瑜伽盘腿拉伸的正确方法（坚持瑜伽盘腿坐）

我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？

其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法。为什么这么说呢？

原来，如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！

好处竟然这么多，话不多说，今天瑜小编就为大家普及瑜伽盘腿坐的方法，让我们一起来解锁吧！

01丨简易坐

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

功效

有利于膝盖、脚踝等关节的健康。

能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方法

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下；

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

02丨金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

功效

帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。

强健脊椎周围核心肌群。

练习方法

1、双膝并拢跪地；

2、臀部坐在双脚脚后跟上；

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；

4、双手平放在大腿上。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。

功效

从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。

放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

练习方法

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

04丨全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

功效

这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。

能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。

美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

练习方法

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背；

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部；

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

05丨吉祥坐

这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

练习方法

1、坐在地上，双腿向前伸直；

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直；

3、双腿放松，上下弹动膝盖；

4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

06丨英雄坐

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

功效

它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。

它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。

如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

练习方法

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；

2、臀部坐在两脚之间的地面上；

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

07丨至善坐

至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。

功效

瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。

经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官。

能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

练习方法

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直；

2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；

3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间；

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

08丨狮子坐

练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

练习方法

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方；

2、双手放在双膝上，挺直腰背；

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

09丨成就坐

瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

练习方法

1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

10丨散盘坐

功效

散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。

在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

练习方法

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直；

2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底；

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

注意

1、练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不仅使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。

2、如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之心。所以，初学的伽人不要勉强自己坐得太久，开始练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

人这一生如果没有坚持一件有意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没有选好，那就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！

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