减肥期间怎样促进排便（轻松解决减肥期间排便难题）

减肥期间，为了实现能量负平衡，我们往往吃得很少。但随之也会出现一些问题，便秘就是其中一个。今天我们要讨论的，就是这三个问题：

01便秘和减肥的关系

02减肥导致便秘的原因

03如何解决减肥中容易出现的便秘问题

便秘主要表现为排便次数减少和排便困难。有的排便次数每周少于3次，严重者长达2～4周才排便一次。有的突出表现为排便困难，排便时间可长达30分钟以上，或每日排便多次，但排出困难。

减肥会导致便秘，但是便秘会反过来影响减肥吗？

据《运动饮食1∶9》，目前还没有数据证明便秘会导致肥胖。虽说排便困难可能会使体重没有减少，但并不会增加脂肪的重量。我们都知道，肥胖的产生是因为脂肪细胞的增多或脂肪细胞体积的增大，而非体重的增加。

便秘虽说不会影响减肥，但是会带来许多其他的健康问题。轻则导致有害物质再吸收入血，皮肤粗糙无光泽，重则造成痔疮、大肠息肉和腹疝，甚至诱发心脑血管疾病发作。

便秘的形成有多种多样的原因，比如年龄的增长，保持不良的生活习惯、精神心理压力过大等。

减肥也是其中之一。对于正在减肥的人来说，首先为了减少能量摄入会吃更少的东西，食物体积减少，胃肠通过时间减慢，就会造成便秘。再者，减肥期间很多人会减少油脂的摄入，也会导致便秘。

1.饮食选择

多摄入水溶性食物纤维。膳食纤维分为不溶性和水溶性两种。两种膳食纤维都能吸水膨胀，增大肠内容物体积。不过要想将不溶性纤维排出，还是需要水溶性纤维的配合。水溶性纤维使大便变软变松，同时还能促进肠道蠕动，加快食物和废物通过消化系统的流动，缩短肠内容物通过肠道的时间，有助于预防便秘。

图源：pexels.com

常见的含有水溶性纤维较多的食物有：海藻类、豆类、芋头类、根菜类和蘑菇类。

《中国居民膳食指南》建议："正常成年人每天摄入膳食纤维 25g～30g。"

多喝水。食物残渣通过肠道的时间变长，水分被过度吸收会导致粪便干燥，造成排便困难。所以防止便秘也要多喝水。正常情况下，成年人水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。所以，温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少需要饮水1200mL(约6杯)。

摄入适当的油脂。前面说过了，经常吃水煮青菜等，而油脂摄入不足的话也会导致便秘。

摄入一些含有益菌的食物。腌菜、泡菜等发酵食物中含有乳酸菌等有益菌，可以改善肠道内环境，保持肠胃动力和消化系统健康。

2.运动和饮食相结合

适当的饮食控制加上科学的运动才能实现健康减肥，而坚持运动还可以增强胃肠蠕动能力，有助于排便。

3.形成良好的生活习惯

这些习惯就包括养成良好规律的排便习惯，保持良好放松的心理和精神状态，早睡等等。