运动后肌肉酸痛怎么办啊（大量运动后肌肉酸痛）

你是否曾在剧烈锻炼后的第二天醒来，感觉浑身酸痛难忍？这种痛苦可能源于多种原因，了解这些将有助于你进行有效的补救，并在未来进行预防。

如果你在锻炼后肌肉酸痛，最好的办法是拉伸并保持水分。

专业的运动学医生鲍凌科表示:“有些肌肉酸痛可能是由负重训练引起的，这可能会导致我们所说的迟发性肌肉酸痛(DOMS)，也是一种弥漫性肌肉疼痛。通常它会在你重拾锻炼时或尝试新的锻炼方式后的一两天开始。”比如你第一次上杠铃课或举重，或中断数月后第一次跑步。虽然你感觉自己几乎动不了，但那只是你还没被逼急了。

DOMS是因为肌肉本身存在弥漫性的显微损伤以及由此引起的炎症。很多人认为DOMS是因为乳酸积累而来的，其实这是个普遍的误解——在你最近的运动中或你的肌肉即将屈服时，乳酸确实会引起强烈的灼烧感，但人体可以在几分钟内将其从血液中清除。

鲍凌科说，DOMS一般只是肌肉本身的不适感，有些不适感是弥漫性的，但这种疼痛一般比较轻微，肌肉通常不会在运动中损失太多，也不会有太多肿胀。例如，如果你头一天做了点二头肌弯曲，第二天那里可能会酸痛，但你仍然可以伸直胳膊。

某类运动可能会让你比一般的DOMS更加酸痛，尤其是包括偏心收缩的运动——它会导致肌肉同时收紧和拉长。比如你在做深蹲时，大腿上的股四头肌变长，但同时也在收紧，这样你就不会下身太快。跑下坡也会导致这种情况。

DOMS通常会在几天内自行消失。不过，如果你觉得疼痛难忍，可采取一些措施来缓解，让肌肉加速愈合。鲍凌科说，保持水分非常重要。肌肉细胞通过蛋白质合成来修复受损组织，这需要水。

他说，如果你有条件也够勇敢，那么对比浴（从热水澡到冷水澡）会有所帮助。对比浴通过打开和关闭血管起作用，产生“泵送作用”，减少该部位的疼痛和炎症。在疼痛的肌肉上轻轻按摩也很有效，研究表明，按摩可减少炎症，并激活产生线粒体的基因。

DOMS很难受，可能会严重阻碍你的日常活动。其实你仍能活动，只是稍微慢一点。然而，有一种情况会很严重——如果你几天后还是不能挺直手臂，或弯曲二头肌，最好去看医生。

鲍凌科说，这是横纹肌溶解症（Rhabdo）的征兆，是过度锻炼对肌肉造成的严重损伤。极限运动实际上会导致肌肉细胞死亡。当这些细胞死亡时，它们会在血液中释放毒素，导致肌肉僵硬、肿胀，并在肾脏中释放肌红蛋白，使你的尿液看起来带血色。这时你该赶紧去医院检查。

任何人都可能会经历肌肉酸痛，不管你是专业的运动员，还是不常锻炼的人。这一切都归结于请勿操之过急，特别是当你重拾运动时。

鲍凌科说：“即使是身材一级棒的运动员，也许只是从寒暑假回来做多了引体向上，结果也会肌肉酸痛。我建议你从适度开始，慢慢恢复到原来的水平。几乎所有的肌肉酸痛，都是因为操之过急。”

除此之外，补水和保持良好的营养也很有效。如果你是想练举重，请补充蛋白质；如果想练跑步等有氧运动，就补充碳水化合物。当然，热身和降温也能保护你，让你免受伤害。

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