高低肩训练14个动作（6大最新宽肩训练方法）

由于昨天的文章很多健身朋友反映没有看懂，今后我会详细解释每一个动作，今天的分享开始了。

大家会发现我分享的训练方法强度会逐渐加强，大家更在意的是如何进一步增大自己的肌肉。那么开始了：

第一个动作，坐姿史密斯机颈前杠铃推举，与众不同之处是，移位推举，什么是移位？首先采用宽握距，就是双手在举杠铃举至最高点时，双手迅速使握距逐渐变窄，下一次推举至最高点，再变窄，最窄至与肩同宽，然后再慢慢变宽，循环训练，不要数次数，心里数数会影响自己的发挥，会限制自己的真正力量。

第二个动作，倒立撑，这个动作可能不易掌握，没有一定基础的不要去训练，大家可以先在家里的床上，朝着有墙的一面进行试验性训练，找感觉，每组做到力竭。

第一个和第二个动作为一个超级组，要做3组，每组休息90秒。

接着又是一个巨人组，包含三个动作，第一个是站姿杠铃前后交替推举，首先选择合适的重量，握距如图所示。

然后颈前颈后交替推举，但要注意的是，推举刚过头顶处就要做颈后推举，不要再向上推举这样可以使肌肉保持紧张，不要数次数，做到力竭。

第二个动作是直立划船，这个就不做过多介绍了，一样做到力竭。

第三个动作是海盗船壶铃，向身体两侧摆动，如图

注意的是，举至左右两边最高点时，用肩膀控制停顿一秒，那酸爽，全程要控制，不要只依靠惯性。

这套巨人组要做三组，组见休息90秒。

最后一个动作是拉力器双臂交叉侧平举，3组，每组12个

随着健身朋友的不断增多，我们的训练方法也会逐步个性化，广泛化，大家可以根据自身的训练强度自由选择，每个部位的训练会逐步更新，如果大家特别在意某个部位的训练，评论区积极发言，我会根据大家的意见倾向，选择共同关注的部位进行分享。再一次欢迎大家积极发言。