睡不好教你如何60秒快速入睡(如何在10分钟内入睡)

当你晚上把自己塞进床上时,你知道你需要多长时间才能最终打瞌睡吗?有一个术语来描述入睡所需的时间:睡眠潜伏期。一般人在晚上需要大约 10 到 20 分钟才能清醒。至于那些需要更长时间才能打瞌睡的人,你可能想知道地球上有些人是如何完成这样的壮举的。

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事实证明, 如果您入睡时间超过 30 分钟,您可能会损害您的休息质量。反过来,休息不好也会 对您的情绪、新陈代谢、认知技能和整体健康产生负面影响。因此,重要的是要找到足够长的时间让你的身心平静下来,让你感到足够放松,可以打个盹。继续阅读,了解军事方法、冥想和肌肉放松如何改善睡眠潜伏期,让您比以往数绵羊更快地入睡。

军事方法

军队中的人有不规律的睡眠时间表、清晨起床和不太舒适的睡眠区。作为回应,成员们创造了“军事方法”来快速有效地入睡。

  • 第 1 步:以理想的睡姿躺下。从面部开始,放松不同的肌肉,包括眉毛、嘴唇、眼睑和嘴巴。
  • 第2步:向下移动到你的手臂。从肩膀开始,让它们放松,然后是肘部,然后是手腕。
  • 第 3 步:放松胸部,进行有节奏的深呼吸。
  • 第 4 步:向下移动身体,专注于放松下半身,从腰部到脚部。
  • 第 5 步:使用引导图像想象一个让您感到放松和快乐的宁静场景。这可能是在海边的海滩上、安静而微风轻拂的草地上,甚至是舒适的房间。如果压力或焦虑的想法扰乱了您的流程,请尝试通过将注意力重新转移到可视化或肌肉放松来摆脱它们。
渐进式肌肉放松

一项涉及 32 名年轻志愿者的研究分析了渐进式肌肉放松 (PMR) 的效果。结果表明,PMR 成功地降低了心率,提高了睡眠效率和睡眠潜伏期。目标是使用正念、呼吸技巧和肌肉放松来缓解压力并促进安宁的睡眠。

  • 步骤 1:以舒适的睡姿躺下,闭上眼睛。深呼吸,慢慢地吸气和呼气。
  • 第 2 步:揉捏脸部并绷紧肌肉 10 秒钟。之后,释放紧张感,恢复缓慢、深呼吸。
  • 步骤 3:向下移动到肩膀并弯曲它们 10 秒钟。释放并恢复深呼吸。
  • 第 4 步:像军事方法一样,以脚结束身体其他部位重复此操作。避免在肌肉紧张时可能会感到疼痛的任何部位。
20分钟规则

如果你躺在床上试图入睡,但 20 分钟过去了,不要一直躺在那里。你躺在床上不入睡的时间越长,你就越强调你没有入睡。起床并进行放松的活动或爱好,直到您感到昏昏欲睡。这可能包括:

  1. 阅读
  2. 听轻音乐
  3. 轻柔的瑜伽伸展运动
  4. 洗澡
  5. 喝凉茶
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