多食少餐减肥方法（少食多餐更利于减肥吗）

关于减肥，一直是大家热议的话题，市面上也有许多关于减肥的理论，如碳水循环，生酮饮食，轻断食，8小时饮食等等，但万变不离其中，都是要控制热量摄入与热量消耗，造成热量缺口，才能减肥。对于健身爱好者呢，少食多餐就是一个常规的思路，但也存在着很大的争议点。

因为少食多餐的好处和坏处都很明显。对于健身人士，每天的运动消耗的热量总是有限的，只能通过控制饮食来达成减脂的目标，但少食多餐更利于减肥吗？

少食多餐更利于减肥吗？

少吃多餐：少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，然后分多次摄入。早、中、晚餐，还有各个时间段的加餐，但总体摄入的食物热量不变。

专业健美运动员为什么会采用少食多餐？

专业健美运动员由于体重大，基础代谢高，需要热量多，所以要每天吃的东西也多，一日三餐无法摄入那么多的热量，只能少食多餐。进食的次数多，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，而且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

专业健美运动员为什么会采用少食多餐？

这样能够保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿，让身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！

所以，健美选手在每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

但普通健身爱好者明显没有这么大的热量需求，理论需要实践才能知道少食多餐适不适合普通人。

为什么要少食多餐？

胰岛素是人体分泌的可以合成代谢的激素，胰岛素能促进脂肪的合成与贮存，使血中游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解氧化。也可以降低血糖。

脂肪的分解受到一种HSL酶的控制，这种酶的活性越高，脂肪分解越快。胰岛素低、脂肪酶的活性就越高，胰岛素高，脂肪酶活跃性就差，脂肪分解就慢，控制胰岛素水平对减脂很重要。

一日3餐的胰岛素水平

为了促进减脂，我们不仅要在平时加餐时进食低GI的食物，还要通过进食节奏来降低胰岛素水平，提升了脂肪分解酶的活性。

多餐的胰岛素水平

所谓减脂就是让身体处于分解代谢状态，增肌就是让身体处于合成代谢状态。

所以想要减脂，必须抑制胰岛素分泌。胰岛素敏感指胰岛素分解血糖的效果，该指数越低，单位胰岛素的效果也就越差，分解糖类的程度越低。所以胰岛素敏感度高，那么身体只需要少量的胰岛素就能够维持人体所需，少量的胰岛素又间接降低了合成代谢过程，从而达到减脂的目的。

健身前30分钟左右：人体开始对氨基酸等能量有了更高的需求量，若健身前没有进行任何食物能量的补充，训练中就会分解自身来作为能量补充，在训练前喝蛋白粉恰好就能做好训练前的能量补充，不至于肌肉在训练中被分解消耗。

此时进食低GI的碳水，消化慢，这样这些能量可以慢慢地、分段地释放，可以续航我们的运动时间，随着时间的加长，那么我们的脂肪供能比率就会上升。随着运动时间的增加，脂肪供能比率最大可到87%

健身后加餐

健身后30分钟左右：是我们人体吸收营养的黄金时间点，此时喝蛋白粉，这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长，同时吃一片面包，一根香蕉都很好，因此在这段时间里补充蛋白质效果最好。

这个时候高GI碳水介入，会让身体转向“合成状态”，同时进食脱脂高蛋白食物，这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。长期坚持，则可以不断地提升我们肌肉组织的占比，体脂率自然就优化了。

少食多餐有哪些优点？

1、胰岛素水平更加平稳，少餐吃得多，胰岛素水平一定会比多餐高。一般认为胰岛素是针对血糖浓度才会分泌，当然无论少吃还是多吃胰岛素都会波动，脂肪酶的活跃性都会降低，只是每次吃的少，胰岛素的波动更小，脂肪酶的活跃性降的不多。

2、每天把食物分成多次食用，这样一来身体能更有效率地消化食物，同时可以吸收更多身体所需的营养物质，如蛋白质、矿物质。消化东西也是需要热量的，多餐能有点小优势。

3、在健身的过程中，适时吃点东西即可以补充健身中消耗的能量，还可以减轻锻炼带来的疲劳感，调节情绪，缓解压力，心情会十分愉悦，运动表现也不错。

少食多餐有哪些优点？

4、少吃多餐能减轻肠胃负担，促进新陈代谢，吸收更多的营养，能防止集中摄入热量，造成短时间内堆积脂肪，分次吃可以缓慢供能，同时可以减少脂肪堆积在体内。

5、想要增肥的人如果消化不好，如果一餐吃太多，反而会增加肠胃压力，所以增肥者少吃多餐，能保证食物被充分消化吸收。

少食多餐有哪些缺点？

1、操作较复杂，高进餐频率意味着高操作成本，你需要花更多的时间和精力来处理食物，吃多次一定比吃3次麻烦，而且少吃多餐没有饱腹感，很容易造成因为饥饿，而控制不住食欲突然暴饮暴食。

2、少食多餐有可能会增肥，正常人摄食后半小时血糖和胰岛素都会快速上升，需要3-6小时才能恢复基础浓度。如果少量多餐，前一餐的胰岛素还没降下来，新吃的血糖又升上来，等于血中的胰岛素和血糖经常维持在高浓度，这样不仅不利于减肥，还会加速肥胖。

3、绝大多数人，都无法保证多餐跟3餐一样的热量，这也是用少吃多餐减脂效果差的根本原因。

4、即使你执行的很好，也只比吃3顿的方式减脂效率高一点，性价比不高。

少食多餐有哪些缺点？

综上所述，少食多餐也许并不适合所有人，毕竟个体差异摆在那的。每个人都要根据自己的实际情况来做选择，很多人认为加餐很难做到，其实加餐并不是正餐，只需要你随身带盒酸奶，带几片全麦面包，带点水果，到了时间就吃一点。吃一次加餐，最多5分钟搞定。下课的时候或者工作之余都可以吃。

少食多餐需要注意的是：加餐时，吃少量的食物，或者吃低GI的食物：全麦面包，燕麦之类的粗粮，都不会导致血糖升高太多转化为脂肪。对于普通健身爱好者而言，保证一日3餐是必要的，只不过，在运动前后的黄金时间，各增加1餐就好了。