瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)

瑜伽健身类文章

学瑜伽的人具备善良、高贵、从容和淡定的品质修养,把瑜伽体式练习到正位,能逐渐培养这种品质。

今天,讲昨天的2个新体式矫正:战士2式和三角伸展式;新的体式讲解7个:猫式、虎式、英雄式、婴儿式、双腿背部伸展式、头碰膝式和圣哲马里其A。

如下:

01.昨天二个体式矫正与记录口令

战士2式

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(1)

矫正:这张图片上面的图是错误的,下面的图才是正确的。

它的错误有3个方面:1髋歪,2.塌腰,3.膝盖内扣。

矫正方法:

1.针对髋歪的人,口令矫正,保持膝盖顺位,前髋往后推,后髋往后拉,两髋夹向中线。

2.针对塌腰的人,手法矫正:教练站学生一侧,成战士1式面向他站着,一手拉他同侧手臂向外展开。

3.针对膝盖内扣的人,手法矫正:同“2”一样的站法,教练一手扶学生膝盖内侧,一手扶他同侧髂骨,口令他两大脚趾有力往下压,收会阴。

口令:山式站立到垫子前端,双手扶髋,右脚向后约1.2米的距离,保持右脚外侧与垫子短边平行,脚后跟微微内卷,前脚脚后跟对准后脚足弓,二脚趾正对前方,前脚推髋向上,后推推髋向下(两髋在一条水平线上)两髋夹向中线,同时曲前膝成90度,双手侧平举,眼看左手指尖延长线,双肩下沉,自然地呼吸。

要点:两大脚趾主动向下压,收会阴。后脚主动向下推地,大腿内侧上提到骨盆 , 保持前方大脚趾下压有力,膝关节外展于脚踝正上方与二脚趾一条直线,大腿内侧上提到骨盆,两髋夹向中线,侧腰向上延展,双肩下沉,眼睛放柔和。

加深:每次吸气双脚夹向中线有力,每次呼气,卷着尾骨,骨盆垂直向下坐更多。

退出:呼气,双手扶髋,收后脚向前回到山式。

​三角伸展式

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(2)

​矫正:这张图上面的图是正确的,下面的图是错误的。

它的醋误有2个方面:1.下侧腰挤压,2.含胸驼背。

矫正方法:

1.针对下侧腰挤压的人,口令矫正;前方大腿根推向腹股沟,后髋向中间夹;

手法矫正:教练站学生后面,呈战士1式面向他站着,一手放他下侧腰臀部处稍用力,一手放他上侧腰往腋窝方向用力。

2.针对含胸驼背的人,手法矫正;教练站法同上面“1”手法矫正的站立,教练后侧髋抵住他臀部,左手放他肩膀头,右手放他右髋处往后摆,给他力量稳定根基,等他站稳了,再松开手。

口令:山式站立,双手扶髋,右脚向后约1.2米的距离,保持右脚外侧与垫子短边平行 ,脚尖内扣约15度,二脚趾朝正前方,前脚脚后跟对准后脚足弓(或前脚脚后跟对准后脚脚后跟)双手侧平举打开,吸气延展脊柱,呼气,身体向左向下,左手落小腿上,胸腔向上打开,上方手臂延伸到天花板方向,眼睛看向前方人后脑勺,自然地呼吸。

要点:前方大脚趾有力向下推地,大腿根部向上提到腹股沟,后方大脚趾和脚后跟外侧有力下压,大腿外侧上提到髋外侧,每次吸气上身往头顶延展,每次呼气,身体向后靠更多。

加深:1.如果可以的朋友尝试把眼睛看向天空,或上方手指尖。2.尝试下方手悬空。

退出:下一次呼吸,上方手扶髋,转头向下看地板 ,稍曲膝,脚蹬地板,直立起身体,收后脚向前回到山式。

02. 7个新的体式讲解

猫式

体式讲解:

1.不能耸肩,双肩外展。

2.关注后腰、肩胛骨和指尖三个地方。

3.肚挤眼朝正前方,肚脐眼以下往下伸展,肚挤眼以上往上伸展。

要点:

1.双手双脚有力推地,

2.从骶骨的位置向两方伸展和弓背。

矫正:腰不好的人,口令多往腰椎引导。

功效:使颈部、两肩和脊柱柔软。

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(3)

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(4)

虎式

要点与体式讲解:

1.伸直大腿的内侧向上,外侧下沉 脚三点有力向后蹬。

2.十指大大张开,肘眼相对,双手主动用力推,大臂内侧向上提。

3.不论是弓背还是伸展,都不能耸肩

4.下方支地腿有力向后推。

变体:狗撒尿式

矫正:针对耸肩的,双肩远离耳朵。其它的见事说事。

功效:协调脊柱神经,放松坐骨神经,减少大腿脂肪,是很好的热身动作。

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(5)

英雄式

体式讲解:

从跪地进入,双膝并拢,双脚分开,额头点地,双手大拇指拨小腿肌肉向后向外璇开,臀部坐到两小腿中间的1/2处,双脚靠近臀部。

要点:脚背主动推地,延展脊柱,双肩下沉,卷尾骨,收小腹。

矫正:

缓解膝关节疼痛3种方法,辅助工具

1.用伸展带套住膝盖窝往前提拉。

2.口令,用语言引导进入体式

3.用瑜伽砖或毛毯垫在臀部处坐着。

变体:卧英雄式,针对腰椎痛的,卷尾骨,收小腹。

手法矫正:教练站学生后面 ,一小腿推他的后背,双手放他肩上,叫他伸直腰背。

​功效:治疗膝关节风湿痛,痛风和脚跟痛

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(6)

​婴儿式

体式讲解:

这是个休息体式,就不多讲了,明天再记录口令。

它有很多种形式:大拜式,双手放在臀后或伸向头顶,还有宽腿大拜式(适合孕妇或坐不到脚后跟上的人)

矫正:针对臀部高坐不到脚后跟的人,

口令,吸气,后背抱满像一道彩虹,呼气,把气呼干净,臀部往下坐,双膝推地,同时把气推向手指尖。

手法:帮他臀部向后向下拉。

功效:消除背部紧张和椎间盘压力。

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(7)

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(8)

​双腿背部伸展式

体式讲解:

1.大脚趾有力向前推,脚后跟有力向下推,同时有一个力量推向腹股沟,臀部肌肉微微向下扎脚后跟。

2.膝盖内侧与脚内侧同宽,(胸腔和肚挤眼的距离打开)

3.肋骨内收,胸腔向前方延展,双肩下沉远离耳朵。

4.双手微微打开,脖子周围没有皱纹。

其它的明天再讲。

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(9)

​头碰膝式

体式讲解:

1.前方脚后跟向前推,大脚趾往上提;

髋关节外侧向后拉向下沉。

2.弯曲腿小脚趾推地,腿外侧力量推向臀部。

3.胸腔引领身体向前向下。

注意:脚是根基不可以随便动,手可随便动(手是根基时脚可以随便动)

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(10)

​圣哲马里其A式

体式讲解:

功效:

1.这个动作能消除肠胃胀气、消化不良和便秘。

2.帮助打开内心的空间,接纳不完美的自己,让人臣服。

注意:

1.练习这个动作前,要排一个开髋式练习。

2.练习时,脚后跟尽量靠近臀部。

3.腋窝放在小腿地方,曲膝腿大脚趾往下一,脚内侧往下压,外侧抬离地板,坐骨下沉,腿外侧往中线夹。

4.大臂的力量向后向上提,,胸腔向前延展。

瑜伽教练教学(40天瑜伽教练课程第12天)(11)

​今天的体式讲得有点多,先让大家初步熟悉一下,没讲完整的,明天再补充完整。

​写在最后:

​还是那句话,瑜伽是1%的理论 99%的体式练习,课堂上讲的只是理论知识和初步的体式练习,要想完全熟悉,大家课后多多复习和练习。

总结提升:要想把瑜伽教练学精,还是要多学习,多思考,勤练习。俗话说:业精于勤,荒于嬉,成勤于思,毁于随。

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