准妈妈如何能够正确补充叶酸（叶酸补充剂怎么选）

讲到怀孕，我们的第一反应就是要补充营养，这样才能孕育聪明宝宝。很多朋友补充营养的第一反应就是大吃大喝，但是这个阶段宝宝所需要的营养和能量其实没有很多，宝妈们只要和平时吃的分量差不多就好，营养素稍微注意一点就好了。

孕期饮食

营养素的摄入可以通过饮食和营养补充剂补充，很多营养素可以通过饮食来补充，但是也有少数要几乎全部靠补充剂，其中，叶酸就是一种。

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议从备孕开始，每天补充 400～800 微克的叶酸，并且持续整个孕期。

叶酸-维生素B9

叶酸浓度需要大约经过3个月才能达到适合的浓度，而叶酸可以通过预防胎儿神经管畸形，一般来说，胎儿神经管闭合发生在孕期5-6周，所以，提前三个月补充是最好的。

万一忘记了怎么办？

也没有关系，尽早吃，并且询问医生是否需要增加摄入量。

那么，叶酸要怎么补充呢？

先来说说食补。

很多食物都富含叶酸，不过叶酸的利用率不是很高， 比如大部分的绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类都含有丰富的叶酸。另外，食物中的叶酸不太稳定，容易在烹调过程中受到损失。

富含叶酸的食物

所以单独依靠天然食物中的叶酸是远远不够的。想要达到推荐的摄入量，最经济靠谱的方式还是通过叶酸补充剂来补充叶酸。

一般来说，每天补充400微克的叶酸就可以满足宝宝的生长发育需要。

怎么挑选到好的叶酸呢？

挑选叶酸补充剂的时候，关键要看 2 点：

1.注意叶酸含量：优选 400 微克（0.4mg）

市面上常见的叶酸补充剂剂量一般有 0.4mg、0.8mg 和 5mg（处方药），从补充需求上来说，一般准妈妈每天补充 400 微克（0.4mg）的叶酸补充剂就足够了。

如果医生建议你摄入 0.8mg，那么每日吃两颗即可，可以灵活调整。

而 5mg 的处方药是为 NTD （开放性神经管缺陷）高风险女性准备的，NTD 高风险女性指的是：既往后代、自己或者伴侣有 NTD 历史、正在服用抗癫痫药物的孕妇、糖尿病孕妇等，具体服用方法和剂量，请听从医生的建议。

2.注意叶酸形式：优先选择合成叶酸

叶酸补充剂的来源主要分为天然叶酸（ Folate ）和合成叶酸（ Folic Acid ）

很多朋友可能觉得天然的好，但是对于叶酸来说，并非如此。

就像我们上面说的，天然叶酸稳定性较差，且利用率低，因此在选择补充剂的时候应该优先选择合成叶酸，也就是瓶身写着 Folic Acid 的产品。

合成叶酸中的活性叶酸（ 5-MTHF）有必要买吗？

一般来说，合成叶酸到达体内之后经过小肠的吸收代谢就会转变为活性叶酸，但是有的女性缺少这一代谢能力，所以，吃了普通叶酸效果不大，这个时候就可以考虑活性叶酸。

所以，活性叶酸更适合有基因缺陷的女性。对于普通女性，选择合成叶酸即可。

每天服用400微克叶酸

其实，叶酸的提取不是非常难，只要选择大品牌，有保障的，无论是国产的还是进口的都可以。

对于饮食习惯比较好的孕妈来说，在备孕和孕早期，最紧要的补充剂只有叶酸，所以单独购买叶酸补充剂是最经济实惠的选择。

如果觉得自己饮食不太规律，可以买复合维生素来保证每日所需营养，只要含有 400 微克叶酸，也是可以的。

当然，叶酸虽然，也不要贪多，叶酸的每天服用上限是 1000 微克。如果摄入过多的叶酸，可能会掩盖维生素 B12 缺乏的症状，还会影响体内锌的代谢，引起锌缺乏。

叶酸摄入过多会掩盖维生素B12缺乏症状

整理自丁香妈妈《新手爸妈一站式孕育指南》

参考文献：

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

2. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 北京: 科学出版社, 2013.

3. Christine D Gamer. 妊娠期营养. UpToDate临床顾问. http://dxys.com/S00DsA (Accessed on Jan 14, 2019).

4. 中国营养学会妇幼分会. 中国妇幼人群膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

5. 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表（第2版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.

6. Laura M Goetzl. 妊娠期叶酸的补充. UpToDate临床顾问. http://dxys.com/kIuSgX (Accessed on Jan 14, 2019).