营养素和食物有哪些（你不知道的营养素）

说到蛋白质我们会想到什么？牛奶鸡蛋是吗，对但也不完全对，其实我们的主食里面也含有大量的蛋白质，但是要知道的是，它们大多都是植物蛋白，不能被人体完全吸收。所以那蛋白质到底是什么。

蛋白质是什么

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。是构成细胞的基本 有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于鱼肉、蛋奶类、谷物豆类中。

食入的蛋白质在体内经过消化被 水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。

它的作用原来是这样的

蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。各种高强度的训练,都要求补充大量的蛋白质;而增长肌肉,更加需要身体摄入非常多的蛋白质,比以前我们认为的还要多。我们会看到,健身运动员比大多数营养学家要先认识到了这点。

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。

结构物质

人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。

载体的运输

维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。

抗体的免疫

有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等

酶的催化

构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。

激素的调节

具有调节体内各器官的生理活性。

胶原蛋白

占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。

能源物质

提供生命活动的能量。

需要所有的必要氨基酸都存在,你摄入的蛋白质才能被身体利用来增长肌肉。然而,机体自身只能产生一部分氨基酸,剩余的需要从你所吃的食物中获取,这些必须从体外摄取的氨基酸被称作必需氨基酸。

蛋白质的组成中有碳、氢、氧(这点和其他宏量营养素一样),还有一种其他营养物中都没有的物质氮。如果你曾经听人谈论过正氮平衡或者负氮平衡,那么他们所指的不是合成代谢状态就是分解代谢状态,前者可以增长肌肉,后者可以减少肌肉。

蛋白质的分类和利用率

有些食物含有完全蛋白质——动物蛋白 就是说,它们提供人体生产自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸。这类食物有很多,例如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类,还有多种不完全蛋白——植物蛋白,比如大豆。但是即使是这些食物,在单位重量内含的可用蛋白质的量也是不相同的。也就是说,即使一种食物里含有10克蛋白质,你的身体也只能利用其中一定比例的量——比如,只有7~8.5克。

下面有一个表格,左边显示的是各种常见的、被我们当做蛋白质摄入源的食物中蛋白质含量的百分比,右边显示的是可以真正被机体吸收用来生成肌肉的蛋白质百分比:

完全蛋白所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进身体组织生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

不完全蛋白所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

重点 从数据可以看出虽然鸡蛋牛奶的蛋白质其实并不高，但是它们的蛋白质利用率是很高的，换句话说虽然大豆类的植物蛋白，蛋白含量很高但是真正能被人体吸收利用的含量却是有限，就像是你吃了一个鸡蛋其所含的营养成分基本上都被吸收了，但是同样的你吃了很多豆类，如豆腐，确不及一个鸡蛋提供的营养，当然植物蛋白也很重要，两者结合平衡才是最佳选择。

好的蛋白质

首先毋庸置疑鸡蛋绝对是最好被人体吸收的物质，所以也不奇怪为什么好多健身爱好着动不动就吃很多鸡蛋白和少量的蛋黄（蛋黄的问题以后有时间具体说），鸡蛋白的蛋白质是直接被人体基本完全吸收的。

几种常见动植物蛋白的蛋白质量

生活中常见的食物

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶；畜肉，如牛、羊、猪肉 等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑 等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻 、瓜子 、核桃 、杏仁 、松子 等干果类的蛋白质的含量均较高。

蛋白质日常摄取建议

蛋白质由氨基酸构成，在人体必需的22种氨基酸中，有9种 氨基酸 (氨基酸食品)是人体不能合成或合成量不足的，必须通过 饮食 才能获得。蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。

一般就分为两类

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

日常饮食中的蛋白质含量

1.谷物豆类中蛋白质含量大约是8%，每天摄入250~400g计算的话，可以提供蛋白质20g~32g

2.蔬菜蛋白质含量大约是1%左右，每天300~500g的摄入量，提供蛋白质3~5g

3.水果蛋白质含量大约是1%左右，每天200~350g，可以提供蛋白质2~3.5g

4.肉类和水产建议摄入量为80~150g/d，按照15%的蛋白质含量计算，提供蛋白质12~22.5g

5.奶类建议300g/d，大约3%，约能提供9g蛋白质

6.蛋类每天50g，大约13%，提供6g蛋白质

所以可以看到我们大大多数蛋白质来源主要来自肉类，也是最容易获取的。

过量

肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。蛋白质，尤其是 动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和 胆固醇 。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松 。

所以成人日常建议每KG体重摄入1-1.2倍的蛋白质就足够了。

如成年男子75KG,就要摄入75g-90g的蛋白质。（这个‬量‬可以保证‬骨骼肌‬的‬生长养分‬需求‬，维持‬基础代谢，一定程度‬上抑制‬脂肪‬生长‬的‬环境‬‬）

健身人群可能要多一点这个之后会说明。

---

蛋白质是人体必需营养素里非常重要的物质，一切生命活动都离不开它的合成，尤其是‬肌肉合成的必要能源，每个人都有一定量的骨骼肌，肌肉含量的保持能很大程度的抑制脂肪的生长速度，但现在由于我们的中餐习惯基本上蛋白质都是摄取不足的，虽然日常主食里也含有丰富的植物蛋白，但是其含量和利用率是达不到我们人体日常所需的，导致我们本身的肌肉流失，除非我们参与很多体力劳动，否则过多的碳水主食的摄入，而缺乏蛋白质是身体‬脂肪堆积的重要因素之一。

​

每天的饮食中都要有蛋白质的摄入，其中可以植物蛋白和动物蛋白相互搭配，如豆类，豆浆 豆腐 豆皮，肉类 鸡肉 牛肉，蛋类鸡蛋，奶类牛奶，在日常饮食中适当的增加这些食物的含量，可以防止过多的肌肉流失维持‬基础代谢‬（这‬点‬很重要‬），减少一点不健康加工类主食的摄入量，是很好的膳食习惯，只有合理的饮食习惯，才能使身体处于平衡的健康状态。[灵光一闪]

,