散打训练方法和注意事项（散打赛前冲刺训练有妙招）

圈靶，顾名思义就是手持拳脚靶的若干名助手将打靶人围成一圈，打靶人分别根据几名助手的喂靶、引靶的攻防动作进行打靶攻防训练，打完几个动作后正好回到起点为一个圆圈，所以被称为圈靶。

圈靶是把单个动作练好后，根据实战和比赛的需要把不同形式的技术组合再组成一套整体的训练体系，圈靶训练一定要注意单个组合和整个一圈打靶的动作节奏和衔接。圈靶训练涉及攻防，而且接近实战比赛时的场景，所以对模拟比赛十分有帮助，关键是不仅能训练无氧体能，同时又能训练攻防意识，这种高强度下形成的攻防意识训练更能形成本能用于实战，由于赛前训练既需要加强训练强度，又不能进行实战训练以防运动员受伤影响比赛，所以圈靶尤其适合赛前冲刺训练。

圈靶的优点

经过近四十年的发展，散打技术日臻完善，由开始的禁止连击发展到目前对抗更激烈、规则更开放的一种对抗技术。它不仅仅是体能、技术、战术的比拼，更是智力的对抗。圈靶技术内容也不断在更新，但指导思想一直没变。

一是能提供近似实战和比赛的条件，为练习者提供移动中不间断技术训练的条件。

二是练习者在做相应防守（闪躲、潜闪、肘阻挡）的同时进行还击训练。

三是迫使练习者迅速根据具体情况开动脑筋，积极纠正错误动作。

四是利用不同的靶练习来提高攻防动作之间的衔接，提高动作之间的连贯性。

五是增强心肺功能提高高强度下的耐力和肌肉记忆，更接近于实战对抗。

因此，圈靶尤其适用于赛前的备战集训。

圈靶的技术要求

在刚开始圈靶训练时，一般每个组合可以用2-3个动作进行组合，这个也是根据实践数据得来的经验，因为根据历年来的全国散打比赛组合动作来看，一般是2个动作的组合最多，其次是3个动作的组合，3个以上动作组合可谓凤毛麟角。

具体动作可根据练习者的喜好、比赛中相对常用的动作以及根据对手的实际情况来安排技战术计划和针对性训练，可以是拳拳、腿腿、摔摔、拳腿、拳摔、腿摔、拳腿摔，甚至根据现代商业赛需要融入膝法训练。但圈靶总的要求是贯穿踢打摔三个动作，兼顾防守和反击。

安排圈靶组合技术的要求可以细分为：对打靶人和执靶人两方面都有要求。

圈靶打靶人

对打靶人来说：打靶人要保证技术标准的情况下，全力以赴的打出动作，才能保证训练效果。

1、技术动作转换之间合理，符合人体力学原理，保证动作组合要衔接动作之间的转换速度，不能只强调单个动作速度，动作转换不能脱节。

2、技术动作一定要贴近实战，如何抢点得分或者重创对方。动作组合攻防意识要注意两方面都要加强，不能只攻不守或者只防守没有反击。防守可以是接触性防守也可以说不接触防守。

3、注意调整自己的节奏，这里包括自己的呼吸、步法的距离远近、技术动作等方面。

4、尽量模拟和接近比赛时的场景，例如训练时让受训运动员穿戴比赛时要求的整套比赛的护具和护齿，甚至休息的时候都要有教练员来为运动员训练期间喂水擦汗和讲解注意要点。

圈靶执靶人

对执靶人来说：一个好的执靶人可以利用靶准确地模拟出对手的各种状态，协助练习者完成各种技战术训练，所以执靶人非常重要。

1、顶住来靶，让打靶人有实战感。打靶时执靶人应该要用力将靶向前顶，使打靶者能够发挥出击打力量，拳脚打上靶的瞬间手臂用力绷紧略微前压，顶住打靶者的击打力量，击打后执靶手臂不能有太大位移，避免影响出靶的连续性。

2、注意示靶的节奏和流畅，实战中的节奏是变化多端的，既熟练组合动作又提高瞬间反应能力，以适应实战的需求，所以要按照安排好的动作尽量快速流畅的示靶。

3、注意示靶的距离，由于圈靶要求是训练运动员的无氧耐力，所以不需要进行远近距离的变化，以防影响运动员打圈靶技术的连贯性。

训练示例

圈靶要求三位以上的助手分别进行配合动作来完成，随着现代散打技术的激烈程度加强，强调多出动作和拼打，可以根据实际情况进行强调拳腿密度和力度的圈靶，下面就以常用的技术动作来简单介绍一下，供训练参考。

第一个执靶人动作：执靶人引靶，引出前侧踹加后手直拳后边腿，打靶人依次快速有节奏的打靶；

第二个执靶人动作：执靶人以靶代拳出左右直拳进攻打靶人头部，动作要逼真打靶人可以做下潜抱摔，如果地面不是垫子，就可以仅把对方抱起来放下，不摔；

第三个执靶人动作：执靶人首先出侧踹后持靶，打靶人立即反击后边腿打靶，或者接腿，做摔法；

第四个执靶人动作：执靶人以靶代拳出左右直拳进攻打靶人头部，动作要逼真，打靶人可以立即用侧踹腿或正蹬腿堵截；

第五个执靶人动作：执靶人左右直拳加中边腿，打靶人躲闪防守拳法后接腿摔倒对方；

第六个执靶人动作：我直接下潜把对方抱起，为一圈，对方报数1圈、2圈……打靶圈数根据打靶人具体实际情况而定，专业队有的可打到30多圈。

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原创：姚栋

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