什么是好脂肪和坏脂肪（学会区分好脂肪和坏脂肪）

对人来说，脂肪可以分为体内脂肪和膳食脂肪。

而对于膳食脂肪，人们一般将常温下呈液态的称作油，常温下呈固态的称作脂肪，并将两者统称为油脂。

膳食脂肪中95%都是甘油三酯（另外5%是其他脂类），甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸组成的，甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短不一样，对人体的作用也是不一样的。

现在很多人的饮食是好的脂肪摄入太少，坏的脂肪摄入太多，导致血管不健康，心血管疾病发生率越来越高。所以能够区分好坏脂肪非常有必要。

一、基于碳链的长度（也就是碳原子的个数），脂肪可以分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。

1. 短链脂肪酸

短链脂肪酸碳链中的碳原子少于6个，因为碳链短，所以比其他脂肪酸更易溶于水。

常见的短链脂肪酸是在肠道中由有益菌利用膳食纤维生成的，对于保护肠道黏膜以及改善肠道环境起着重要的作用。短链脂肪酸能直接进入血液为机体提供能量。

2. 中链脂肪酸

中链脂肪酸碳链中碳原子数在8-12之间，也属于可溶于水的脂肪酸，因此它不能延缓胃排空的速度，而是被迅速消化，然后直接进入血液，然后被迅速燃烧提供能量，几乎不能在体内储存，可以用于快速供能。

比如椰子油92%属于饱和脂肪酸，所以常温下呈固态，但是由于椰子油中64%基本都是中链脂肪酸（月桂酸为主），会快速供能，不易储存为脂肪，另外饱和的结构比较稳定，不易被氧化，所以控制好量的情况下用来烹调菜肴还是不错的。

二、另外从碳链的饱和程度又可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同结构的脂肪酸，它们的作用都是不一样的。

接下来重点分析一下。

下面这张图可以直观的判断哪些脂肪酸会升高血脂，不利于血管的健康，哪些脂肪酸可以降低血脂，有助于血管的健康，希望大家都能够记住：

首先简单了解一些这4个指标（为了便于理解，我会标上好坏）：

甘油三酯（坏）：甘油三酯升高为血管疾病的危险因素。

总胆固醇（坏）：总胆固醇是指血液中所有脂蛋白所含胆固醇的总和，过高不利于血管健康。

低密度脂蛋白胆固醇（坏）：低密度脂蛋白胆固醇是所有血清脂蛋白中首要的致动脉粥样硬化性脂蛋白，不利于血管健康。

高密度脂蛋白胆固醇（好）：高密度脂蛋白胆固醇是将肝外组织中过多的胆固醇转运到肝脏代谢，以防止胆固醇在这些组织中过多的聚集，对于血管具有保护作用。

3. “坏”脂肪——饱和脂肪酸

饱和脂肪酸一般被认为是不健康的，摄入过量的饱和脂肪酸会升高总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇，导致肥胖、高血压、血管疾病、糖尿病、心肌梗死、中风等。

饱和脂肪主要存在于动物性食品当中，黄油、猪牛羊油、肥肉、肥皮等饱和脂肪含量都非常高，最好不要吃。

4.“坏”脂肪——反式脂肪酸

在脂肪代谢中，反式脂肪酸会增加总胆固醇以及升高对身体不利的低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时使对人体具有保护作用的好的高密度脂蛋白胆固醇的水平下降，增加动脉硬化的风险，并导致心脏病的发生率提高，对心血管系统的健康状况十分不利。

反式脂肪酸主要来自于加工类的食品当中，因为食品中只要少量的脂肪就会让食物的口感和味道变得更好。

由于某些植物油价格比较低，工厂会尽可能地借助油脂氢化这种食品加工技术来增强它们的稳定性，然后用它们生产相应的食品。这种氢化或者部分氢化的油脂的发明，使得植物油变得容易涂抹，人造黄油（人造奶油）就是这样产生的。

含反式脂肪酸的加工食品主要是添加了用于烘焙的人造黄油的食品，如酥皮面包、面包干、蛋糕、各式小糕点、榴莲酥、桃酥、泡芙、曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干、薯条等。

买的时候注意看食品标签，如果标签上带有“氢化植物油”或“部分氢化植物油”等字样，则表明含有反式脂肪酸。

另外油炸食品如炸薯条、油炸方便面、炸鸡等也都含有反式脂肪酸，油炸时间越长，反式脂肪酸含量越多，还是少吃为妙。

此外，在自家厨房里对植物油进行过度加热也会产生反式脂肪酸，但是选择合适的油可以避免这种情况的发生。

5.“好”脂肪——单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸在室温下呈液态的，单不饱和脂肪酸主要是因为地中海美食而被大众熟知。

地中海地区冠心病发病率和血胆固醇水平皆远低于欧美国家，但其实他们每日摄入的脂肪量很高，供能比达40%。但是该地区居民是以橄榄油为主要食用油脂，而橄榄油富含单不饱和脂肪酸,由此使人们对单不饱和脂肪酸引起了重视。

据多数研究报道，单不饱和脂肪酸降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇的作用，并且不会降低高密度脂蛋白胆固醇，对于预防心血管疾病具有重要的意义。

所以在膳食中降低饱和脂肪酸的前提下，以单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸有重要意义。富含单不饱和脂肪酸的食用油有橄榄油、茶油和菜籽油，另外牛油果、坚果类也含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以适量食用。

6.“好”脂肪——多不饱和脂肪酸

人体除了从食物当中得到脂肪酸，自身也能合成多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

但有些脂肪酸是人体不能合成的，称为“必需脂肪酸”。

如果必需脂肪酸缺乏，身体会患上各种缺乏症，比如生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损(出现皮疹)等；另外还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。

必需脂肪酸分为两种

1）欧米伽-6多不饱和脂肪酸——亚油酸

亚油酸有助于降低总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇，但可惜的是它同时也会降低对人体具有保护作用的好的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

我们日常生活中所食用的植物油基本都含有丰富的亚油酸，比如大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油，一般不会缺乏。

2）欧米伽3多不饱和脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）

植物性食物当中最耀眼的明星就是α-亚麻酸，它不仅可以降低甘油三酯、总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇的含量，而且它还能够升高好的高密度脂蛋白胆固醇的含量，有利于预防心血管疾病。

最丰富的食物来源是亚麻籽油，另外紫苏油、核桃油、核桃、夏威夷果当中也含有丰富的α-亚麻酸。

由于我们平时的常见食物都给我们提供了丰富的欧米伽-6脂肪酸，但是提供的欧米伽-3脂肪酸却很少。

欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的比例目前是在1:8左右，但从健康的角度讲，这两者的比值应该在1:4-6，所以我们应该有意识的在饮食当中选择含较多欧米伽3脂肪酸的食物。

总结

好坏脂肪之间的选择非常重要，选择好脂肪会让你血管更加健康，而过量摄入坏脂肪会引发心血管疾病。

为了保证血管的健康，建议如下：

1. 添加了人造黄油的烘焙食品如酥皮面包、蛋糕、各式小糕点、榴莲酥、桃酥、泡芙、曲奇饼干、薯条等以及标签上带有“氢化植物油”或“部分氢化植物油”等字样的食品都含有反式脂肪酸，对血管不利，尽量少吃或不吃。另外油炸食品也要少吃或不吃。

2. 在膳食中降低饱和脂肪酸的前提下，以单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸。建议减少黄油、猪、牛、羊油、肥肉、肥皮等饱和脂肪的摄入，用橄榄油、茶油、菜籽油、牛油果、坚果等富含单不饱和食物来替代。

3. 由于日常生活中所食用的植物油如大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油等基本都含有丰富的亚油酸，因此为了保持欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的比例合理，在日常饮食中应该有意识的选择含较多欧米伽-3脂肪酸的食物如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、核桃、夏威夷果等。

通过这篇文章，希望大家能够区分出好脂肪和坏脂肪，多选择对健康有益的脂肪，让血管一直保持健康。

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