哪些属于不利于睡眠的食物(睡眠易造成肥胖和暴食)

芝加哥大学伊芙·范考特博士对睡眠和食欲之间的关系,进行了持续30多年的研究,并通过系列实验,得出结论:「睡眠不足是通向肥胖的皇家大道」

睡眠,会从如下五个角度影响到我们的食欲。

1、睡眠不足,会导致饥饿素上升、瘦素收到抑制,导致更加渴望食物

伊芙·范考特博士曾经做过这样一个实验:

对两个实验组进行了持续五天的睡眠实验,一组受试者每天睡8.5小时,另一组受试者每天睡4-5小时。

每组受试者都拥有同样的睡眠环境——独立的房间、床、干净的床单、电视、电脑,并且提供相同的水和食物,运动强度也一样。

结果在实验的第二天,专家发现:

睡眠4-5小时的受试者,胃饥饿素就明显上升,瘦素受到抑制,对食物表现出强烈的过度需求。第二天进食的食物热量超过1000卡。

而睡眠8.5小时的受试者,第二天进食的食物热量维持在300卡左右。

瘦素和饥饿素是我们人体中的两种关于饮食的激素。

当瘦素浓度过高的时候,会有饱腹感,不想吃更多的食物;当饥饿素浓度过高的时候,会引发更强的欲望去吃更多的食物。

当睡眠不足的时候,瘦素会受到抑制,饥饿素浓度会增高,从而感觉更饿,更加渴望食物。

2、睡眠不足,会导致内源性大麻素上升,刺激暴饮暴食

在我们睡眠不足的时候,还会导致内源性大麻素上升。

内源性大麻素是人体内自然产生的一种类似于大麻的化学物质。

当内源性大麻素正常时,会让我们的食欲、饥饱感保持良好的平衡。

一旦上升,就会刺激我们对食物的渴望与欲望,让我们的饥饱感紊乱,极易导致暴饮暴食。

美国加利福尼亚大学研究员D. P.曾指出:

导致人们「暴饮暴食,对不健康食物欲罢不能」的罪魁祸首就是内源性大麻素。

哪些属于不利于睡眠的食物(睡眠易造成肥胖和暴食)(1)

图片来源于网络

3、睡眠不足,会导致大脑皮层组织活动发生变化,易冲动进食高热量食物

专家扫描受试者的脑部区域发现:

当我们睡眠不足的时候,负责理性思考的区域—前额叶皮层的活动会减弱,甚至保持沉默,而负责感性(易被欲望、冲动驾驭)的区域会变得活跃。

因此,在睡眠不够的时候,我们更加容易冲动去吃一些平时压抑自己不吃的高热量食物,如糖、碳水等

4、睡眠不足,会导致血清素不足,渴望吃甜食与碳水

我们的大脑在晚上快速眼动睡眠状态下,分泌血清素,睡眠不足,就会导致血清素不足。

《食物与情绪》中指出:「当血清素太少时,我们就会感到暴躁、易怒、诅丧、焦虑,并且渴望吃甜食或含碳水化合物的食物。

5、睡眠不足,会扰乱肠道微生物组,刺激对不健康食物的渴望

致力于心理健康的公众号树林派在「睡眠与饮食的关系」一文中指出:

肠道微生物组被称为我们的第二大脑,微生物组的神经系统与中枢神经系统-大脑不断进行沟通,产生与睡眠有关的激素和神经递质,包括褪黑素、多巴胺、血清素等。

另外肠道细菌还会直接或间接参与人体内的糖、脂肪及能量代谢的调节,影响大脑,调节食欲和饮食行为。

当睡眠不足时,肠道微生物组的健康和功能会受损,肠道中的有害微生物会大量繁殖,某些有害物质会转运到大脑,刺激大脑对高糖高脂不健康食物的渴望。

可见,睡眠不足会改变体内调节食欲的激素,刺激人们对高热量、高脂肪食物的渴望,导致每日卡路里摄入增加,甚至导致暴饮暴食。

睡得好,才能更好避免暴食,才能瘦得更快。

哪些属于不利于睡眠的食物(睡眠易造成肥胖和暴食)(2)

图片来源于网络

给大家推荐四种常见有助于睡眠的食物。

① 三文鱼

研究表明,维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等睡眠问题。

这是因为维生素D的主要作用是调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。

如果人体缺铠,就会出现肌肉酸痛,影响睡眠质量。

同时,维生素D能促进钙的吸收,有利于脑松果体分泌褪黑素,促进睡眠。

据《临床睡眠医学》杂志上的医学研究表明:相比较经常吃鸡肉、牛肉或猪肉的受试者,每周食用3次三文鱼的受试者,可以更快地进入深度睡眠阶段。

在天然食物中,三文鱼的维生素D含量最高,同时,三文鱼生鱼片的热量较低,不含碳水,是优质蛋白质、脂肪的补充食物。

如果你正陷入暴食,且睡眠质量一直不高,与其吃饼干之类营养密度低的高热量食物,不如吃三文鱼。

② 小米

色氨酸在人体内能够换成与调节睡眠相关的神经传递物质“血清素,同时帮助人入睡的褪黑素也是由色氨酸当原料组成。

吃富含丰富色氨酸的食物,有助于促进睡眠。

富含色氨酸的食物首推小米,且小米中富含优质碳水,使用后容易产生温饱感,促进胰岛素分泌,提高增加色氨酸进入大脑,有助于睡眠。

③ 蜂蜜

蜂蜜在一定程度上,可以抑制神经系统的兴奋,具有镇神作用,睡前喝一点蜂蜜水,可以改善睡眠。

另外蜂蜜还可以起到抑制食欲的作用,避免晚上食欲过高,影响睡眠。

有专家建议,蜂蜜水最好在睡前半小时喝,不宜过多。

④ 胡萝卜

哥伦比亚大学医学院的一项研究研究表明: 膳食纤维摄入越多,由浅至深的睡眠速度就会越快;摄入饱和脂肪酸和糖分越多,深度睡眠越少,更易半夜惊醒。

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素,具有很好的助眠作用,有助于缓解失眠症状。

晚上喝一碗胡萝卜小米粥,是不错的选择,有助于清肠、助眠。

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