心血管病患者该注意什么(心血管病是国人死亡首因)

今天是世界心脏日,《中国心血管健康与疾病报告2020》[1]显示:

心血管疾病引起的死亡,是我国居民死亡最首要的原因。

据推算,我国现有3.3亿心血管疾病患者,其中脑卒中1300万、冠心病1139万、高血压2.45亿。

除了吸烟多、喝酒多、运动少、心情糟这4个因素外,没吃对也是心血管疾病高发的关键因素,哪些不良饮食习惯会增加心血管疾病的风险呢?这篇文章就来系统说说。

一、吃得太咸

心血管病患者该注意什么(心血管病是国人死亡首因)(1)

2010~2012年全国营养调查显示,在所有膳食因素中,高钠饮食对心血管病死亡的影响最大

心血管病患者该注意什么(心血管病是国人死亡首因)(2)

▲截图来自文献[2]

所以要防治心血管疾病,最重要的就是限盐。健康中国行动「三减三健」和世界卫生组织(WHO)都建议,每日盐的摄入量控制在5克以内。可是2015年的监测数据显示,我们家庭烹调用盐的平均摄入量为9.3克/天,由此可见限盐路上还得继续努力。

怎么限盐?

让大家每天称量着盐做菜也不现实,按照下列建议循序渐进地限制就行。

主食多选无盐的馒头、米饭,少选加工中添加盐的挂面、油饼、花卷、馄饨、水饺、包子。

炒菜时起锅放盐,添加了生抽、蚝油、蒸鱼豉油、鸡精、味精等含钠的调味品就相应少放盐。

少吃肉多吃菜,因为肉里钠离子含量更高;少吃各种预包装的零食,因为很多都加了不少食盐,也添加了各种含有钠的食品添加剂。

餐厅的菜基本都咸得要命,所以在外吃饭就涮一涮。

二、蔬果吃得太少

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近50万人的研究显示,每天增加1份水果(80克)和蔬菜(77克),心血管死亡率降低4%,无论是单独增加水果、单独增加蔬菜,或者蔬果都增加,都能降低心血管疾病的风险、冠心病和脑卒中的发病率和死亡率。

其中又以水果中的柑橘、苹果,蔬菜中的葱类、胡萝卜、十字花科和绿叶菜具有更好的效果。

中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果。

我国城市居民蔬果摄入量均高于农村,但深色蔬菜摄入量也不过87.0克,远没达到推荐摄入量(至少150克);水果的人均摄入为55.7克,大概只有最低推荐量的1/4。

其实要想吃够蔬果并不难,两颗大油菜大概是100克,1个中等个头猕猴桃大概是100克,重点还是得有意识地多吃。

三、水产品吃得少

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适量增加水产品可以降低成人脑卒中的发病风险和死亡风险,有意思的是,中国人多吃鱼有这种保护作用,美国人多吃鱼就没这种保护作用。

中国居民膳食指南推荐每天吃40-75克水产品。

2015年的调查数据却显示,鱼类消费量高的城市居民也不过平均吃了29.7克。

四、主食吃得太精细

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研究显示,与不吃或少吃全谷物的人群相比,每天摄入3份全谷物食品或48-80克全谷物,心血管疾病的风险降低21%。

可是《中国消费者全谷物认知状况报告(2021)》[3]显示,尽管大多数消费者都认为全谷物比精制谷物更营养、更健康,可是很多消费者都不知何为全谷物,以及全谷物对健康究竟有哪些益处。

就此今年5月29日科信食品与健康信息交流中心,联合疾控中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等8家专业机构,发布了《全谷物与健康的科学共识(2021)》。

全谷物是跟精米、白米相对的,它不仅保留了谷物的胚乳,更重要的是保留了胚芽和麸皮。像整粒的糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫米都属于全谷物;经过简单压片、粉碎处理的燕麦片也是全谷物。

多吃全谷物除了能降低心血管患病风险外,还能帮助维持健康体重,降低二型糖尿病风险,有益于肠道健康。

2012年,中国≥20岁的居民全谷物摄入量只有14.6g/d,这跟全谷物和杂豆的推荐摄入量50-150克相差甚远。

那如何增加全谷物呢?

如果经常做饭,建议把全谷物和白大米混合做成杂粮粥、杂粮饭,或者杂粮面和白面混合做成杂粮馒头、杂粮面条;如果平时做饭少,直接买现成的纯燕麦片、全麦无糖面包(选全麦在配料表排第一的),或者蒸个玉米棒子都很方便。

心血管病患者该注意什么(心血管病是国人死亡首因)(6)

小结:

要想心血管健康,就得少吃盐,增加水产、蔬果和全谷物,另外富含饱和脂肪酸的肥肉和富含反式脂肪酸的糕点也得少吃。

今日互动:关于心血管健康的饮食,还有哪些疑问聊起来啊。

参考文献:

[1]中国心血管健康与疾病报告编写组.《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J]. 中国心血管病研究, 19(7):9.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021

[3]全谷物与健康的科学共识(2021

#谣零零计划#

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