腿部自重肌肉训练方法（5个下肢自重训练动作）

分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作，当然这组动作也并不简单，大家可以先尝试看看，熟悉动作模式以后再开始训练，当然前提是要保证动作的标准性。

如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。

动作一：单腿箱式深蹲

要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性。

当然在具体的动作过程中可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。

动作二：单腿直腿硬拉

要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到。

通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。

动作三：向后交替箭步蹲

要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中。

当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为要很好地保持身体的稳定。

动作四：静态深蹲

要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高。

通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。

动作五：站姿髋外展

要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。