哪些属于不利于睡眠的食物（睡眠易造成肥胖和暴食）

芝加哥大学伊芙·范考特博士对睡眠和食欲之间的关系，进行了持续30多年的研究，并通过系列实验，得出结论：「睡眠不足是通向肥胖的皇家大道」

睡眠，会从如下五个角度影响到我们的食欲。

1、睡眠不足，会导致饥饿素上升、瘦素收到抑制，导致更加渴望食物

伊芙·范考特博士曾经做过这样一个实验：

对两个实验组进行了持续五天的睡眠实验，一组受试者每天睡8.5小时，另一组受试者每天睡4-5小时。

每组受试者都拥有同样的睡眠环境——独立的房间、床、干净的床单、电视、电脑，并且提供相同的水和食物，运动强度也一样。

结果在实验的第二天，专家发现：

睡眠4-5小时的受试者，胃饥饿素就明显上升，瘦素受到抑制，对食物表现出强烈的过度需求。第二天进食的食物热量超过1000卡。

而睡眠8.5小时的受试者，第二天进食的食物热量维持在300卡左右。

瘦素和饥饿素是我们人体中的两种关于饮食的激素。

当瘦素浓度过高的时候，会有饱腹感，不想吃更多的食物；当饥饿素浓度过高的时候，会引发更强的欲望去吃更多的食物。

当睡眠不足的时候，瘦素会受到抑制，饥饿素浓度会增高，从而感觉更饿，更加渴望食物。

2、睡眠不足，会导致内源性大麻素上升，刺激暴饮暴食

在我们睡眠不足的时候，还会导致内源性大麻素上升。

内源性大麻素是人体内自然产生的一种类似于大麻的化学物质。

当内源性大麻素正常时，会让我们的食欲、饥饱感保持良好的平衡。

一旦上升，就会刺激我们对食物的渴望与欲望，让我们的饥饱感紊乱，极易导致暴饮暴食。

美国加利福尼亚大学研究员D. P.曾指出：

导致人们「暴饮暴食，对不健康食物欲罢不能」的罪魁祸首就是内源性大麻素。

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3、睡眠不足，会导致大脑皮层组织活动发生变化，易冲动进食高热量食物

专家扫描受试者的脑部区域发现：

当我们睡眠不足的时候，负责理性思考的区域—前额叶皮层的活动会减弱，甚至保持沉默，而负责感性（易被欲望、冲动驾驭）的区域会变得活跃。

因此，在睡眠不够的时候，我们更加容易冲动去吃一些平时压抑自己不吃的高热量食物，如糖、碳水等。

4、睡眠不足，会导致血清素不足，渴望吃甜食与碳水

我们的大脑在晚上快速眼动睡眠状态下，分泌血清素，睡眠不足，就会导致血清素不足。

《食物与情绪》中指出：「当血清素太少时，我们就会感到暴躁、易怒、诅丧、焦虑，并且渴望吃甜食或含碳水化合物的食物。」

5、睡眠不足，会扰乱肠道微生物组，刺激对不健康食物的渴望

致力于心理健康的公众号树林派在「睡眠与饮食的关系」一文中指出：

肠道微生物组被称为我们的第二大脑，微生物组的神经系统与中枢神经系统-大脑不断进行沟通，产生与睡眠有关的激素和神经递质，包括褪黑素、多巴胺、血清素等。

另外肠道细菌还会直接或间接参与人体内的糖、脂肪及能量代谢的调节，影响大脑，调节食欲和饮食行为。

当睡眠不足时，肠道微生物组的健康和功能会受损，肠道中的有害微生物会大量繁殖，某些有害物质会转运到大脑，刺激大脑对高糖高脂不健康食物的渴望。

可见，睡眠不足会改变体内调节食欲的激素，刺激人们对高热量、高脂肪食物的渴望，导致每日卡路里摄入增加，甚至导致暴饮暴食。

睡得好，才能更好避免暴食，才能瘦得更快。

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给大家推荐四种常见有助于睡眠的食物。

① 三文鱼

研究表明，维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等睡眠问题。

这是因为维生素D的主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。

如果人体缺铠，就会出现肌肉酸痛，影响睡眠质量。

同时，维生素D能促进钙的吸收，有利于脑松果体分泌褪黑素，促进睡眠。

据《临床睡眠医学》杂志上的医学研究表明：相比较经常吃鸡肉、牛肉或猪肉的受试者，每周食用3次三文鱼的受试者，可以更快地进入深度睡眠阶段。

在天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高，同时，三文鱼生鱼片的热量较低，不含碳水，是优质蛋白质、脂肪的补充食物。

如果你正陷入暴食，且睡眠质量一直不高，与其吃饼干之类营养密度低的高热量食物，不如吃三文鱼。

② 小米

色氨酸在人体内能够换成与调节睡眠相关的神经传递物质“血清素，同时帮助人入睡的褪黑素也是由色氨酸当原料组成。

吃富含丰富色氨酸的食物，有助于促进睡眠。

富含色氨酸的食物首推小米，且小米中富含优质碳水，使用后容易产生温饱感，促进胰岛素分泌，提高增加色氨酸进入大脑，有助于睡眠。

③ 蜂蜜

蜂蜜在一定程度上，可以抑制神经系统的兴奋，具有镇神作用，睡前喝一点蜂蜜水，可以改善睡眠。

另外蜂蜜还可以起到抑制食欲的作用，避免晚上食欲过高，影响睡眠。

有专家建议，蜂蜜水最好在睡前半小时喝，不宜过多。

④ 胡萝卜

哥伦比亚大学医学院的一项研究研究表明： 膳食纤维摄入越多，由浅至深的睡眠速度就会越快；摄入饱和脂肪酸和糖分越多，深度睡眠越少，更易半夜惊醒。

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，具有很好的助眠作用，有助于缓解失眠症状。

晚上喝一碗胡萝卜小米粥，是不错的选择，有助于清肠、助眠。

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