居家健身减肥最快的方法（澎湃健身房居家期间）

澎湃新闻记者 马作宇

海报设计 郁斐

夏天即将到来，关于“保持身材”和“居家减肥”的诉求就会变得越来越高。

谈到居家运动对于燃脂和瘦身的效率，其实一天中的不同时段燃脂的效率也是截然不同的。

为此，澎湃新闻记者咨询了多位持证健身教练，从他们的专业角度，剖析了居家的日子里，如何合理安排运动时间，找到最高效的燃脂时段。

起床空腹运动：

燃脂效率最高，但谨防低血糖

关于燃脂效率的问题，一直有一种说法，那就是起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效。

资深健身教练李一休表示，这种论点是没有错的，“就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低。”

“一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10-15分钟再开始启动碳水化合物和脂肪的有氧系统。”

正因如此，按照李一休的说法，他也支持早上起床空腹运动的学说，这种学说就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。

不过，李一休教练也强调，早起空腹运动也有需要注意的方面——因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。

“我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自己的状况。”

严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率，但进行的运动最好选择做强度较轻的有氧运动，例如在家里快走或者轻度的健身操。

如果是想进行HIIT这样短时高强度的运动，那么建议可以早一点起床，吃一根香蕉然后再运动。

吃饭前运动：

运动后进食最不容易囤积脂肪

吃饭前运动，对于很多“上班族”来说，本不太容易实现，但居家隔离反而给这种生活方式制造了一定的可能性。

而饭前运动，的确是一个不错的选择。持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，饭前运动的原理在一定程度上就像是“运动后补给”，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉。

“居家隔离期间，可以选择在下午4点多进行一定强度的有氧或无氧运动，运动完刚好是吃晚饭的时间，这时直接吃一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。”

此外，李一休教练也强调，因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，吃进去的热量也不容易囤积，而会被利用来消耗。

不仅如此，运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成。

李一休教练表示：“运动后是最适合吃一些快餐食物的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减脂的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。”

吃饭后运动：

注重循序渐进，太过剧烈减脂效率不高

饭后运动，是大部分人的常规操作。

一般情况下，吃完一餐的两小时内，体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，如果胰岛素在控制血糖，也就意味着会把那些能量都转化成脂肪囤积起来。

而且长期的高血糖，或在血糖高高低低的情况之下，很有可能造成胰岛素阻抗，也就是“胰岛素失灵”，这时就会有代谢症候群，也就是第二型糖尿病的症状。

饭后运动，因为运动有助于提升胰岛素的敏感度，所以对于血糖的控制是有一定效果的，但因为如果吃得比较饱，饭后的激烈运动，反而对于身体不好，减脂的效率也不会好。

因此，陈曦教练建议，吃饱后的居家运动方式应该选择快走这样的轻度有氧运动，“选择强度较低的有氧运动，可以提升一定的心率，对于控制血糖会有不错的帮助，也较不易囤积脂肪。”

陈曦强调，如果要选择在饭后跳操，那么最好还是饭后1-2小时之后。

晚上或睡前运动：

效率最低，运动后补给不可忽视

曾几何时，对于大部分“上班族”来说，常常要等到忙到比较晚，下班回家或者下班之后去健身房，才有时间进行运动锻炼。

然而，睡前运动比较容易发生的问题，是一部分人在运动后因为交感神经激励会比较亢奋，所以反而会睡不着。

特别是在居家隔离这段时间，越来越多人加入健身运动的大军，但由于此前没有运动习惯，而且选择了在睡前运动，就容易出现晚上睡不着的问题。

李一休教练建议，“如果有些人是运动后会睡不着的类型的话，一段时间后都还是不能习惯的话，可能就得调整自己的运动时间，例如改成早上运动或饭前运动。”

睡前运动还有一个很受关注的问题，那就是运动后到底要不要吃。按照李一休教练的说法，一般还是看强度，如果睡前运动很轻松，例如只是10下或20下的俯卧撑，或只是20下的卷腹，那么基本上是不用补充的。

但如果运动强度较高，例如一些运动时长达到30到45分钟的健身操，那还是需要一定的能量补充。

李一休教练表示：“因为时间晚了也不用吃太多，可以选择吃一颗蛋，或者如果家里‘条件允许’，可以吃一根香蕉。”

责任编辑：腾飞

校对：刘威