躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)

拉伸的好处,实在是太多了,比如最普遍的:

1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4、有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(1)

但很多朋友总会说没地方、没时间,不会动作那么今天,我们就教大家一组坐着就能拉伸、快速缓解颈肩腰背痛的方法。1、拉伸背部肌肉

30秒一次,一组做两次

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①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

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②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。

关键点:闭上眼睛更容易放松噢!

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒,做两次

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①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

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②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒,做两次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

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②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。

关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒,做三次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

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②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒,做两次

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①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(11)

②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。

关键点:手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒,做三次

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①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

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②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿,用手肘按膝盖,

左右各40秒,做两次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

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②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点:先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒,做三次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

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②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

关键点:背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒,合计40秒

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(18)

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

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②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒 按着靠垫10秒,做三次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。

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②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点:脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼,当你来到办公室楼下的停车场的时候,还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒,做两次

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(22)

①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(23)

②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒,做两次

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(24)

①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(25)

②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(26)

拉伸无论对于经常运动的人群,还是久坐不锻炼的人群,都非常重要

但是一定要掌握以下原则:

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。2、将注意力集中到拉伸的部位,专注于拉伸行为本身。3、动作力度和幅度一定要小,不苛求过度拉伸。4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

躺着怎么拉伸背部肌肉(12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作)(27)


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