如何使用跑步机有效运动（如何正确地使用跑步机锻炼）

有些人的膝盖会在跑步当中受到损伤，这一点要先说明，并不是因为跑步这项运动造成的损伤，而是因为你的姿势不正确、不规范所造成的。我们在跑步过程当中地面的软硬程度也会对膝盖以及踝关节受到影响。如果地面过硬，当脚踩在地面上时不会出现缓冲性，这种反作用力会直接对腿部造成损伤。因此我们跑步可以找带有塑胶跑道的场地锻炼，或者去跑步机上锻炼，他们都带有一定的缓冲性能。

如果你是一个比较喜欢跑步的运动爱好者，条件充足的话可以自己买一台跑步机放到家里，这样就能无时无刻地去运动，还不会受到恶劣天气的影响。并且跑步机上面的减震带可以很好地保护我们腿部的关节，市场上的价格也不算特别昂贵，摆放位置也很节省空间。但跑步机的使用并不是开机之后就直接上去运动的，正确的准备活动以及运动姿势需要注意。

一、以下这几种人群不适宜使用跑步机：

1、心脏病患者：跑步机是用来锻炼人的身体素质以及有氧能力的，对于心脏的荷载能力要求非常高，心脏病患者使用之后可能会导致急性的心肌梗死。如果想要运动，可以根据医生的建议来进行锻炼。

2、严重肥胖人群：因为体重超出了跑步机的最大荷载，并且跑起来之后跑步机受到的力会更大，它是电子产品，通常荷载不能太高。这种人群可以尝试健身车之类的器材。

3、患有骨质疏松：跑步需要长时间保持相同的速度和步幅，对于关节和骨骼的磨损较大。患有半月板、韧带拉伤或关节炎的患者，也不建议使用。

二、在开跑前五分钟一定要做好准备活动，活动全身各个关节，避免出现损伤。着装要换成轻便的运动装，可以放一条毛巾准备随时擦汗，防止汗水滴落在跑带上出现打滑。如果是新手可以选择4-5的快走速度，五分钟之后再慢慢地提升速度，坡度设置在0-3之间比较合适。损伤膝关节的原因通常都是因为自身速度跟不上跑带速度。所以我们要根据自身情况循序渐进地来增加速度，不要急于求成。

三、运动的正确姿势是保证自身安全达到理想效果最基本的要求。在锻炼时需收腹挺胸，收紧腰背部肌肉，开始手臂不要搀扶扶手，那样会更累，并且会让肺部得不到完全舒展，需将手臂向前抬起，前后摆动。每一步迈出去之后腿都要蹬直，步幅不要太大，否则会导致呼吸不顺畅，在脚落地的时候要使用前脚掌落地，因为前脚掌缓冲性能与后脚跟对比起来更大。

四、控制跑步强度最好的方式就是控制心率，我们可以在手腕上带一个运动腕表，跑步过程中成人正常的心率在90-160次/分，心肺功能较好的人群可以适当的加大一下强度，有助于锻炼有氧能力。

五、在快要结束运动的时候不要立即停止，要慢慢地降低速度，直到平稳地停下来，之后再拉下安全锁。很多人会在运动之后会立马坐下来休息或者去洗澡，这样的方式是不可取的，下机之后我们需要做一下拉伸训练，使身体从亢奋状态降下来，让每个肌肉和关节都能得到适当的放松，防止乳酸堆积。