暴食一周后补救（会带来多大麻烦）

常言道，每逢佳节胖三斤。一到过节，吃就成为了一个绕不开的活动。饭桌上也是尽显豪华，大鱼大肉，山珍海味，烘托节日气氛。不知不觉间，摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后一称，一片哀嚎。

那么，一日暴饮暴食、胡吃海塞之后，我们的身体变化，是不是只有胖三斤这么简单呢？一项英国研究显示，问题可能没这么简单。

暴食后受试者体重平均增加了近一公斤

这项研究招募了15名健康人，按照“早餐 午餐 零食 晚餐”的模式，让他们猛吃了一天的高脂高能饮食——按食量来说，这一天堪称是“暴食”了。

一天中摄入的总热量值，平均达到受试者日常所需热量的1.78倍。简单说，就是在一天三餐吃满之外，又额外加了两顿正餐的热量。

一个体型中等、运动量不太大的女生，一天需要的热量大概是1800千卡。如果是1.78倍，那就是大约3200千卡。这可是长跑运动员才能消耗掉的热量啦。

要想吃进去这么多热量，肯定不能只吃青菜水果和粮食之类的东西，大量脂肪是必需的呢。

这个暴食日当中，食物中的脂肪供能比为68%，其中饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说，不仅要吃很多碳水，还要额外吃进去很多脂肪。

到底吃了什么呢？我们看看实验中提供的餐单（不是必须百分百吃完的，这是提供给受试者的数量，受试者尽量吃就行）。

早餐：猪肉香肠230克，肥瘦相间的培根120克，煎鸡蛋3个180克，烤面包片一片36克，全脂奶300毫升。

其中含有86克蛋白质、52克碳水化合物、127克脂肪，热量值是1684千卡。

午餐：白面包2片72克，涂黄油15克，切达奶酪70克，蛋黄酱20克，香肠卷90克。

其中含有31克蛋白质、65克碳水化合物、86克脂肪，热量值是1151千卡（西方人午休时间短，通常午餐比例比较小，下午还有咖啡和点心呢）。

下午点：猪肉馅饼200克。其中含有22克蛋白质、47克碳水化合物、51克脂肪，热量值是732千卡。

晚餐：牛肉汉堡300克，肥瘦相间的培根120克，切达奶酪90克，生卷心菜切丝150克。

其中含有95克蛋白质、7克碳水化合物、173克脂肪，热量值是1944千卡。

甜点：巧克力碎玛芬蛋糕70克，加倍浓奶油150毫升。

其中含有6克蛋白质、37克碳水化合物、98克脂肪，热量值是1041千卡。

在暴食前的空腹状态，研究人员测定了受试者的体重、体质指数（BMI）、胰岛素敏感性，以及血糖、胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯（TG）等血液生化指标，并进行了口服葡萄糖耐量试验测试（OGTT）。暴食后的第二天早上，再把这些指标测定一次。

测定结果显示，与暴食前相比，暴食后的受试者的体重平均增加了0.85kg，BMI平均增加了0.26kg/m2。

这个结果一点不让人惊讶，对不对。吃了那么多高脂肪高热量的东西，肉类甜点管够吃，也不过增加了不到两斤体重嘛。过个节，这不算什么。

但是，后面的数据很让人担心。

一日暴食

就对受试者血糖调控能力

产生了明显不利影响

在葡萄糖耐量测试中，和暴食之前相比，餐后血糖浓度上升了17.1%，餐后胰岛素浓度上升了16.4%。胰岛素敏感性则平均下降了28%。

也就是说，仅仅一日的暴食，就对受试者的血糖调控能力产生了明显的不利影响，导致了代谢紊乱的趋势。

研究还发现，受试者暴食前后的空腹甘油三酯（TG）浓度差异不明显。但是，在葡萄糖耐量实验当中，受试者的暴食后餐后血浆TG浓度曲线与暴食前有明显差异。

暴食前，受试者的餐后血浆TG曲线基本平稳。但暴食后，受试者的血浆TG浓度在喝了葡萄糖水15分钟后出现了明显的上升。

简单说，在暴食之前，即便喝含有75克葡萄糖的一大杯浓糖水之后，身体也不会出现血浆TG大幅度上升的情况，喝糖水并不会很快合成脂肪。但是，在暴食之后，一喝糖水，血脂就明显上升了。

研究者分析说，这个现象可能与位于肠上皮细胞中的脂肪储存库有关。

美餐一顿后，身体会将一部分从食物中获得的脂肪酸暂时储存在肠细胞里。吃的脂肪越多，储存的量就越多。在第二顿饭之后，这些储存的脂肪就会被分泌出来，进入循环系统。

所以，暴食过后，空腹血浆甘油三酯浓度并没有升高，而在喝了糖水之后就出现了明显上升。

这意味着什么呢？

已有多项研究证明，血浆TG浓度升高，可能是身体对肝胰岛素抵抗产生的一种适应性反应，也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。

如果不节制饮食，经常暴饮暴食，可能会导致血浆TG浓度餐后经常处于较高水平，最终导致多种慢性疾病。

本身就处于肥胖状态或患有糖尿病的人

暴食后会出现更严重的后果

可能会有很多人问：如果吃多了，是高脂肪的影响大，还是高热量的影响大？

在这项研究中，实验餐既高脂肪，又高热量，因此无法确定在一日暴食中，究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱，还是二者结合的效果。

但另一项实验时间更长的研究则给出了明确的答案——高脂肪的影响可能更大！

这项研究给受试者提供了两种实验餐：

一种是高碳水高热量饮食——碳水化合物供能比为60%，脂肪为20%，蛋白质为20%，热量增加了40%。

另一种则是高脂肪高热量饮食，热量同样也增加了40%，但脂肪供能比占50%，碳水化合物供能比只有30%，蛋白质同样是20%。暴食一共持续了5天。

结果显示，高碳水高热量饮食组的人，不仅骨骼肌的胰岛素敏感度没有下降，甚至还增加了！另一边，高脂肪高热量组呢，骨骼肌胰岛素敏感度显著降低了。

因此，在前一项研究当中，胰岛素敏感性的下降，不仅仅是能量摄入超标的错，更有可能是高脂的饮食结构带来的后果。

值得注意的是，在这些研究中，招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病、日常规律运动、不抽烟的健康人，代谢调节能力都比较强。他们虽然在暴食后的葡萄糖耐量测试中餐后血糖浓度过度上升，但在餐后2小时后，血糖浓度又恢复到了正常水平。

不难想象，如果是本身就有代谢紊乱问题，本身就处于肥胖状态，甚至本来就有糖尿病的人，在暴食后，肯定会出现更严重的后果。

常常“暴食”的你，快记住这六条饮食忠告

看过这两项研究之后，给大家几个饮食忠告：

1.暴食和吃饱是两码事。比如对减肥的女性来说，日常吃1200-1300千卡，叫做节食。过节偶尔吃到1800-2000千卡，属于正常食量，不能叫暴食。在正常食量基础上再增加30%以上，才属于大吃大喝。一餐吃掉正常两三倍的食物，才叫做真正的暴食。

2.假如真的是吃得太多，那么即使是一天的暴食，身体也会出现代谢紊乱趋势。除了增重之外，可能会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题，使身体趋向于肥胖和慢性疾病。

3.对于健康人来说，一次多吃的反应属于暂时现象，只要后面几天减少食量、增加运动，很快能够恢复正常。但是，如果经常出现这种大吃大喝情况，是非常不利于预防糖尿病和心脑血管疾病的。

4.就胰岛素敏感性而言，暴吃高脂肪食物，要比多吃高碳水化合物食物更加危险。高脂肪食物当时虽然不会升高血糖，却会降低胰岛素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。

5.多吃几口杂粮豆类，即便吃进去更多淀粉，也不需要太过担心。因为不会降低胰岛素敏感性，还能提供膳食纤维，改善肠道菌群。但是，很多节日食物既高脂肪，又高糖高精白淀粉，这种组合可能是最糟糕的。所以，不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。

6.运动能够消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要坐下玩手机或追剧，不如出去散散步，逛逛街，让肠子里存的那些脂肪有分解供能的机会。

所以，节日有理由享受美食的快乐，但放纵也需有度，不能隔三岔五就给自己过节。平时要好好吃饭，好好运动，塑造一个健康的身体，让它能够承受节日美食带来的偶尔负担。

如果是已经有高血脂、高血糖问题的人，更要高度小心，避免在节假日过度饮食。除了血糖血脂问题，还得考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠病之类的疾病风险啊。

对于日常管不住嘴的人来说，不妨在吃油腻食物之前，先吃一些生的蔬菜水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆浆、牛奶之类无糖饮品，或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类含抗性淀粉的凉菜，让自己大吃大喝的热情有所下降。在开始吃的时候，先把筷子伸到油比较少的菜肴里，后吃油腻食物，就不容易吃得过量了。文/刘岸书

科学指导/范志红（中国营养学会理事）

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