哺乳期如何合理膳食（哺乳期科学饮食）

博士妈妈说：

“骨开十指或剖腹七层”是我们听到的关于生孩子的描述。

从怀孕到生子，妈妈身体上的付出和牺牲是无法想象的。

生完孩子后，妈妈既要分泌乳汁哺育婴儿，又要补偿分娩时的营养损耗，促进机体各项功能尽快恢复，因此，哺乳期的妈妈比非哺乳时期需要更多的营养。

妈妈的饮食情况将会直接影响宝宝的生长发育以及自己的身体恢复，所以，宝妈们需要把自己的饮食重视起来。

宝妈自我恢复篇

首先我们来看看，产后从饮食上如何对妈妈的身体进行修复呢？

1.肌组织的修复

宫体肌纤维、腹直肌、胃部肌肉等的修复。

关键原料：蛋白质。

2.上皮内膜组织再生

生完孩子之后的子宫内膜，血肉模糊，举个例子形象一点说就相当于拿手使劲扇自己，连扇300下皮开肉绽的状态，所以产后一定要注重子宫内膜的修复。

子宫内膜的修复跟维生素A的关系密不可分，VA在很大程度上促进了上皮组织细胞以及上皮内膜组织细胞的修复。

关键原料：维生素A。

来源：网络

3.血管组织的恢复

关键原料：维生素B 铁元素。

4.胶原组织的修复

我们不能通过食用胶原蛋白而直接补充我们人体自身的胶原蛋白，因为胶原蛋白质是不完全蛋白质不能被我们人体所吸收利用的。

比如我们常听说的猪蹄、鸡爪、阿胶之类的，实际上是无法补充我们人体的胶原蛋白的，而真正能补充合成人体胶原蛋白的关键原料是：优质蛋白质 VC。

5.抗氧化、抗衰老

生孩子之后在一定程度上加速了妈妈的衰老，补充VC可以抗氧化抗、衰老。

来源：网络

所以产后妈妈，尤其坐月子期间的总体饮食原则，大家记住这五个字：蛋铁ABC：

• 优质蛋白质：肉、鱼、蛋、奶、豆类；
• 铁：红肉（猪牛羊瘦肉）及内脏和血类；
• VA：深色蔬果（红色绿色黄色）比如：南瓜、胡萝卜、西红柿、菠菜、油菜、西蓝花、芒果、木瓜等，以及动物内脏；
• VB：红肉、糙米面（原麦、原米）、坚果、粗粮等。需要注意的是烹饪食物的时候，一定要无碱烹饪，加碱之后VB会被严重破坏；
• VC：柑橘类、莓类、猕猴桃、樱桃、鲜枣等。

根据蛋铁ABC的原理进行一日三餐的搭配，可以帮助妈妈们恢复到产前的青春貌美哦~

母乳宝妈饮食篇

接下来，我们来看看，母乳妈妈们如何饮食可以让可爱的宝宝更加健康强壮呢？

“生命早期1000天”被世界卫生组织定义为生长发育的“机遇窗口期”，生命早期1000天是指从女性怀孕的胎儿期（十月怀胎280天），到宝宝出生之后的两岁（720天），这个时期影响着儿童期体格生长、智力发展和疾病抵抗力以及是预防成年期慢性疾病的关键窗口期。

生命早期良好的营养状况，将是对宝宝健康的最佳投资之一，对宝宝的成长来说至关重要！

来源：中国营养学会官网

上图为中国营养学会给哺乳期妈妈的饮食建议，在一般人群膳食指南的基础上，增加了5条关键推荐：

① 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；

② 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

③ 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

④ 坚持哺乳，适度运动，逐渐恢复适宜体重；

⑤ 忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

哺乳期饮食原则：

1. 提供充足能量，饮食可以选择3 3模式

哺乳期每天需要总能量是1800kcal 500kcal，比非哺乳期增加500kcal。

600×3 200×3：一日三餐当中每一餐的能量是600 Kcal，三次加餐，每餐的能量是200 Kcal。

600 Kcal举例：

① 一碗标准的小碗兰州拉面是500 Kcal，可以再吃个鸡蛋就差不多是600 Kcal；

② 平常所用的直径10厘米的碗冒出来2厘米的米饭一碗，四个菜，每个菜大概一两左右，一两的菜量相当于快餐盘格子大小的菜量；

③ 300-400毫升的稀饭 一个拳头大小的馒头 三个菜差不多600 Kcal；

④ 素饺子25-30个约600 Kcal，肉饺子20-25个约600 Kcal。

200 Kcal举例：

① 1个拳头大的苹果 100毫升的酸奶；

② 250毫升的小碗粥 拳头大的馒头或者两片吐司面包；

③ 300毫升的去皮去油的状态下的汤 50克左右的肉；

④ 每日坚果一袋大概150 Kcal再加个玉米。

来源：网络

2. 提高优质蛋白的摄入，有助于提高乳汁质量

哺乳期每日蛋白质摄入总量是80克，比孕前增加25克，优质蛋白占50%以上。

优质蛋白来源：肉、蛋、奶、豆类及其豆制品。

80克相当于：每天一个蛋 每天一斤奶 每天60克红肉（五个指头并在一起的量） 60克白肉 每天一份豆制品。

（注意：总蛋白质摄入量不超过100克，若蛋白质缺乏时及时选择补充剂补充）

3. 适当增加维生素A的摄入

维生素A不仅对于宝妈产后子宫内膜的恢复有帮助，也是宝宝生长发育不可缺少的营养素。

少量维生素A可以通过乳汁传递给宝宝，尤其是产后2周内的初乳富含维生素A，随着成熟乳的产生，维生素A含量会逐渐下降，所以哺乳期妈妈维生素A的摄入量可影响乳汁中维生素A的含量。

哺乳期妈妈每天对维生素A的需要量是1300μgRAE，比非哺乳期增加600μgRAE。

维生素A来源主要是动物肝脏，一周可以吃1-2次动物肝脏，85克猪肝或者40克鸡肝都可满足。

4. 增加碘的摄入

乳汁中缺乏碘，会影响到婴儿智力的发育，除了增加碘盐之外，还可以吃海带、紫菜、扇贝、虾等富含碘的食物。

哺乳期妈妈每天对碘的需求量是240μg/d，比非哺乳期增加了120μg/d。

一周吃1-2次海产品即可满足。

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5. 增加钙的摄入

乳汁中钙每天排出量约为300mg，如果母乳中乳汁钙含量不够，就会动用妈妈骨骼中的钙来满足乳汁中的钙含量，这也是我们经常说为什么妈妈这么伟大，她们会优先保证婴儿的营养需求，这样就会导致妈妈缺钙。

妈妈缺钙就会出现腰酸背痛、抽筋等等一些症状，所以我们建议宝妈在哺乳期要特别注意补钙。

哺乳期妈妈每天对钙的需求量是1000mg/d，比非哺乳期增加了200mg/d。

钙的食物来源：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，钙含量高而且易吸收，每天奶量可达500ml，则可以获得大约540mg的钙。再加上其他豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋等等，基本可以满足每日所需。

如果宝妈饮食不均衡，可以咨询医生使用营养补充剂的方式来进行补钙。

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6. 不宜喝茶和咖啡，忌烟酒

烟酒中的尼古丁和酒精会通过乳汁影响到婴儿，茶、咖啡中的咖啡因有可能通过乳汁传递给宝宝，造成婴儿兴奋，影响生长发育。

7. 妈妈每天的水系统

乳汁的分泌量跟妈妈每天摄入的水量有很大关系，所以我们建议在哺乳期多喝汤水，但是汤水的营养密度不够，汤水过多会影响其他食物的摄入，会造成营养不良等营养问题。

因此喝汤也是有讲究的，需要注意以下问题：

① 每餐汤食不小于200毫升；

② 每天3-4次加餐，需补充汤食，200-300毫升，鱼汤、海鲜汤、排骨汤（瘦）、牛羊肉（瘦）汤、菌菇汤、水果汤、发酵汤（醪糟汤）等都可以；

③ 每天1000-1200毫升的喝水量；

④ 一天汤水总量保持在2100毫升-2300毫升；

⑤ 不要喝油腻的汤水，容易引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。

简单总结一下，妈妈们记住哺乳期这些饮食原则：

• 饮食多样化、高蛋白、钙丰富，含铁丰富、足够的新鲜蔬果与海产品；
• 保持心情愉悦、足够的睡眠时间、适量运动，不仅能够帮助提高乳汁的含量和质量，同时也有利于宝妈自身的恢复及亲子关系的培养。

传统坐月子误区

1. 产后要大补

不宜用人参等大补食物，均衡营养、合理膳食。

2. 认为汤比肉有营养

多汤水、少油腻，肉比汤有营养，喝汤也要吃肉。

3. 大量吃鸡蛋

不宜多吃，一天吃1-2个即可。

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4. 不能吃水果蔬菜

一斤蔬菜半斤果，保证一半绿叶菜，如果担心水果偏凉，可以稍微热一下即可。

5. 小米红糖最补铁

动物性食物铁吸收率低，可食用红肉、肝脏类、血等动物性食物，吸收利用率更高。

参考资料：

1.《中国居民膳食指南2016》哺乳期妇女膳食指南.

2.《营养与食品卫生学》特殊人群营养.

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