻炼

1 哑铃腕屈伸

动作要点：注意在运动中手腕和手悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高地抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动。

动作 组数 次数

哑铃腕屈伸 4 15-20

2 腕弯举

动作要点：坐姿或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃(正手和反手），举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。

注意：做该动作的时候，前臂应始终平稳地贴在支撑面上。

动作 组数 次数

腕弯举 4 12-15

3 锤式腕弯举

动作要点：注意保持前臂的孤立，大臂不要发力。

动作 组数 次数

锤式腕弯举 4 15-20

4杠铃背后腕弯举

动作要点：直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手伸后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。

动作 组数 次数

背后腕弯举 4 15-20

小结

手腕是人体比较脆弱的关节，如果不注意正确地使用姿势，很容易造成损伤，影响训练和生活。在健身动作中，需要保持手腕的中立位，既能提高力的传导效率，又能避免压力转移到腕关节，导致手腕压力过大。

在推类动作中，可以使用护腕保护腕关节，起到支撑作用；在拉类动作中，使用助力带可以提高目标肌肉的发力感觉。

我们可以通过对腕关节的强化锻炼来提高手腕强壮程度。通过热身拉伸以及逐渐施压提高手腕柔韧性和强度；通过腕关节力量锻炼提高手腕以及小臂肌肉力量

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