如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)

自胸肌被冠上门面的名号以来,可以说是每个健身者受训最多的一块肌肉了。

无论是刚走进健身房的初学者,还是健身老鸟都不会忽视胸肌的训练。因为新手着急看到自身的训练痕迹,而老鸟想均衡发展,并且让它再厚一点。

在进行胸肌锻炼时,我们要遵循渐进超负荷原则,不断提升自己的训练量:当你能推起80kg的杠铃时,就要准备开始挑战85kg,因为不这样做,肌肉它就会开始犯懒,不肯长个。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(1)

新手在练胸肌时,要侧重于做杠铃和哑铃卧推的训练,这会让你的胸肌得到更强烈的刺激,帮助它增长。

接下来,我们来分享6个比较常规的胸肌训练动作,结尾还会附上2个胸肌拉伸动作。

闲话不多说,我们直接开始。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(2)

动作1:上斜俯卧撑

在开始动作前,可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热,为接下来的动作做准备。

首先面朝有一定高度的固定物体俯身,双手撑起身体,保持双手间距与肩同宽,脚尖着地,双臂伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体,然后快速伸直手臂将身体撑起,回到起始位置,重复动作。

每组8-12次,做2组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(3)

动作2:平板杠铃卧推

首先平躺在卧推凳子上,做这个动作时,记得收紧下沉肩胛骨,保持比肩略宽的握距,手腕保持平直但不要锁死,推至顶峰时保持收缩1秒,下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏。使杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置即可,保持肘关节与身体之间的夹角小于90度。推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲,注意感受胸肌的收缩和伸展。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(4)

每组动作8-12次,重复5-8组。(建议卧推可以多做几组,空杆热身1组,最大负重热身1组)

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(5)

动作3:上斜哑铃卧推

首先躺在卧推凳上,双脚踩实地面,背部贴紧,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次,重复4-5组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(6)

动作4:坐姿单臂悍马机推胸

首先坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,同时收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时要控制速度,保持慢放,不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。

每组动作8-12次,重复4-5组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(7)

动作5:蝴蝶机夹胸

做这个动作主要刺激胸肌中缝区域。

首先调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,臀部背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手,双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。

每组8-12次,做4-5组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(8)

动作6:高位绳索夹胸

目标:胸部下侧

首先选择适合自己的重量,保持弓步来支撑身体稳定,身体略前倾45度,然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手,然后发力将手臂向上抬起并向内下方合拢,感受胸肌被拉伸,顶峰收缩停顿1-2秒,然后缓慢放松恢复初始位置,再次进行。

每组动作10-12次,重复4-5组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(9)

做完这套动作以后,我们要对胸肌部位进行一下拉伸放松。

拉伸动作1:

找到一根柱子,或者墙壁的夹角都可以动作。将一条手臂尽量抬高,用大臂或者肘关节贴紧物体,身体发力向内挤压。这时候胸部会有明显的拉伸感,保持动作15-20秒,然后换到另一侧,可以依次交替做2组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(10)

拉伸动作2:

将手臂横在物体前,将肩部抵紧物体,使大臂保持水平,然后向内挤压,身体可以前倾,加大拉伸的幅度,保持15-20秒,左右各做2组。

如何练就平而硬的胸肌(让胸肌厚一点再厚一点)(11)

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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